¿Qué es el Tapering?
En este artículo, exploraremos en profundidad qué es el tapering, por qué es esencial para los corredores y cómo puedes llevar a cabo un tapering efectivo para alcanzar tu máximo potencial en competición.
En el mundo del running, alcanzar la línea de salida en el estado óptimo es tanto un arte como una ciencia. Sin embargo, un desafío común al que se enfrentan muchos corredores, tanto aficionados como profesionales, es la tendencia a llegar sobre-entrenados y cansados a las competiciones.
Después de meses de entrenamiento riguroso, en lugar de sentirse ligeros y listos para volar, muchos se encuentran con las piernas pesadas, incapaces de desplegar todo su potencial. Aquí es donde entra en juego el concepto de "tapering", una fase crucial en la preparación de cualquier corredor que busca no solo evitar el agotamiento, sino también maximizar su rendimiento el día de la carrera.
En este artículo aprenderás a como realizar correctamente esta puesta a punto las semanas previas a la competición.
¿Qué es el Tapering?
El tapering, o puesta a punto, es el periodo de entrenamiento previo a una competición dónde se disminuye la carga de entrenamiento. Esta disminución de la carga de entrenamiento las semanas previas, permite al corredor llegar descansado a la carrera y en su punto máximo de forma física.
Este periodo de la planificación de entrenamientos es crucial sobretodo en deportes de resistencia: running, trail-running, triatlón, ciclismo, natación,...
Beneficios Comprobados del Tapering en Corredores
El tapering, esta fase de disminución de la carga de entrenamiento, permite al cuerpo recuperarse del estrés acumulado del entrenamiento intenso, preparándolo para un rendimiento óptimo el día de la carrera. Los beneficios del tapering están respaldados por numerosos estudios científicos, que destacan su importancia y eficacia.
Mejora de la Capacidad Aeróbica
Un estudio de Mujika y Padilla (2000) demostró que el tapering mejora significativamente el VO2max, un indicador clave de la capacidad aeróbica en corredores. Esta mejora en el VO2max, el umbral anaeróbico y el umbral aeróbico permite a los atletas mantener una velocidad de carrera más alta durante períodos más prolongados, lo que es crucial para el rendimiento en competiciones.
Reducción de la Fatiga y Mejora en la Recuperación Muscular
Bosquet et al. (2007) encontraron que el tapering reduce efectivamente los signos de fatiga y mejora la recuperación muscular. Al disminuir la carga de entrenamiento, se permite que el cuerpo repare tejidos musculares dañados y elimine el exceso de fatiga, lo que resulta en una sensación de frescura y preparación para el esfuerzo máximo el día de la carrera.
Aumento de la Fuerza Muscular y la Potencia
El proceso de tapering también ha sido asociado con un aumento en la fuerza muscular y la potencia. Un estudio de Trappe et al. (2001) sugiere que la reducción en el volumen de entrenamiento permite una supercompensación de las fibras musculares, lo que lleva a mejoras en la fuerza y la potencia sin un aumento en la masa muscular, optimizando así la relación fuerza-peso para el día de la competición.
Optimización del Estado Psicológico
Además de los beneficios físicos, el tapering tiene un impacto positivo en el estado psicológico de los corredores. Según un estudio de Raglin y Morgan (1994), el tapering puede reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo, lo que es esencial para un rendimiento óptimo. La reducción del estrés y la mejora del bienestar psicológico durante el tapering contribuyen a un enfoque mental más fuerte y una mayor confianza el día de la carrera.
El tapering también te ayuda a mantener tu motivación. Después de semanas de entrenamiento arduo, una reducción en la carga de entrenamiento puede evitar que te sientas quemado antes de la carrera.
Errores Comunes durante el Tapering: Evita Estos Problemas
Aunque el tapering es crucial, hacerlo de manera incorrecta puede ser contraproducente. Aquí hay algunos errores comunes que debes evitar durante estas semanas:
No Reducir el Volumen de Entrenamiento
Uno de los errores más grandes es no reducir la carga de entrenamiento lo suficiente. El tapering implica una disminución gradual del volumen de entrenamiento. Si no lo haces, tu cuerpo no tendrá la oportunidad de recuperarse por completo.
Reducir la Intensidad de Entrenamiento
Durante estas semanas previas, vamos a reducir el volumen de entrenamiento, pero NO la intensidad de los entrenamientos.
Al reducir el volumen de entrenamiento, la carga de entrenamiento va a disminuir, lo que va a favorecer una mejor recuperación. Y al mantener la intensidad, vamos a conseguir no perder la forma pese a disminuir la carga de los entrenamientos.
Si entrenamos poco, y además, todo suave, es posible que recuperemos pero también perdamos nivel de forma. Por ello, una de las claves de un buen tapering es no disminuir la intensidad de los entrenamientos.
Descanso Insuficiente
Asegúrate de dormir lo suficiente durante esta fase. El sueño es esencial para la recuperación y la preparación mental.
Lo más importante para recuperar bien es dormir adecuadamente, en cantidad y en calidad. Dormir durante estas semanas 8h al día es todavía más importante que durante toda la preparación.
Tipos de Tapering
Existen dos enfoques principales para el tapering: exponencial y lineal. Cada uno tiene sus ventajas y desventajas, y la elección depende en gran medida de tus preferencias y necesidades individuales.
Tapering Exponencial
En el tapering exponencial, reduces la carga de entrenamiento de manera más significativa por cada día que pasa. Esto permite una recuperación profunda y puede ser efectivo para carreras de larga distancia.
Ejemplo práctico: 20km, 19km, 17km, 14km, 9km,..
Cada día la reducción de volumen de entrenamiento es superior (exponencial).
Tapering Lineal
El tapering lineal implica una disminución gradual y constante de la carga de entrenamiento en las semanas previas a la carrera. Es una opción más suave y puede ser adecuada para carreras más cortas.
Ejemplo práctico: 20km, 19km, 18km, 17km, 16km,..
Cada día la reducción de volumen es igual (lineal).
¿Cuánto debe durar el Tapering? Tapering para Diferentes Distancias de Carrera
El tapering, una fase crucial en la preparación de cualquier competición de running, debe ser ajustado según la distancia de la carrera para la cual se está entrenando. La duración y la intensidad del tapering pueden variar significativamente entre carreras cortas, como los 5K o 10K, y eventos de larga distancia, como maratones o ultramaratones.
Tapering para Carreras de 5Km y 10Km
Las carreras cortas requieren un enfoque más breve en el tapering. Un estudio de Mujika y Padilla (2003) sugiere que un período de tapering de 7 a 10 días es suficiente para carreras de 5K y 10K. Durante este tiempo, se recomienda reducir el volumen total de entrenamiento en un 40-60%, manteniendo la intensidad alta en sesiones clave para preservar la capacidad aeróbica y la velocidad.
Tapering para Medio Maratón y Maratón
Para distancias más largas, como el medio maratón y el maratón, el tapering suele extenderse a 2-3 semanas. Bosquet et al. (2007) encontraron que una reducción progresiva del volumen de entrenamiento en un 50-70%, mientras se mantiene una intensidad moderada a alta, es efectiva para mejorar el rendimiento en maratones. Este enfoque permite una recuperación muscular óptima y una supercompensación energética sin perder la adaptación aeróbica.
Tapering para Ultramaratones
El tapering para ultramaratones presenta un desafío único debido a la extrema distancia y el esfuerzo involucrado. Un estudio de Neumann, G., Pfützner, A., & Berbalk, A. (2009) sugiere que un período de tapering de 3-4 semanas puede ser beneficioso para eventos de ultra distancia. La reducción del volumen debe ser gradual y cuidadosa, con una disminución del 20-50% del volumen habitual de entrenamiento, enfocándose en mantener la intensidad a través de entrenamientos específicos de carrera para conservar la resistencia muscular y la eficiencia metabólica.
Consideraciones Generales
Independientemente de la distancia, es crucial personalizar el plan de tapering según las necesidades individuales, la experiencia previa y la respuesta al entrenamiento. La nutrición, la hidratación y el manejo del estrés también juegan roles importantes durante el tapering y deben ser considerados para optimizar el rendimiento el día de la carrera.
Aunque como has visto, existen como unas directrices a seguir según la distancia o duración de la prueba, el tapering es bastante individual.
Claves para Realizar un Correcto Tapering
Ahora que comprendes la importancia del tapering y los errores que debes evitar, veamos algunas claves para llevar a cabo un tapering efectivo:
1. Planificación Anticipada
Empieza a planificar tu tapering con varias semanas de anticipación. Esto te dará tiempo para ajustar tu entrenamiento y nutrición de manera adecuada.
2. Conoce tus Zonas de Entrenamiento
Conocer tus zonas personales de entrenamiento va a ser clave para ajustar la carga de entrenamiento durante estas últimas semanas.
3. Reduce el Volumen pero no la Intensidad
Recuerda lo comentado en apartados anteriores, durante estas semanas disminuiremos poco a poco el volumen de entrenamiento, pero no la intensidad.
4. Mantén la Nutrición en Control
Sigue una dieta equilibrada y mantén un buen control sobre tu ingesta de carbohidratos para optimizar tus reservas de glucógeno.
Aumenta la cantidad de alimentos ricos en anti-oxidantes (Ejemplo frutos rojos) o vitamina C para favorecer la recuperación.
5. Recuerda el objetivo principal del tapering
El objetivo principal del tapering no es mejorar. Mejorar ya tendrías que haberlo hecho en los meses previos a la carrera, durante toda la preparación. El objetivo principal del tapering es llegar lo más descansado posible al día de la carrera.
Y este propio descanso, por una disminución progresiva del volumen de entrenamiento, es lo que te va a hacer mejorar. Pero no el realizar entrenamientos exigentes.
6. Mentalidad Positiva
Mantén una mentalidad positiva y enfócate en tus logros previos en lugar de preocuparte por el rendimiento futuro.
7. No dejes de entrenar la fuerza
Reduce el volumen de entrenamiento de fuerza, baja la carga realizando menos repeticiones de cada ejercicio, pero sigue entrenando fuerza todas estas semanas.
Semana que no entrenas, semana que pierdes adaptaciones. Igual que piensas que si no entrenas corriendo durante 2-3 semanas previas a la carrera vas a perder nivel, lo mismo ocurre con la fuerza.
Nutrición y Hidratación Durante el Tapering: Claves para el Éxito
El período de tapering es un momento crítico en la preparación de cualquier corredor para una competición. No solo se trata de reducir el volumen e intensidad del entrenamiento, sino también de optimizar la nutrición y la hidratación para asegurar que el cuerpo esté en su estado óptimo el día de la carrera. La estrategia nutricional y de hidratación adecuada puede marcar la diferencia en el rendimiento, la recuperación y la sensación general de bienestar durante esta fase crucial.
Estrategias Nutricionales Durante el Tapering
Carbohidratos: Durante el tapering, es esencial ajustar la ingesta de carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno muscular y hepático. A medida que disminuye el volumen de entrenamiento, aumentar gradualmente la proporción de carbohidratos en la dieta puede ayudar a asegurar que las reservas de energía estén completas. Se recomienda consumir entre 7-10 g de carbohidratos por kg de peso corporal por día en los días previos a la competición.
Proteínas: La ingesta de proteínas sigue siendo importante durante el tapering para apoyar la recuperación y el mantenimiento muscular. Aunque el volumen de entrenamiento disminuye, el cuerpo necesita proteínas para reparar y mantener el tejido muscular. Una ingesta de 1.2-1.5 g de proteína por kg de peso corporal por día es adecuada para la mayoría de los corredores.
Grasas: Las grasas deben seguir siendo una parte equilibrada de la dieta, proporcionando ácidos grasos esenciales y ayudando en la absorción de vitaminas solubles en grasa. Sin embargo, es prudente no aumentar significativamente la ingesta de grasas, ya que el foco principal está en maximizar las reservas de glucógeno con carbohidratos.
Micronutrientes: Vitaminas y minerales, especialmente aquellos que apoyan el sistema inmunológico y la recuperación muscular (como la vitamina C, D, el hierro y el magnesio), son cruciales durante el tapering. Una dieta rica en frutas, verduras, granos enteros y fuentes magras de proteínas puede ayudar a cubrir estas necesidades.
Hidratación Efectiva
Mantenimiento de la Hidratación: La hidratación adecuada es esencial para la función muscular óptima y la recuperación. Durante el tapering, mantén un consumo regular de líquidos a lo largo del día, apuntando a orina de color claro como indicador de una hidratación adecuada.
Electrolitos: A medida que disminuye el volumen de entrenamiento, también lo hace la pérdida de electrolitos a través del sudor. Sin embargo, es importante mantener un equilibrio adecuado de electrolitos, especialmente si el clima es cálido o si eres propenso a sudar mucho. Incluir bebidas deportivas o alimentos ricos en electrolitos puede ser beneficioso en días específicos de entrenamiento intenso o en climas cálidos.
Consideraciones Finales
La nutrición y la hidratación durante el tapering deben ser personalizadas según las necesidades individuales, el tipo de competición y las condiciones ambientales esperadas. Es recomendable experimentar con estrategias de nutrición y hidratación durante los entrenamientos para encontrar lo que mejor funciona para cada individuo, evitando probar cosas nuevas justo antes de la competición.
Conclusión
El tapering es una herramienta esencial en el arsenal de todo corredor que busca alcanzar su máximo potencial en carreras importantes. Al seguir una estrategia de tapering adecuada, puedes asegurarte de que tu cuerpo esté en las mejores condiciones posibles el día de la carrera.
Un saludo y kilómetros!
Bibliografia:
Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365.
Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79-87.
Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182-1187.
Neumann, G., Pfützner, A., & Berbalk, A. (2009). Successful endurance training: Key factors and methods. Sports Medicine, 39(12), 987-1007.
Trappe, S., Costill, D., & Thomas, R. (2001). Effect of swim taper on whole muscle and single muscle fiber contractile properties. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(12), 48-56.
Raglin, J. S., & Morgan, W. P. (1994). Influence of exercise and quiet rest on state anxiety and blood pressure. Medicine & Science in Sports & Exercise, 26(7), 807-813.
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