VÍCTOR VALLDECABRES
Entrenador Running & Trail-Running
Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.
6 CONSEJOS para empezar a correr desde cero
Tanto si estas empezando a correr como no, estos consejos para progresar en tus entrenamientos adecuadamente y cómo puedes prevenir lesiones espero que te sean interesantes. Así que vamos allá con 6 consejos para aprender como empezar a correr desde cero:
1- ¿Estás preparado para empezar a correr?
La carrera a pié o running es uno de los deportes que más lesiones presentan. Existen estudios que muestran que el 48% de los corredores no prosiguen con la práctica del running por la continua aparición de lesiones (Fokkema et al., 2019).
El primer consejo y más importante es que deberías realizar un estudio artro-muscular y uno biomecánico. La mayoría de las lesiones en el ruuning se deben a debilidades o asimetrías musculares. Un músculo inhibido provocará que otros suplan su función sobrecargándose, por ejemplo. Además, si una debilidad muscular se suma a una mala técnica, el coctel final…
Conocer si tienes algún musculo inhibido, falta de amplitud de movimiento óptima en alguna articulación, alguna asimetría muscular, algún aspecto técnico lesivo, … será el primer paso.
2- Principio de progresión:
Uno de los principios básicos del entrenamiento es el PRINCIPIO DE PROGRESIÓN (ver Blog).
Si empiezas a correr, el segundo consejo es no tener prisa. Primero debes de combinar andar con correr, y poco a poco ir avanzando en andar menos y correr más, hasta solo correr. Una vez ya seamos capaces de correr 30 minutos seguidos con seguridad, ya podemos empezar a progresar dentro de la carrera continua.
Ejemplo de progresión:
1: 30minutos (30 segundos corriendo / 1 minutos caminando)
2: 30minutos (30 segundos corriendo / 30 segundos caminando)
3: 30minutos (1 minuto corriendo / 2 minutos caminando)
4: 30minutos (1 minuto corriendo / 1 minutos caminando)
5: 30minutos (2 minutos corriendo / 2 minutos caminando)
6: 30minutos (3 minutos corriendo / 3 minutos caminando)
7: 30minutos (4 minutos corriendo / 4 minutos caminando)
8: 30minutos (4 minutos corriendo / 2 minutos caminando)
9: 30minutos (5 minutos corriendo / 2 minutos caminando)
10: 30minutos (8 minutos corriendo / 3 minutos caminando)
11: 30minutos (10 minutos corriendo / 4 minutos caminando)
12: 35minutos (15 minutos corriendo / 5 minutos caminando)
13: 30minutos (20 minutos corriendo / 10 minutos caminando)
14: 45minutos (20 minutos corriendo / 5 minutos caminando)
15: 30minutos (30 minutos corriendo)
3- Fortalece tu musculatura y evita las lesiones:
El tercer consejo que te doy es que combines tus entrenamientos de correr con entrenamientos de fuerza.
Tener una buena fuerza muscular, que no es lo mismo que volumen muscular, es básico para prevenir lesiones y para mejorar el rendimiento. Si tienes una musculatura fuerte, vas a ser capaz de soportar las cargas de cada zancada durante más tiempo (vas a correr más tiempo sin cansarte) y vas a conseguir una zancada más eficiente (mayor longitud de zancada al impulsar con más fuerza).
Son numerosos los estudios que muestran como el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento de corredores de fondo. Te dejo un blog que trata este tema: “Entrenamiento de fuerza en corredores: ¿Efectos positivos o negativos?”
Además, estudios como Lauersen, Bertelsen & Andersen (2014) afirman que el entrenamiento de fuerza es el método más eficaz para la prevención de lesiones, reduciendo hasta un tercio de ellas.
4- Volumen antes que intensidad:
No tengas prisa en hacer series y correr rápido, primero evoluciona poco a poco en volumen, en número de días a la semana, y luego ya en intensidad.
En el entrenamiento es importante buscar el mínimo esfuerzo posible que produce mejoras en el deportista, mejorar lo máximo con lo mínimo. Al principio, solo por correr vas a mejorar, por lo tanto, no tengas prisa en hacer intensidad, solo corriendo suave ya vas a mejorar.
5- No te fijes en la élite:
Un error que se realiza mucho es fijarse en los entrenamientos que hacen los corredores élite. Las redes sociales y APPs como STRAVA nos permiten saber que entrenamientos hacen cada día los corredores profesionales.
Los corredores profesionales tienen detrás años y años de experiencia, años de trabajo de fuerza, realizan análisis diarios de la fatiga… Además, muchos se dedican a correr, el tiempo que dedican a descansar y asimilar los entrenamientos es mucho mayor al deportista amateur, que corre en su tiempo libre del trabajo y la familia.
Céntrate en progresar poco a poco y en lo que es mejor para ti, no en la élite.
6- Presta atención al material:
Otro error común es empezar a correr con cualquier tipo de zapatilla. El pié es el único componente del cuerpo que tiene contacto con el suelo, y en cada zancada es el primero en recibir el impacto. Es importante que compres unas zapatillas específicas para correr y no empezar a correr con cualquier zapatilla más “casual”.
Espero que estos consejos te ayuden a empezar a correr sin ningún problema. Ten paciencia y ánimo.
Si quieres que te ayude personalmente a empezar a correr con garantías, para crear unas buenas bases que te permitan correr durante años sin lesiones, te invito a visitar esta página dónde te explico cómo puedo ayudarte.
Un saludo!
Bibliografía:
Fokkema, Hartgens, Kluitenberg, et al. (2019). Reasons and predictors of discontinuation of running after a running program for novice runners. J Sci Med Sports; 22(1):106-111
Lauersen, Bertelsen & Andersen (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sport injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med; 48:871-877
Blogs relacionados:
