Rutinas de Fuerza para Trail-Running

En este artículo podrás ver videos de rutinas de fuerza completas para trail-running. Aprenderás que ejercicios realizar para correr más rápido por la montaña y prevenir la aparición de calambres y lesiones.

Aunque en el año en el que vivimos todavía se arrastran falsas creencias del pasado, el entrenamiento de fuerza es clave para mejorar el rendimiento del corredor de montaña.

Un correcto entrenamiento de fuerza tiene beneficios sobre el rendimiento y la prevención de calambres y lesiones en corredores de trail-running. Por esta razón, te quiero mostrar diferentes rutinas grabadas enteras para que puedas seguir en directo y trabajar correctamente la fuerza.

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¿Por qué el entrenamiento de fuerza es importante en el trail-running?

El trail running, con su terreno variante (subidas, bajadas, saltos,...), exige muscularmente mucho más que simplemente correr. La fuerza es esencial para mejorar la estabilidad, prevenir lesiones y aumentar la resistencia en las carreras de montaña.

Al desarrollar una rutina de fuerza específica para el trail running, estarás fortaleciendo los músculos clave necesarios para afrontar los desafíos del terreno y mantener un rendimiento óptimo.

Beneficios entrenamiento de fuerza en trail-running

Antes de sumergirnos en la rutina de fuerza, es importante comprender los beneficios que proporciona el entrenamiento de fuerza en corredores de montaña:

Mejora del rendimiento: El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos utilizados durante la carrera, permitiéndote correr con mayor eficiencia y resistencia. Si tienes más fuerza, podrás impulsar tu peso corporal más rápido.
Prevención de lesiones: Los músculos fortalecidos y equilibrados ayudan a prevenir lesiones comunes en el trail running, como torceduras de tobillo y lesiones en la rodilla. El entrenamiento de fuerza se ha demostrado como el método de entrenamiento más eficiente para prevenir lesiones.
Estabilidad y equilibrio: Los ejercicios de fuerza fortalecen los músculos estabilizadores, lo que te brinda una mayor estabilidad y equilibrio al correr por terrenos irregulares.
Incremento de la potencia: La fuerza en las piernas te permite impulsarte con mayor fuerza en las subidas y descensos empinados, mejorando tu velocidad y control.
Mayor resistencia: Al fortalecer los músculos, podrás mantener un ritmo constante durante las largas distancias y superar las demandas físicas del trail running. Si tienes más fuerza, tus músculos podrán aguantar más tiempo el impulso de tu peso corporal a una determinada velocidad. También soportarán mejor los desniveles de subida y de bajada, permitiéndote llegar a la parte final de la carrera con mayor fuerza.
Prevención de calambres: Pese a lo que muchos piensan, la causa principal de los calambres en carreras de montaña no es la falta de hidratación o sales. La causa principal de calambres en trail-running es la falta de fuerza. Cuando un músculo se fatiga en exceso, aparece el espasmo que origina lo que conocemos como calambre. Si ese músculo es más fuerte, podrá aguantar más kilómetros sin fatigarse.

¿Cómo debe entrenar la fuerza un corredor de trail-running?

Tradicionalmente, se ha pensado que un corredor de montaña necesitaba ser más resistente a nivel muscular. Y para ello, debía de entrenar la fuerza realizando muchas repeticiones con poco peso. Así mejorábamos lo que se conoce como "fuerza resistencia".

En cambio, los últimos estudios demuestran como este tipo de entrenamiento no es útil en trail-running.

Realizar entrenamiento de fuerza con poco peso y muchas repeticiones no mejora la fuerza de la musculatura, ni lo hace más resistente.

Lo que provoca que un músculo sea más resistente es que tenga más fuerza. A mayor fuerza máxima, más tiempo aguantará (más resistente) el impulso de nuestro peso corporal durante un entrenamiento o carrera de trail-running.

Por esta razón, un corredor de trail-running debería entrenar la fuerza utilizando cargas medias/altas y pocas repeticiones.

Si quieres aprender más sobre el entrenamiento de fuerza en corredores, te recomiendo leer este artículo que hemos escrito.