Zonas de Entrenamiento por Frecuencia Cardiaca en Corredores

Existen diferentes formas de establecer las zonas de entrenamiento corriendo y cuantificar la carga de entrenamiento en base a ellas. En el running, podemos cuantificar la intensidad de entrenamiento en base al ritmo, a la potencia, a la percepción subjetiva de esfuerzo y en base a la frecuencia cardiaca. Este este artículo, vamos a analizar como establecer y utilizar las zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca en corredores.

Antes de sumergirnos, es fundamental entender por qué nos importa tanto la frecuencia cardiaca. El corazón es el motor de nuestro cuerpo, bombeando sangre y oxígeno a nuestros músculos y órganos. Al igual que un coche, tiene diferentes 'velocidades' o intensidades. Las zonas de entrenamiento representan esas 'marchas', indicando qué tan duro estamos empujando ese motor.

¿Qué son las zonas de entrenamiento?

Aunque lo mencionamos brevemente antes, es esencial reiterar y profundizar. Las zonas de entrenamiento segmentan tu esfuerzo en diferentes niveles. Estos niveles nos ayudan a identificar cuán duro estamos trabajando en relación con nuestra capacidad máxima.

Principalmente existen tres grandes zonas de entrenamiento:

Zona 1: Zona de baja intensidad (ritmos o pulsaciones más bajas al umbral aeróbico).

Zona 2: Zona de moderada intensidad (ritmos o pulsaciones entre el umbral aeróbico y anaeróbico).

Zona 3: Zona de alta intensidad (ritmos o pulsaciones superiores al umbral anaeróbico).

Conforme corres a más velocidad, necesitas producir más energía para poder sostener ese ritmo y produces una fatiga mayor. Cada zona de entrenamiento, produce un nivel de fatiga diferente y mejora unas capacidades diferentes al entrenar.

Zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca

Las zonas son más que simples números; representan diferentes estados fisiológicos en nuestro cuerpo. Como hemos visto en el apartado anterior, existen 3 grandes zonas, pero para ser más precisos a la hora de entrenar, las podemos subdividir en un número mayor.

Hay diferentes numeraciones, pero las podemos resumir en estas:

1. Zona 1 (Zona de recuperación): Imagina un día tranquilo, paseando por un sendero. Esta zona es relajante, permitiendo que tu cuerpo se recupere. Aquí, tu cuerpo utiliza principalmente grasas como fuente de energía, optimizando la eficiencia metabólica.
2. Zona 2 (Zona aeróbica): Aquí, aún te sientes cómodo, pero estás trabajando un poco más. Es la zona ideal para mejorar tu capacidad aeróbica y construir una base sólida para entrenamientos más intensos. El límite superior de esta zona de entrenamiento es el umbral aeróbico. 
3. Zona 3 (Zona de ritmo/tempo): Se siente como un esfuerzo moderado. No es un paseo por el parque, pero tampoco es una carrera a toda velocidad. Esta zona mejora la resistencia cardiovascular y es donde muchos atletas pasan gran parte de sus entrenamientos.
4. Zona 4 (Zona umbral anaeróbico): Estás saliendo de tu zona de confort. Aquí, estás trabajando cerca de tu capacidad anaeróbica, y tu cuerpo comienza a acumular lactato en sangre. Es esencial para mejorar la tolerancia al esfuerzo y elevar el umbral anaeróbico.
5. Zona 5 (Zona VO2max): Es el esfuerzo máximo. Es una zona de alta intensidad y se usa para aumentar el consumo máximo de oxígeno y la velocidad.

Beneficios del Entrenamiento por Pulso

Los corredores y entrenadores que utilizan este enfoque experimentan una serie de beneficios:

• Objetividad: En lugar de confiar en sensaciones subjetivas, tienen datos concretos sobre la intensidad de su entrenamiento.
• Optimización del tiempo: Al entrenar en las zonas adecuadas, se garantiza que cada sesión cuente, que mejores la capacidad que deseas en cada momento (umbral aeróbico, umbral anaeróbico, VO2max,...)
• Prevención de lesiones: Al tener un control de la intensidad de entrenamiento, puedes evitar el sobreentrenamiento y reconocer signos de fatiga o estrés.
• Personalización: Cada persona tiene un ritmo cardiaco único. Entrenar según este pulso garantiza un entrenamiento adaptado a las necesidades individuales del corredor.

Factores que afectan a la frecuencia cardiaca: Una mirada más profunda

Ya mencionamos algunos factores, pero es vital tener una comprensión integral:

• Edad: La edad afecta la frecuencia cardiaca. A medida que envejecemos, nuestro corazón tiende a latir más lento.
• Temperatura: En condiciones más cálidas, el corazón trabaja más para ayudar a enfriar el cuerpo, lo que puede elevar la frecuencia cardiaca.
• Altitud: A altitudes más altas, hay menos oxígeno disponible, lo que hace que el corazón trabaje más.
• Hidratación: La deshidratación puede aumentar la frecuencia cardiaca.
• Medicamentos: Algunos medicamentos, como los betabloqueantes, pueden afectar la frecuencia cardiaca.
• Estado emocional: El estrés y la ansiedad pueden elevar la frecuencia cardiaca.

Desmitificando la fórmula frecuencia cardiaca máxima - edad

Este método ha sido popular durante mucho tiempo, pero es una aproximación.

Durante muchos años se ha utilizado y se sigue utilizando esta formula para calcular la frecuencia cardiaca máxima del deportista:

Frecuencia Cardiaca Máxima (FCmax) = 220 - Edad

En caso de nosotros tener 40 años...

FCmax = 220-40 = 180ppm

Es crucial recordar que somos individuos diferentes y que factores como el nivel de fitness, genética y salud general también juegan un papel importante.

Durante mi experiencia como entrenador, me he encontrado con corredores por ejemplo de 30 años que unos tenías una frecuencia cardiaca máxima de 180, otros 190 y otros más de 200ppm. Por lo tanto, puedes observar como nada tiene que ver con la edad de la persona.

No es bueno ni malo tenerlas más altas o más bajas, cada persona tenemos una frecuencia cardiaca máxima diferente. Coge el dato de tus pulsaciones corriendo simplemente como un indicador del nivel de intensidad al que estás corriendo tú, sin compararte con nadie.

¿Cómo calcular las zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca?

Para calcular los valores de pulsaciones de cada zona de entrenamiento por frecuencia cardiaca, deberías realizar, al menos, un test máximo. Por ejemplo, un test VAM con medidor de frecuencia cardiaca. 

El test VAM es un test de correr 5 minutos a tope, a todo lo que puedas durante 5 minutos. Con ello, al ser un test máximo (a tope), obtendremos la frecuencia cardiaca máxima (FCmax) individual para ti. Sin fórmulas, será tu FCmax real y personal.

Una vez conocemos nuestra frecuencia máxima real, llega el momento de calcular nuestras zonas de entrenamiento por pulso. Para ello, multiplicarás el valor de tu FCmax por diferentes coeficientes que te muestro ahora:

Zona 1 - Recuperación: FCmax * 0,65

Zona 2 - Aeróbica / Endurance: Entre FCmax * 0,7 y FCmax * 0,75

Zona 3 - Tempo: Entre FCmax * 0,8 y FCmax * 0,85

Zona 4 - Umbral Anaeróbico: FCmax * 0,95

Zona 5 - VO2max: Pulsaciones máximas, superiores a  FCmax x 0,95

Ejemplo practico:

Frecuencia Cardiaca Máxima = 180ppm

Zona 1 = 180 * 0,65 = 117ppm

Zona 2 Inferior = 180 * 0,7 = 126ppmZona 2 Superior = 180 * 0,75 = 135ppm

Zona 3 Inferior = 180 * 0,8 = 144ppmZona 3 Inferior = 180 * 0,85 = 153ppm

Zona 4 =180 * 0,95 = 171ppm

Zona 5 =Por encima de 175ppm

Herramientas recomendadas para monitorizar la frecuencia cardiaca

Hoy en día, la tecnología ofrece herramientas precisas y cómodas para medir la frecuencia cardiaca mientras corremos. Algunas opciones populares incluyen:

• Bandas de pecho: Son conocidos por su precisión. Se colocan alrededor del pecho y transmiten la información a un reloj o smartphone.
• Relojes inteligentes: Marcas como Garmin, Polar y Coros ofrecen relojes que miden la frecuencia cardiaca desde la muñeca con sensores ópticos. Esta opción es muy cómoda, pero a día de hoy todavía no es muy precisa. Para aumentar su fiabilidad es importante que lleves el reloj muy apretado en la muñeca.
• Aplicaciones móviles: Apps como Strava y Runtastic pueden conectarse a monitores cardíacos para proporcionar datos en tiempo real durante el entrenamiento.

Frecuencia cardiaca en trail-running

A diferencia de correr por terrenos llanos, que predominan en entrenamientos de asfalto, en trail-running se corre por terrenos irregulares (subidas, bajadas, llanos). Esto produce que el ritmo de carrera no sea un buen sistema de medición para controlar la intensidad del entrenamiento.

Si eres corredor de montaña, es importante que conozcas tus zonas de entrenamiento por pulsaciones, ya que una intensidad de 150ppm, va a ser el mismo esfuerzo en subida, en subida de andar, en bajada y en llano.

En cambio, correr a 5:00 min/km no va a ser el mismo esfuerzo en llano, que en una subida del 5% de pendiente, que en otra del 20%, que en bajada.

Si eres corredor de montaña deberías entrenar por pulso para poder controlar la carga de entrenamiento de tus entrenamientos por la montaña.

Errores comunes al entrenar por zonas cardíacas

Incluso con las mejores intenciones, es posible cometer errores al seguir este enfoque:

• Dependencia total de la tecnología: No se trata solo de números. Es vital escuchar al cuerpo y reconocer señales de fatiga o malestar. La percepción subjetiva del esfuerzo también debe ser una variable a tener en cuenta en el entrenamiento.
• No recalibrar: Nuestra frecuencia cardiaca máxima puede cambiar debido a factores como el entrenamiento, la edad o la salud. Es fundamental reevaluar periódicamente.
• Ignorar las zonas bajas: Algunos corredores tienden a entrenar demasiado en zonas altas, privándose de los beneficios de la recuperación y el entrenamiento aeróbico en zonas de entrenamiento más bajas.

Consejos para incorporar el entrenamiento por zonas en tu rutina

Si estás listo para adentrarte en este método, aquí algunos consejos prácticos:

1. Comienza con una base: Antes de saltar a zonas más altas, asegúrate de tener una buena base aeróbica. Pasa tiempo en las zonas 1 y 2.
2. Usa la tecnología, pero confía en tus sensaciones: Si bien un monitor cardíaco es una herramienta valiosa, no olvides escuchar a tu cuerpo. A veces, es posible que necesites reducir la intensidad, independientemente de lo que digan los números.
3. Varía tus entrenamientos: Incorpora días de alta intensidad con días de recuperación y entrenamientos de resistencia aeróbica.
4. Sé paciente: La adaptación lleva tiempo. Celebra los pequeños logros y mantente constante.

En resumen, las zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca no son una moda pasajera; son una herramienta poderosa. Al escuchar a tu corazón y aplicar este conocimiento, puedes transformar tu entrenamiento y llevar tu rendimiento al siguiente nivel. 

Un saludo y kilómetros!

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