Plan Entrenamiento para correr Media Marat贸n sub 1h20min
La media marat贸n se ha consolidado como una de las competiciones m谩s emblem谩ticas y deseadas en el mundo del atletismo, capturando el inter茅s de una amplia variedad de corredores cada a帽o. Desde principiantes llenos de entusiasmo por enfrentar su primer gran desaf铆o hasta corredores experimentados ansiosos por batir r茅cords personales, esta prueba de 21.0975 kil贸metros representa el punto medio perfecto entre la resistencia mental y f铆sica, ofreciendo un desaf铆o significativo sin la demanda completa de un marat贸n.
La ruta hacia el 茅xito en una media marat贸n requiere un plan de entrenamiento adaptado a las variadas aspiraciones de tiempo y a la experiencia individual de cada atleta. Romper la barrera de 1h20min es un objetivo crucial para numerosos participantes, reflejando no solo una condici贸n f铆sica excepcional sino tambi茅n el resultado de una dedicaci贸n y estrategia meticulosas. Para los corredores con metas m谩s elevadas, los desaf铆os pueden intensificarse, apuntando a finalizar en menos de 1 hora y 50 minutos, o incluso desafiando el l铆mite de 1 hora y 20 minutos, un dominio generalmente reservado para los corredores de 茅lite. Estos ambiciosos tiempos requieren una metodolog铆a de entrenamiento particular, enfocada en ajustar el volumen, la intensidad y el fortalecimiento de capacidades fundamentales, destacando la importancia de un plan de entrenamiento personalizado.
En este art铆culo, nos adentraremos en c贸mo dise帽ar un r茅gimen de entrenamiento que te posicione para cruzar la meta de una media marat贸n en menos de 1h20min. Cubriremos desde t茅cnicas para fortalecer tu resistencia y agilidad hasta consejos para una nutrici贸n y recuperaci贸n 贸ptimas, abordando todos los aspectos esenciales que te preparar谩n para este reto significativo. Prep谩rate para emprender un camino de preparaci贸n que no solo te llevar谩 a alcanzar tu objetivo, sino que tambi茅n intensificar谩 tu pasi贸n por el running.
驴C贸mo correr Media Marat贸n en menos de 1h20min?
Correr una carrera de media marat贸n (21km) en menos de 1h20min, a un ritmo superior a 3:47 min/km, es un objetivo interesante para corredores avanzados.
Para lograr este objetivo, es importante entender y aplicar conceptos clave de entrenamiento: conocer tus zonas de entrenamiento, conocer qu茅 necesitas mejorar para una carrera de 21 kil贸metros,... Y apara ello, contar con un plan de entrenamiento para media marat贸n.
Conoce tus Zonas de Entrenamiento
Antes de sumergirte en el r茅gimen de entrenamiento para tu siguiente carrera de media marat贸n, el primer paso es conocer tus zonas de entrenamiento personales. Esto te brindar谩 una gu铆a clara sobre el ritmo o pulsaciones a las que correr en cada sesi贸n de entrenamiento.
Esta informaci贸n resulta vital para calibrar con precisi贸n la intensidad de tus entrenamientos, lo que te ayudar谩 a prevenir lesiones y a concentrarte en el desarrollo de habilidades f铆sicas espec铆ficas necesarias en distintas fases de tu plan de entrenamiento para media marat贸n. Para obtener m谩s detalles sobre las zonas de entrenamiento y su implementaci贸n, te recomiendo consultar los siguientes videos:
Para saber a qu茅 intensidad correr, puedes hacerlo de dos formas: calcular tus zonas de entrenamiento por ritmo o tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca.
Zonas de Entrenamiento por Ritmo:
Para conocer tus zonas de entrenamiento por ritmo, lo m谩s sencillo es realizar un Test VAM.
El test VAM m谩s sencillo consiste en correr durante 5 minutos lo m谩s r谩pido posible. El ritmo medio (min/km) de estos 5 minutos a tope, ser谩 tu velocidad aer贸bica m谩xima (VAM), o lo que es lo mismo a tu ritmo al VO2max.
