Cómo Aumentar tu Base Aeróbica

En este artículo, exploraremos en profundidad qué significa exactamente tener una base aeróbica sólida, por qué es fundamental en el mundo del running y, lo más importante, cómo puedes aumentar tu capacidad aeróbica a través de un enfoque de entrenamiento específico. 

Durante los últimos años esta creciendo el conocimiento sobre la importancia de acumular volumen de entrenamiento en zonas de baja intensidad, para mejorar la base aeróbica del deportista. Los grandes resultados en los últimos años, de por ejemplo el noruego Jakob Ingebrigtsen, están popularizando entre el atleta popular este tipo de entrenamiento.

Hasta ahora, muchos atleta popular creían que entrenar suave eran kilómetros basura y gracias a estos resultados, empezamos a darnos cuenta de la gran importancia de este tipo de entrenamiento.

¿Qué es la Base Aeróbica?

La base aeróbica se refiere a la capacidad del cuerpo para generar energía mediante la utilización de oxígeno. Cuando corres a un ritmo sostenible durante largos períodos de tiempo, tu cuerpo depende principalmente del sistema aeróbico para proporcionar la energía necesaria.

Esta es una distinción fundamental, ya que la base aeróbica es el pilar que te permite mantener una velocidad constante y resistir la fatiga durante tus carreras.

El principal objetivo del entrenamiento de base aeróbica es la mejora del umbral aeróbico. El umbral aeróbico es la zona de intensidad fisiológica a partir de la cuál el lactato comienza a acumularse en sangre. Es una zona de transición entre un ritmo de baja intensidad y un ritmo de moderada intensidad.

Umbral Aeróbico y Umbral Anaeróbico

En el contexto del entrenamiento de la base aeróbica, es crucial comprender dos conceptos interrelacionados: el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico. Estos umbrales marcan la transición entre diferentes zonas de intensidad durante tu carrera y son esenciales para mejorar tu capacidad aeróbica.

• Umbral Aeróbico: Este es el punto en el que tu cuerpo comienza a producir lactato a una velocidad que aún puede ser eliminada. Correr por debajo de tu umbral aeróbico te permite mantener un ritmo cómodo y sostenible, donde tu capacidad para mantener una conversación es relativamente fácil.
• Umbral Anaeróbico: En contraste, el umbral anaeróbico es el punto en el que la producción de lactato aumenta exponencialmente con pequeños aumentos de la intensidad. Correr por encima de tu umbral anaeróbico te lleva a fatigarte más rápido, y notarás que la conversación se vuelve difícil debido a la intensidad del esfuerzo.

Un enfoque efectivo en el entrenamiento de la base aeróbica implica mejorar tu umbral aeróbico, lo que te permite correr a velocidades más rápidas con menos fatiga durante más tiempo. Esencialmente, esto significa que podrás mantener un ritmo más alto sin agotarte rápidamente, lo que es un objetivo fundamental en el running de larga distancia.

Importancia de una Buena Base Aeróbica

Tu base aeróbica no es solo un detalle en tu entrenamiento; es fundamental por varias razones, especialmente en el mundo del running:

1. Mejora Rendimiento: Una mejor base aeróbica te permite correr a ritmos más rápidos durante más tiempo. Esto es crucial en carreras de larga distancia, maratones y ultramaratones, donde la resistencia es clave para el éxito.

2. Recuperación más Rápida: Una base aeróbica eficiente te ayuda a recuperarte más rápido después de carreras intensas o sesiones de entrenamiento duras. Tu capacidad de recuperación es esencial para un rendimiento constante y un menor riesgo de lesiones.

También, en carreras de montaña dónde la intensidad de carrera es cambiante, te permitirá recuperar mucho más rápido tras un subida, por ejemplo.

3. Resistencia a la Fatiga: Con una base aeróbica sólida, puedes resistir la fatiga de manera más efectiva. Esto se traduce en una mayor resistencia en terrenos variados y un menor agotamiento general durante tus carreras.

En carreras de larga distancia, como maratones o ultramaratones, no es mejor corredor el que es capaz de realizar 5km muy rápidos. Si no, el que después de varias horas corriendo, o en la montaña después de acumular bastante desnivel, es capaz de fatigado realizar unos últimos km muy rápido o poder seguir manteniendo el ritmo sin que caiga.

4. Mayor Capacidad Pulmonar: El entrenamiento aeróbico mejora la capacidad de tus pulmones para suministrar oxígeno a tus músculos, lo que es esencial para un rendimiento óptimo. Una mayor capacidad pulmonar significa que podrás llevar más oxígeno a tus músculos y, por lo tanto, generar con él más energía que te permita correr más rápido.

