VÍCTOR VALLDECABRES
Entrenador Running & Trail-Running
Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.
3 Claves Para Prevenir Lesiones Corriendo:
¿Cómo evitar lesionarte corriendo?
En este blog vamos a analizar las 3 claves que están haciendo que tantos corredores se lesionen y qué tienes que hacer para no lesionarte corriendo.
En este blog, aquí abajo, podrás encontrar tanto el texto por si te gusta más leerlo, cómo el vídeo o el audio por si quieres escucharlo en modo podcast
Yo era el primero que se creía esa historia de que correr es malo y lesiona. Hace 10 años me lesionaba cada 2x3, cuando no era el gemelo, era el tendón de Aquiles, cuando no, fascitis plantar, contromalacia, contracturas,… cada 3-4 meses me lesionada una zona.
En este video te voy a contar qué he cambiado para poder llevar 7 años sin ninguna lesión, ni molestia. Y lo que es mejor, antes entrenaba 3 días a la semana y me lesionaba, y ahora entreno tres veces más que antes y ninguna lesión.
Vamos con las 3 Claves y quédate a la última porque es la más importante de todas.
¡Vamos con ello!
0:51 Clave nº 1: El Descanso
3:51 Clave nº2: La Carga de Entrenamiento
6:28 Clave nº3: El Entrenamiento de Fuerza
CLAVE NÚMERO 1: EL DESCANSO
Grábate esta frase: “Entrenar no te hace mejorar”
Sí, has oído bien, entrenar no te hace mejorar. El entrenamiento estresa, el entrenamiento cataboliza, el entrenamiento fatiga. Piensa por un momento… ¿Si haces series por la mañana y por la tarde repites esas mismas series qué va a suceder?
Todos tenemos claro que las series de la tarde nos van a salir peor porque estamos cansados de la mañana. Entonces tenemos claro que el entrenamiento no mejora.
Es durante el descanso cuando se dan las adaptaciones y mejoramos. Sin descanso no hay mejora.
Además, los estudios muestran como dormir menos de 8 horas al día aumenta el riesgo de lesión. Comparando las lesiones de un grupo de deportistas durante un año, los deportistas que durmieron 7-6 horas al día obtuvieron el doble de lesiones que los que durmieron 8 o más horas.
Y no solo eso, otro estudio nos muestra como si estas pocas horas de sueño se combinan con un aumento inadecuado del volumen o intensidad del entrenamiento, el riesgo de lesión se vuelve a duplicar. Ya estamos en un x4 del riesgo de lesión.
Todos no podemos entrenar igual. Si duermes menos de 8 horas no puedes entrenar igual que una persona que descansa más. Y no solo eso, tu nivel de carga laboral y familiar también va a influir en la capacidad que tienes de entrenar.
No va a poder entrenar las mismas horas a la semana e igual de intenso una persona que tiene un trabajo de 8 horas con un estrés muy alto, y luego se va a casa corriendo a recoger a los niños del colegio, llevarles a casa a merendar, luego rápido a clase de ingles, de inglés a atletismo, luego a casa, ducharles, salir a entrenar rápido en 45’ libres que tiene, hacer la cena, darles de cenar, cenar tú, acostarles, fregar y cuando te das cuenta son las 11 de la noche y te acabas de sentar en el sofá a descansar.
No vas a poder entrenar igual que otra persona que está soltera y llega a casa y se tumba a hacer la siesta viendo netflix. E igual que no te puedes comparar con un corredor de élite que vive para entrenar y descansar.
Así que ya sabes, o duermes 8 horas o tienes que entrenar menos para que tus músculos, tendones y ligamentos recuperen.
CLAVE 2: CARGA DE ENTRENAMIENTO
¿Realizas test corriendo para conocer tus zonas de entrenamiento?
La realidad es que muy pocos corredores conoceis sus zonas de entrenamiento. Me atrevería a decir, incluso que el 95% de los corredores lo desconocen.
Con los corredores que entrenamos trabajamos con 7 zonas diferentes, según si corres en cada zona de entrenamiento mejoras una capacidad diferentes, las adaptaciones son totalmente diferentes según a qué ritmo corres. Pero a nivel general existen como unas 3 grandes zonas de entrenamiento.
- Zona 1: zona de baja intensidad, por debajo del umbral aeróbico.
- Zona 2: zona de intensidad intermedia, entre el umbral aeróbico y anaeróbico.
- Zona 3: zona de alta intensidad, por encima del umbral anaeróbico.
La realidad debería ser que tendríamos que pasar el 80% del tiempo semanal que corremos dentro de esta zona de baja intensidad, que es correr muy muy suave. Y un 20% como máximo en la zona de alta intensidad.
Como no conocemos nuestra zonas de entrenamiento, entrenamos por sensaciones. Pues a 5:00 voy cómodo, esto es suave.
Pues la realidad es que debido a esto, lo que creemos que es suave y vamos “cómodos”, no es suave, es la zona intermedia.
Correr en esta zona de entrenamiento no permite recuperar a tu musculatura y tendones.
El lunes haces series y fatigas. El martes sales 50 minutos a lo que crees que es “suave”, pero no es suave, es intermedio, y en vez de recuperar fatigas un poco más. El miércoles vuelves a hacer series y fatigas más aún. Y el resto de días, salvo alguno que no corres, los demás sigues fatigando el organismo.
Llega un momento en que ese tendón de Aquiles, esa rodilla, esa fascia plantar, ya no es capaz de soportar más fatiga y aparece la lesión.
Si no evalúas y conoces tus zonas exactas de entrenamiento, estás entrenando a voleo, por sensaciones y eso va a producir que te pases de rosca entrenando y sobrecargues tu sistema muscular y tendinoso, produciendo a medio-largo plazo lesiones.
Y terminamos con la clave más importante.
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CLAVE 3: ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Hazte esta pregunta… ¿Entrenas corriendo o entrenas para poder correr?
La gran mayoría de corredores entrenan corriendo, no se preparan para poder correr. Me explico mejor…
Te voy a poner un símil de coches… Imagina un Fórmula 1 y un 600 de hace 40 años. Imagina que le ponemos el motor del F1 a los dos coches y los ponemos a hacer una carrera.
¿Qué va a suceder con ese 600 cuando tome la primera curva a 250km/h?
Todos tenemos claro que se va a desmontar ¿No? Simplemente ya en una recta va a temblar.
En la primera curva se va a terminar de partir el eje que ya estaba tocadito, se va a romper el amortiguador y ojo que no salga una rueda volando…
¿Y a que todos tenemos claro que el F1 le podemos echar 100 vueltas y no se va a romper?
Pues lo mismo sucede con nuestro cuerpo. Creemos que tenemos el chasis de un F1, pero tenemos el chasis de 600. O convertimos nuestro chasis en un F1, o en cuanto le apretemos un poco se va a desmontar como el 600. En nuestro caso en forma de lesión o molestias.
Y Víctor… ¿Cómo puedo convertirme en un F1?
Nuestro chasis son nuestros músculos. Nuestros músculos son los encargados de estabilizar nuestras articulaciones cuando corremos y de absorber el impacto de cada zancada. Una musculatura débil no va a poder estabilizar las articulaciones, una musculatura débil no va a ser capaz de absorber el impacto de cada zancada.
Debido a esto van a aparecer las lesiones.
Como nos muestran los estudios, el método más eficaz para prevenir lesiones en corredores es el entrenamiento de fuerza. Si corres mal, pero tu musculatura está fuerte va a poder soportar ese mal gesto. Si te pasas de entrenando, pero tu musculatura esta fuerte, va a ser capaz de re recuperarse más rápido y es posible que no te lesiones.
Puedes hacer muchas cosas mal, pero estar fuerte te puede salvar. Es lo más importante.
Ahora bien, con esto no quiero decir que si haces fuerza puedas entrenar haciendo locuras y pases de todo lo demás. Peso si que realizar 2 sesiones de fuerza a la semana es lo más importante para no lesionarte.
El F1 por mucho que le aprietes es raro que se rompa.
Recuerda que lo más importante para prevenir lesiones es descansar correctamente mínimo 8 horas al día, conocer tus zonas de entrenamiento y entrenar la fuerza.
Un saludo y kilómetros!
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