En base a este ritmo VAM, puedes calcular todas tus zonas de entrenamiento:
- Zona 1 (Recuperaci贸n): 50-60% de la VAM. Entrenamientos en esta zona mejoran la recuperaci贸n y la eficiencia aer贸bica.
- Zona 2 (Aer贸bica): 60-70% de la VAM. Ideal para entrenamientos largos y f谩ciles, mejora la resistencia cardiovascular.
- Zona 3 (Umbral aer贸bico): 70-80% de la VAM. Aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar ox铆geno.
- Zona 4 (Umbral anaer贸bico): 85% de la VAM. Mejora la velocidad y la resistencia a la fatiga.
- Zona 5 (VO2 max): 90-110% de la VAM. Entrenamientos en esta zona aumentan la capacidad m谩xima de ox铆geno del cuerpo, el VO2max.
Zonas de Entrenamiento por Frecuencia Cardiaca (pulso):
Con un test m谩ximo como el que acabamos de analizar (correr 5 minutos a tope) tambi茅n puedes conocer tu frecuencia cardiaca m谩xima (FCM).
Una vez que conozcas tu FCM, podr谩s dividir tus entrenamientos en zonas espec铆ficas por pulso:
- Zona 1 (Recuperaci贸n): 50-60% de la FCM. Entrenamientos en esta zona mejoran la recuperaci贸n y la eficiencia aer贸bica.
- Zona 2 (Aer贸bica): 60-70% de la FCM. Ideal para entrenamientos largos y f谩ciles, mejora la resistencia cardiovascular.
- Zona 3 (Umbral aer贸bico): 70-80% de la FCM. Aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar ox铆geno.
- Zona 4 (Umbral anaer贸bico): 80-90% de la FCM. Mejora la velocidad y la resistencia a la fatiga.
- Zona 5 (VO2 max): 90-100% de la FCM. Entrenamientos en esta zona aumentan la capacidad m谩xima de ox铆geno del cuerpo.
Demandas F铆sicas de una carrera de media marat贸n
Las demandas de una carrera de media marat贸n para un corredor que busca bajar de 2h o 1h30min o menos de 1h20min son totalmente diferentes. Por ello, necesitan planes de entrenamiento diferentes.
Cuando menor sea el objetivo de tiempo en media marat贸n, m谩s importancia tendr谩 mejorar el umbral anaer贸bico. En cambio, cuando m谩s te acerques o superes las 2 horas de carrera, m谩s importancia tendr谩 mejorar el umbral aer贸bico y el trabajo de la zona tempo.
En nuestro caso, para conseguir bajar de 1h20min en media marat贸n la capacidad m谩s importante a entrenar es el umbral anaer贸bico. Este trabajo para este objetivo de tiempo deber铆a ser desde intensidades por debajo del umbral anaer贸bico (zona tempo), como a intensidad de umbral anaer贸bico.
En cambio, para esta distancia, trabajar entrenamientos de series a intensidades altas, como el VO2max, no tiene una gran importancia durante la mayor parte de la temporada.
C贸mo empezar a entrenar para una media marat贸n sub 1h20
Una vez ya conoces tus zonas de entrenamiento y las capacidades que determinan el rendimiento en una carrera de media marat贸n, ya llega el momento de ponerse a entrenar.
Para buscar el objetivo sub 3:47 en media marat贸n, ser铆a necesario al menos conseguir una VAM por debajo de 3:10 min/km en el ritmo medio de los 5 minutos a tope al inicio del plan.
Una vez conoces tus zonas de entrenamiento individuales, conocer谩s a qu茅 ritmo correr para mejorar tu VO2max, o a qu茅 ritmo correr para mejorar tu umbral anaer贸bico, o a qu茅 ritmo correr los d铆as que toca correr despacio en base a los % que te he mostrado antes en el apartado de zonas de entrenamiento.
M茅todos de Entrenamiento para correr un medio marat贸n en menos de 1 hora 20 minutos
En este apartado te explico diferentes m茅todos de entrenamiento clave que te ayudar谩n a alcanzar ese objetivo de sub 1h20min en tu pr贸xima carrera de media marat贸n:
Entrenamientos de Series VO2max
En la parte inicial del plan de entrenamiento para media marat贸n, es posible que necesites mejorar primero un poco el VO2max. Ahora, como hemos comentado, el trabajo de esta capacidad no va a ser determinante en esta distancia.
Puedes realizar algunas semanas al inicio de la planificaci贸n para elevar m谩s tu VO2max, y que as铆, despu茅s, pueda aumentar m谩s tu umbral aer贸bico y anaer贸bico.
Esto lo puedes hacer tanto con entrenamiento de series largas, como cortas a intensidades Vo2max.
Los entrenamientos de series cortas de VO2max, los realizar谩s a ritmos 100 a 110% de la VAM.
Ejemplo series cortas: 2 bloques de 8x400m 100% VAM r=1' suave
En cambio, las series largas, ser谩n a ritmos de 90% del VO2max o VAM.
Ejemplo series largas: 4x7' al 90% VAM r=5' suave
Entrenamientos de Series Umbral Anaer贸bico
En la preparaci贸n de carreras de media marat贸n, el entrenamiento del umbral anaer贸bico va a ser uno de los puntos m谩s importantes a desarrollar.
Para ello, podr谩s utilizar entrenamientos de series de 5 a 15 minutos a ritmos de la zona de entrenamiento umbral anaer贸bico.
Ejemplo: 3x10' UAn r=5' suave
Entrenamientos Fartlek
Otro m茅todo interesante para la mejora del umbral anaer贸bico es el m茅todo fartlek. Este m茅todo de entrenamiento consisten en intercalar carreras a ritmo UAn, con descansos activos (trotar suave).
Ejemplo: 40' (3' UAn / 1' suave)
Entrenamientos Tempo
El umbral anaer贸bico lo puedes mejorar desde arriba (series a UAn o 90% VAM), o desde abajo, series extensivas en zona tempo.
Para conseguir un objetivo sub2h en media marat贸n, trabajar la zona tempo va a ser muy importante ya que ser谩 la intensidad objetivo en la carrera (el ritmo de competici贸n). Realizar entrenamientos en zonas de moderada intensidad, como la zona tempo, ayudar谩n tambi茅n a elevar este umbral anaer贸bico, y con ello mejorar el rendimiento en carreras de media marat贸n.
Ejemplo entrenamiento tempo: 15' suave + 1h tempo
Entrenamientos largos suaves
Es crucial combinar los entrenamientos de alta o moderada intensidad, como las series, el fartlek o el tempo, con sesiones m谩s ligeras que duren entre 40 minutos y 1h30min. Incluir estos entrenamientos m谩s suaves en tu rutina semanal te brindar谩 dos beneficios principales:
- Te ayudar谩n a recuperarte despu茅s de las sesiones de alta y moderada intensidad y a reducir el riesgo de lesiones.
- Te permitir谩n trabajar y mejorar aspectos que los entrenamientos intensos no cubren, como el umbral aer贸bico y la eficiencia en tu forma de correr (econom铆a de carrera).
Mi recomendaci贸n es que si entrenas 3-4 d铆as/semana, un m谩ximo de 2 d铆as sea de intensidad y 1-2 como m铆nimo de entrenamiento suave a baja intensidad. Para este nivel de rendimiento, los rodajes suaves deber谩n ser por lo menos a 4:40 min/km como m谩ximo.
Entrenamiento de fuerza para correr Medio Marat贸n en menos de 1h20min
El entrenamiento de fuerza es un componente esencial para cualquier corredor que aspire a completar una carrera de media marat贸n en menos de dos horas. A menudo subestimado en comparaci贸n con el entrenamiento de resistencia y velocidad, el fortalecimiento muscular ofrece beneficios significativos que pueden ser decisivos en la mejora del rendimiento de un corredor:
Mejora de la Econom铆a de Carrera: El entrenamiento de fuerza incrementa la eficiencia con la que corres, permiti茅ndote utilizar menos energ铆a para mantener un ritmo r谩pido. Esto es crucial para mantener la velocidad deseada durante toda la carrera de medio marat贸n.
Prevenci贸n de Lesiones: Fortalecer los m煤sculos, tendones y ligamentos reduce el riesgo de lesiones comunes entre corredores, como las tendinitis o las fracturas por estr茅s. Un cuerpo m谩s fuerte puede manejar mejor el impacto repetitivo de correr.
Aumento de la Potencia: La fuerza muscular te permite generar m谩s potencia en cada zancada, lo que se traduce en una mayor velocidad y capacidad para afrontar subidas o aumentar el ritmo en los tramos finales de la carrera.
Incluye sesiones de entrenamiento de fuerza 2 a 3 veces por semana en tu rutina. Esto asegura un equilibrio entre el fortalecimiento muscular y el tiempo necesario para la recuperaci贸n y el entrenamiento espec铆fico de carrera.
Si no sabes como llevas a cabo tus entrenamientos de fuerza, aqu铆 puedes acceder a mis planes de entrenamiento de fuerza espec铆ficos para corredores.
Nutrici贸n para Carreras de media marat贸n
La estrategia nutricional para una carrera de media marat贸n juega un papel crucial en el rendimiento del corredor. Una planificaci贸n adecuada de la ingesta de carbohidratos, la suplementaci贸n y la hidrataci贸n puede marcar la diferencia entre alcanzar tus metas o quedarte corto.
Carga de Hidratos de Carbono
D铆as Anteriores a la Carrera: La carga de carbohidratos comienza 2 a 3 d铆as antes de la carrera. El objetivo es maximizar las reservas de gluc贸geno en tus m煤sculos. Incrementa la proporci贸n de carbohidratos en tu dieta, optando por alimentos de f谩cil digesti贸n como arroz, pasta, pan blanco, avena y frutas. Esta estrategia asegura que tus m煤sculos est茅n energizados y listos para el esfuerzo.
Desayuno Previo a la Carrera: El d铆a de la carrera, tu desayuno debe ser rico en carbohidratos y f谩cil de digerir. Consumirlo 2 a 3 horas antes del evento permite que el cuerpo tenga tiempo suficiente para procesar estos nutrientes. Ejemplos incluyen avena con miel y pl谩tano, tostadas con mermelada o un batido de frutas. Evita alimentos altos en fibra o grasas para minimizar el riesgo de malestar gastrointestinal.
Durante la carrera: para 1h20min de esfuerzo ser铆a necesario tomar durante la carrera de media marat贸n 40-60g de hidratos de carbono por hora, 80-120g en total. Este aporte de hidratos de carbono puede ser en forma de gel o isot贸nico. No te recomiendo para una carrera de 21km tomar nada s贸lido como una barrita, ya que a estas intensidades es complicado de masticar.
Suplementaci贸n para Carreras de media marat贸n
Para una carrera de media marat贸n, la suplementaci贸n puede incluir:
- Cafe铆na: Consumida con moderaci贸n, la cafe铆na puede mejorar la concentraci贸n y reducir la percepci贸n del esfuerzo. Una peque帽a dosis (alrededor de 3 mg por kg de peso corporal) 30 a 60 minutos antes de la carrera puede ser beneficiosa. Tambi茅n, una segunda dosis sobre 40min para que haga efecto en la parte final de la carrera.
- Nitratos: el consumo de nitratos (jugo de remolacha) 2h o 2h30 minutos antes est谩 demostrado que mejora la capacidad de transportar ox铆geno y con ello el rendimiento en este tipo de pruebas intensas.
Hidrataci贸n para carreras de media marat贸n
Mantener una hidrataci贸n adecuada es crucial para rendir correctamente en una carrera de media marat贸n. Simplemente una p茅rdida del 2% ya afecta negativamente al rendimiento. Para poder mantener un rendimiento 贸ptimo durante toda la hora, sigue los siguientes consejos:
En los D铆as Previos a la Carrera: Es fundamental estar bien hidratado en los d铆as previos al evento. Esto significa consumir suficiente agua para que el color de tu orina sea claro, lo cual se帽ala una hidrataci贸n efectiva.
Antes de la Carrera: Beber alrededor de 500 ml de agua en las dos horas antes de iniciar la carrera es esencial para asegurar una hidrataci贸n 贸ptima. Evita beber en exceso justo antes de la salida para no sentirte sobrecargado o tener que detenerte inesperadamente.
Durante la Carrera: Dependiendo de las condiciones clim谩ticas y de tu sudoraci贸n, podr铆as necesitar hidratarte m谩s o menos durante la carrera. Llevar una botella de agua o planificar el uso de puntos de hidrataci贸n en la ruta puede ser estrat茅gico.
La combinaci贸n de una carga de carbohidratos efectiva, una suplementaci贸n adecuada y una estrategia de hidrataci贸n bien ejecutada te preparar谩 para rendir al m谩ximo en tu carrera de media marat贸n. Recuerda que cada corredor es 煤nico, por lo que es importante ajustar estas recomendaciones a tus necesidades y respuestas individuales.
Plan semanal para correr una media marat贸n sub 1h20
Aqu铆 te presento una estructura de plan semanal que puedes seguir para buscar tu objetivo sub 1h20min en media marat贸n (sub 3:47 min/km):
Semana 1:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 50' suaves
Mi茅rcoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Test VAM
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
S谩bado - Descanso o estiramientos
Domingo - Correr 1h10' suave
Semana 2:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 50' suave
Mi茅rcoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 10' suave + 40' (3' UAn / 1' suave) + 10' suave
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
S谩bado - Descanso o estiramientos
Domingo - Correr 15' suave + 45' tempo + 15' suave
Semana 3:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 50' suave
Mi茅rcoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 10' suave + 40' (4' UAn / 1' suave) + 10' suave
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
S谩bado - Descanso o estiramientos
Domingo - Correr 20' suave + 55' tempo
Semana 4:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 50' suave
Mi茅rcoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 10' suave + 40' (5' UAn / 1' suave) + 10' suave
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
S谩bado - Descanso o estiramientos
Domingo - Correr 15' suave + 1h tempo
Planes de entrenamiento completos para bajar de 1h20min en media marat贸n
Si quieres poder seguir un plan de entrenamiento completo, con tus propias zonas de entrenamiento, sus fichas de fuerza, fichas de t茅cnica de carrera,... Aqu铆 puedes descargar los que tenemos disponibles para correr media marat贸n m谩s r谩pido de 1h20min:
Plan entrenamiento media marat贸n Sub 1h20min PDF (6 d铆as/semana) - 16 Semanas Duraci贸n
6 d铆as a la semana = 4 d铆as de correr + 2 de fuerza
Plan entrenamiento media marat贸n Sub 1h20min PDF (6 d铆as/semana) - 20 Semanas Duraci贸n
6 d铆as a la semana = 4 d铆as de correr + 2 de fuerza
Todos estos planes de entrenamiento incluyen tanto la parte de correr con tus propias zonas de entrenamientos, test peri贸dicos de evaluaci贸n,... como una progresi贸n de fichas de fuerza, abdominales, preventivos y t茅cnica de carrera durante todas las semanas que dura el plan.
Adem谩s, podr谩s acceder a todos los videos de los ejercicios mediante una APP en el m贸vil, para que no tengas ninguna duda de c贸mo realizarlos.
Espero que te haya gustado este art铆culo y te ayude a bajar tus tiempos de 1h20 minutos en media marat贸n.
Un saludo y kil贸metros!
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