Propiocepción para corredores: qué es, beneficios y ejercicios
Muchos corredores realizamos ejercicios de propiocepción, pero... ¿Entrenamos bien la propiocepción? En este artículo te explicaré qué es la propiocepción, sus beneficios en corredores y qué ejercicios realizar para entrenar la propiocepción correctamente.
Cómo verás, el trabajo propioceptivo es myst importante, sobretodo en corredores de trail-running para mejorar su estabilidad y prevenir lesiones.
Vamos a empezar por el principio... ¿Qué es la propiocepción?
¿Qué es la Propiocepción?
La propiocepción es una palabra que puede sonar compleja, pero su concepto es algo que experimentamos todos los días sin siquiera darnos cuenta. Para entenderlo mejor, piensa en cómo puedes caminar en la oscuridad hasta el baño sin caerte, o cómo puedes escribir en tu teclado sin mirar cada tecla. La propiocepción es la capacidad de saber dónde están las partes de tu cuerpo y cómo se mueven sin tener que verlas.
Este sentido se basa en una red compleja de receptores situados en nuestros músculos, tendones y articulaciones. Estos receptores son como pequeños informantes que constantemente le dicen a nuestro cerebro dónde está cada parte de nuestro cuerpo y cómo está moviéndose. Esta información es procesada casi instantáneamente, permitiéndonos realizar ajustes en nuestra postura y movimiento para mantener el equilibrio y la coordinación.
Un estudio, Clark y Burden (2005), destaca que una buena propiocepción es crucial para realizar movimientos deportivos eficientes y técnicamente correctos. Esto significa que los corredores con una propiocepción bien desarrollada no solo son menos propensos a sufrir lesiones, sino que también pueden correr de manera más eficiente, lo que puede mejorar su rendimiento general.
¿Para Qué Sirve la Propiocepción?
La propiocepción no es solo un término médico complejo, es una herramienta vital en la caja de herramientas de cada corredor. Sirve como el sistema de guía interno que nos ayuda a movernos con seguridad y eficacia, especialmente cuando estamos corriendo.
Propiocepción en el Running
Cuando corres, tu cuerpo está en constante movimiento y ajuste. La propiocepción es crucial en varias situaciones específicas:
- Terreno Irregular: Correr en senderos o superficies desiguales requiere que tus pies se adapten rápidamente a las variaciones del suelo. Una buena propiocepción te permite ajustar tu pisada en milésimas de segundo para evitar tropezar, caer o doblarte el tobillo y hacerte un esguince.
- Cambio de Dirección Rápido: Durante una carrera, especialmente en el trail running o en carreras con obstáculos, necesitas cambiar de dirección rápidamente. La propiocepción te ayuda a hacer estos cambios de manera eficiente, manteniendo tu cuerpo alineado y equilibrado.
- Fatiga: A medida que te cansas, tu riesgo de lesiones aumenta debido a que la coordinación y el equilibrio pueden verse comprometidos. Una propiocepción bien entrenada puede compensar la fatiga y ayudarte a mantener la técnica de carrera adecuada.
Propiocepción y Prevención de Lesiones
Una buena propiocepción es esencial para la prevención de lesiones. Por ejemplo, cuando corres por un sendero, la propiocepción te permite que cuando pises una superficie irregular, como una piedra, puedas devolver a tus articulaciones a su posición estable.
Un bajo nivel propiocepcivo puede ser la causa principal de esguinces de tobillo o rodilla, al no ser capaz tu cuerpo de devolver rápidamente a ese tobillo o rodilla a su posición neutra.
Propiocepción y Mejora del Rendimiento
En cuanto al rendimiento, los corredores con una propiocepción aguda pueden correr más eficientemente. Esto se debe a que pueden mantener una técnica de carrera óptima incluso cuando están fatigados, lo que les permite conservar energía y mantener una velocidad constante durante más tiempo.
Además, la propiocepción permite ajustes más rápidos y precisos en la técnica de carrera, lo que puede traducirse en una mejor economía de carrera y tiempos más rápidos.
¿Cómo Está Formado el Sistema Propioceptivo?
El sistema propioceptivo es una red compleja, que incluye varios componentes clave que trabajan juntos para proporcionar al cerebro información vital sobre la posición y el movimiento del cuerpo. Estos componentes son los receptores sensoriales, los nervios y el cerebro.
Receptores Sensoriales
Los receptores sensoriales son como pequeñas estaciones de monitoreo ubicadas en todo el sistema musculoesquelético, incluyendo músculos, tendones, ligamentos y cápsulas articulares. Estos receptores, conocidos como mecanorreceptores, incluyen los husos musculares, que detectan cambios en la longitud del músculo; los órganos tendinosos de Golgi, que registran la tensión; y los receptores de las cápsulas articulares, que perciben la presión, el estiramiento y los cambios en la posición articular.
Cada vez que te mueves, estos receptores se activan y envían señales a través de los nervios hacia el cerebro.
Nervios
Los nervios actúan como las autopistas de la información propioceptiva. Son los encargados de transmitir las señales de los receptores sensoriales al cerebro a una velocidad impresionante. Esta transmisión rápida es lo que permite reacciones casi instantáneas a los cambios en nuestro entorno, lo que es especialmente importante durante actividades dinámicas como el running.
Cerebro
El cerebro es el centro de mando. Recibe la información de los receptores sensoriales y la procesa para crear una imagen consciente e inconsciente de la posición y el movimiento del cuerpo. Esta imagen es lo que nos permite realizar movimientos coordinados y ajustar nuestra postura y equilibrio en tiempo real.
¿Propiocepción en Superficies Estables o Inestables?
Cuando se trata de entrenar la propiocepción para el running, surge una pregunta clave: ¿es mejor entrenar en superficies estables o inestables? La respuesta no es sencilla y suele traer polémica.
Aunque tradicionalmente se ha entrenado en superficies inestables (como un bosu), y se ha pensado que este tipo de superficies suponen un mayor reto propiocepcivo para nuestras articulaciones. Y con ello una mayor mejora a nivel de propiocepción.
Actualmente hay muchas evidencias de que esto no es del todo así.
Como hemos comentado al inicio, la propiocepción es la capacidad del organismo de conocer la posición de nuestras articulaciones y devolverlas a su posición de estable.
Si entrenamos la propiocepción en una superficie inestable, como un bosu, esta acción no se puede dar. Un bosu se mueve todo el rato de forma totalmente aleatoria, por lo que es imposible que nuestro sistema propioceptivo se adapte a un cambio constante y aleatorio.
También se ha pensado que, por ejemplo, en trail-running, donde generamos fuerza en posiciones inestables, entrenar la fuerza sobre superficies inestables mejorará más nuestro rendimiento en la montaña.
Esta teoría tampoco es cierta, ya que a mayor inestabilidad del ejercicio, menos fuerza podremos aplicar. Si no podemos aplicar fuerza, no vamos a poder crear adaptaciones que nos permitan mejorar nuestra fuerza máxima. Por ello, entrenar la fuerza en superficies inestables no es eficiente para tu entrenamiento.
Con todos estos datos, mi recomendación es que entrenes la propiocepción sobre superficies estables. Y conforme vayas mejorando, introduzcas la inestabilidad con materiales externos o movimientos, pero no cambiando el tipo de superficie a una inestable.
Mejores Ejercicios de Propiocepción para Corredores
En este apartado te quiero proponer una progresión de ejercicios de propiocepción de menos a mayor dificultad. Con ello vas a ver como no hace falta hacer los ejercicios sobre una superficie inestable para darle complejidad al ejercicio y producir un mayor reto propioceptivo a nuestras articulaciones.
Es importante, que como verás en los vídeos, realices estos ejercicios de propiocepción descalzo. Realizar ejercicios de equilibrio sin zapatillas mejora la activación de todas los organismos propioceptivos que hemos visto al inicio de este artículo.
Ejercicio propiocepción 1:
Apoyando una sola pierna y manteniendo la estabilidad, tienes que tocar un objeto con la mano y con la pierna de forma alternada.
Aleja el objeto hasta que te suponga una dificultad tocarlo, pero que no te caigas cada 2x3.
Ejercicio propiocepción 2:
Ejercicio similar al anterior, pero cada vez que tocamos el objeto, tenemos que ir a posición extendida de "técnica de carrera" y mantener 2'' esa posición de forma estable.
Aleja el objeto hasta que te suponga una dificultad tocarlo, pero que no te caigas cada 2x3.
Ejercicio propiocepción 3:
Añadimos al ejercicio anterior 3 objetivo (uno delante, uno a un lado y otro detrás). Al variar en cada momento el lugar al que vamos, supone un trabajo de estabilidad superior para nuestras articulaciones.
Aleja los objetos hasta que te suponga una dificultad tocarlos, pero que no te caigas cada 2x3.
Ejercicio propiocepción 4:
Tienes que apoyando una sola pierna, tocar con la mano el talón de la misma pierna que realiza el ejercicio. Por cada toque, tenemos que subir y dar un salto.
Como puedes observar en el vídeo, simplemente el salto ya produce una alta inestabilidad, pero la superficie sigue siendo estable. Es un trabajo mucho más real a lo que nos vamos a encontrar corriendo.
Por último, te muestro diferentes videos con ejercicios diferentes para tengas muchos ejemplos de ejercicios que suponen un gran trabajo propioceptivo pero en una superficie siempre estable.
La Importancia de la Propiocepción en la Prevención de Torceduras y Esguinces
Las torceduras y esguinces son lesiones comunes en el mundo del running, pero ¿sabías que una buena propiocepción puede ser tu mejor defensa contra ellas? La propiocepción es como un sistema de alerta temprana en tu cuerpo. Cuando corres, tus pies y tobillos son los primeros en responder a cualquier irregularidad en el terreno. Si pisas mal o si el suelo es inestable, una buena propiocepción puede ayudarte a corregir tu postura y equilibrio rápidamente, evitando movimientos que podrían resultar en torceduras o esguinces.
Imagina que estás corriendo y de repente pisas un bache. Si tu sistema propioceptivo está bien afinado, tus receptores sensoriales y nervios envían una señal de emergencia a tu cerebro, que instantáneamente ordena a los músculos adecuados que se ajusten para estabilizar la articulación y protegerla de una lesión. Este proceso ocurre en fracciones de segundo y a menudo de manera inconsciente.
Los estudios han demostrado que los ejercicios de propiocepción pueden fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones, aumentar la estabilidad articular y mejorar la respuesta neuromuscular ante movimientos inesperados, todo lo cual contribuye a una menor incidencia de lesiones (McKeon et al., 2008). Por lo tanto, incorporar ejercicios de propiocepción en tu rutina de entrenamiento no es solo una buena práctica, es una inversión en la longevidad de tu carrera como corredor.
Espero que te haya gustado este artículo y te ayude a prevenir lesiones como corredor.
Un saludo y kilómetros!
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