En este blog aprenderás una progresión de ejercicios para entrenar los cuádriceps de forma unilateral (a una pierna), una forma mucho más específica para corredores y corredores de trail.

En el running y trail-running, cuando corremos no pisamos e impulsamos con las dos piernas a la vez, impulsamos con una pierna mientras la otra se sitúa en el aire realizando el recobro.

Este gesto necesita, además de unas demandas de fuerza, unas demandas de estabilidad en todo el cuerpo para realizarlo de forma efectiva y sin riesgo de lesionarnos.

Por estas razones, incluir ejercicios de fuerza unilaterales en nuestras rutinas de fuerza es importante (Habiendo trabajado antes ejercicios de fuerza bilaterales como las sentadillas).

¿Qué son los ejercicios bilaterales y unilaterales?

Antes de todo te quiero explicar estos dos términos.

• Los ejercicios bilaterales son ejercicios en los que las dos extremidades actúan a la vez: una sentadilla, el peso muerto, el press de banca,…
• Los ejercicios unilaterales son ejercicios en los que solo actúa un lado del cuerpo, una extremidad: lunge, sentadilla búlgara, remo a una mano,…

Aquí te dejo una progresión de ejercicios a una pierna de CUÁDRICEPS para corredores, ordenados de más fácil a más complejo, para que incluyas en tus entrenamientos de fuerza y evoluciones durante la temporada.

Progresión de ejercicios de cuádriceps a una pierna:

Como te he indicado anteriormente, es importante que antes de avanzar en ejercicios unilaterales domines los ejercicios bilaterales de esa musculatura (Ej.: Sendatilla).

Te dejo unos ejemplos:

Bilateral / Unilateral

Cuádriceps:

Sentadilla / Sentadilla Búlgara

Isquiotibial:

Peso Muerto / Peso Muerto a una Pierna

Pectoral:

Press de banca / Empujes en polea a una mano

Si quieres que te ayude personalmente a mejorar tu rendimiento y conseguir tu mejor versión corriendo (ser un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones), entra en la esta página dónde te cuento como puedo ayudarte.

Un saludo y kilómetros!

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