¿Cómo se Incrementa la Capacidad Aeróbica?

La gran pregunta es: ¿cómo puedes aumentar tu capacidad aeróbica de manera efectiva? Aumentar tu capacidad aeróbica no ocurre de la noche a la mañana, pero con dedicación y un enfoque inteligente en tu entrenamiento, verás mejoras significativas. Aquí hay algunas estrategias efectivas que puedes implementar:

1. Entrenamiento de Baja Intensidad: Gran parte de tu entrenamiento debe realizarse a un ritmo cómodo que esté por debajo de tu umbral aeróbico. Correr a un ritmo donde puedas mantener una conversación sin dificultad es un excelente punto de partida. Esto te permite construir una base sólida sin fatigarte en exceso.

Entrenar a baja intensidad, zona Endurance (Ver blog sobre zonas de entrenamiento), produce diferentes adaptaciones como: 

1.1.: Aumento del número de mitocondrias: las mitocondrias es el lugar de la célula dónde producimos energía en nuestros músculos para correr. Cuando más mitocondrias tengamos, más energía podremos producir y más rápido podremos correr.

1.2.: Mejor reutilización de lactato: al correr a baja intensidad, mejoramos la capacidad del organismo de producir energía a través del lactato que llega a la sangre. Sí, el lactato no causa la fatiga, el lactato lo podemos reutilizar para producir más energía y correr a baja intensidad mejora esta capacidad.

1.3.: Economía de carrera: correr despacio te permite acumular más volumen de entrenamiento, más zancadas en un mismo entrenamiento. Esto produce una mejora sobre la eficiencia de cada zancada, lo que disminuye el coste energético de correr, y con ello te permite con un mismo depósito de energía correr una distancia mayor o una misma distancia más rápido.

2. Entrenamientos Largos: Incluye sesiones de carrera largas y sostenidas en tu plan de entrenamiento. Estas carreras largas son una piedra angular del entrenamiento de la base aeróbica. El objetivo es mantener un ritmo constante durante un período prolongado.

Acumular mucho tiempo a esta baja intensidad, tanto durante un mismo entrenamiento, como a lo largo de la semana, producirá que consigas las adaptaciones anteriormente vistas en el apartado 1.

3. Incremento Progresivo: Aumenta gradualmente la distancia y la duración de tus entrenamientos de baja intensidad a lo largo del tiempo. Evita la trampa del sobreentrenamiento al darle a tu cuerpo el tiempo necesario para adaptarse a las cargas de entrenamiento. Establece metas realistas y mantén un registro de tu progreso.

4. Entrenamiento en Intervalos: Aunque el enfoque principal es el entrenamiento de baja intensidad, los entrenamientos en intervalos ocasionales pueden ayudarte a mejorar tu umbral aeróbico. Estos entrenamientos implican correr a un ritmo ligeramente más rápido durante intervalos cortos, seguidos de períodos de recuperación activa.

¿Por Qué mi Capacidad Aeróbica es Baja?

Si sientes que tu capacidad aeróbica está por debajo de lo que te gustaría, es importante identificar las posibles razones detrás de esta situación. Aquí hay algunas razones comunes por las cuales tu capacidad aeróbica podría estar rezagada:

• Falta de Entrenamiento: Puede que no hayas realizado suficiente entrenamiento de base aeróbica en el pasado. La base aeróbica es un aspecto que requiere tiempo y dedicación para desarrollarse.
• Sobreentrenamiento: El sobreentrenamiento puede tener un impacto negativo en tu capacidad aeróbica. Asegúrate de darle a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse y evitar agotarte en exceso.
• Falta de Variación: Correr siempre al mismo ritmo y en las mismas rutas puede limitar tu capacidad aeróbica. Introduce variedad en tu entrenamiento, explora nuevas rutas y ajusta tu ritmo para retar a tu cuerpo de manera diferente.
• Mala Nutrición: Una dieta deficiente puede afectar negativamente tu capacidad aeróbica. Asegúrate de mantener una nutrición adecuada que respalde tu entrenamiento. Consume una variedad de alimentos nutritivos y mantente hidratado.

Conclusión

En última instancia, tu base aeróbica es una de las bases fundamentales que te permitirá avanzar en tu camino como corredor. 

Ten en cuenta que este es un proceso que lleva tiempo, por lo que la paciencia y la consistencia son clave. Pero a largo plazo, es la clave para seguir mejorando. ¿Quieres mejorar rápido y poco? ¿O quieres mejorar de forma constante durante los años?

Si quieres conseguir lo segundo, y así mejorar mucho más a largo plazo, el entrenamiento de base aeróbica es la clave. 

Un saludo y kilómetros!

BLOGS RELACIONADOS: