6 EJERCICIOS para FORTALECER los TOBILLOS y Prevenir Esguinces
En este artículo te muestro 6 ejercicios para fortalecer los tobillos y prevenir esguinces.
¿Qué es un Esguince?
Un esguince es un sobre-estiramiento o rotura de los ligamentos al moverse una articulación por encima de su rango articular.
Existen 3 clases de esguinces según su gravedad:
Esguince Grado I: hay un sobre-estiramiento del ligamento, pero no llega a haber rotura.
Esguince Grado II: debido al sobre-estiramiento se produce una rotura parcial del ligamento.
Esguince Grado III: se produce una rotura total del ligamento.
Cuando se produce un esguince, la persona sufre un dolor punzante fuerte en la articulación, que en base a la gravedad de la lesión se acompaña con más o menos hinchazón, hematoma en la piel, dolor general en la articulación y limitación del movimiento.
Esguinces y Trail-Running
Los más habituales en corredores son los esguinces de rodilla y de tobillo, aunque los esguinces de tobillo son mucho más habituales.
Los esguinces de tobillo es una de las lesiones más frecuentes en corredores de trail-running por la irregularidad del terreno por donde pisamos.
Además, en las bajadas por la velocidad y técnicidad del terreno el riesgo es mucho mayor.
Gravedad Lesión Esguince de Tobillo
Como hemos visto, existen diferentes grados de gravedad en base a esta lesión.
Un esguince de grado 1 es unas de lesiones menos graves y fáciles de tratar. En una o dos semanas puede estar ya curado y entrenar con cierta normalidad.
Los esguinces grado 2 y grado 3, al tener rotura parcial o completa ya conllevan una mayor gravedad de la lesión.
El principal problema es que si no se trata bien el riesgo de recaída es muy alto en esta lesión. Es muy frecuente ver corredores que cada dos por tres sufren un esguince en el mismo tobillo.
Sin una buena rehabilitación del esguince, el tobillo se puede volver bastante inestable. Esto produce que al mínimo giro brusco del tobillo se produzca un nuevo esguince.
¿Cómo tratar un esguince de tobillo?
Lo primero de todo es acudir a un fisioterapeuta y con una ecografía evaluar qué tipo de esguince hemos sufrido y su gravedad.
Una vez evaluado, el fisioterapeuta es el que debe prescribir los primeros pasos en el tratamiento en base a su exploración.
En cuanto al tratamiento activo, por una parte, esta articulación necesita fuerza y, por otra parte, necesita mejorar su propiocepción (es lo que conocemos como equilibrio).
Con el entrenamiento de fuerza vamos a hacer que esa musculatura sea más fuerte y de esa manera la articulación se volverá más estable. Y a la vez, vamos a combinarlo con entrenamiento de propiocepción, que son ejercicios de equilibrio que ayudarán a la articulación a poder volver a su posición natural cuando viene una inestabilidad o un giro. Es así que cuánto más rápido sea capaz el tobillo de volver a su posición estable, menor es la posibilidad de sufrir el tan temido esguince.
6 Ejercicios para Fortalecer los Tobillos
En cuanto a los ejercicios para fortalecer los tobillos, debemos considerar lo siguiente:
Tradicionalmente se ha trabajado mucho la propiocepción con material inestable (bous, discos de equilibrio,...). Pero utilizar elementos inestables para fortalecer nuestro tobillo es un ERROR.
¿Cuándo corremos lo hacemos sobre superficies que se deforman?
¿No, verdad?
Entonces... ¿Por qué trabajamos la propiocepción así?
Tu tobillo tiene que aprender a estabilizarse sobre una superficie estable. Esto es lo que se va a encontrar cuando corramos.
En el siguiente video te muestro 6 ejercicios para fortalecer tus tobillos y prevenir así esguinces de tobillo:
Como habrás visto en el vídeo, mi recomendación es que realices los ejercicios de propiocepción siempre descalzo para favorecer la activación y sensibilidad de toda la musculatura del pie.
¿Qué puedo hacer para evitar recaídas de esguince?
Primero de todo, realizar ejercicios preventivos como los que has podido ver en el vídeo para fortalecer la musculatura estabilizadora del tobillo y mejorar la propiocepción de la articulación.
Segundo, evitar el uso de vendajes de "protección" en el tobillo intentando así evitar un nuevo esguince.
El uso de vendajes que limiten la movilidad del tobillo va a debilitar más aún ese tobillo, ya que va a evitar que trabaje. Esto, a largo plazo hará que el riesgo de lesión sea mayor.
Limita el uso de vendajes protectores a competiciones dónde vayas a llevar ritmos más altos y necesites más seguridad. Pero solo en competiciones, en ocasiones especiales.
Tercero, renovar el calzado cuando esté desgastado. Hay corredores dónde la estabilidad de la zapatilla va a durar muchos kilómetros y otros, dónde por una pala pisada (promoción o supinación excesiva) la suela se deforme rápidamente.
Esta deformación en la suela provocará una pisada aún peor y que el riesgo de sufrir un esguince aumente.
¿Qué hago si me realizo un esguince en medio de un entrenamiento o carrera?
Si estás en medio de una carrera o entrenamiento y te realizas un esguince, lo más importante es que no aumentes la gravedad de esa lesión.
En el momento que sufres un esguince, la articulación se hace muy inestable en ese mismo momento.
Esto provoca que el riesgo de volverte a doblar el tobillo sea mucho mayor y que lo que puede ser un esguince grado 1, se convierta en grado 2 o 3.
Evita hacerte el valiente y fuerte. Mejorar parar a tiempo y prevenir.
La mejor decisión es parar de correr y seguir caminando poco a poco hasta que puedan llevarte a casa o llegar al coche.
Espero que te haya gustado este artículo.
Un saludo y kilómetros!
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