Plan Entrenamiento para correr una Maratón sub 4 horas
La maratón, con sus míticos 42.195 kilómetros, se ha erigido como la joya de la corona en el mundo del atletismo de fondo, capturando la imaginación y los sueños de corredores de todas los niveles. Este emblemático evento no solo pone a prueba la resistencia física y mental de los participantes, sino que también simboliza un logro monumental en la vida de un corredor. La popularidad de las maratones ha crecido exponencialmente, convirtiéndose en un objetivo codiciado para muchos entusiastas del running que buscan superar sus límites personales y alcanzar nuevas cimas de logros personales. Sin embargo, cruzar la línea de meta de una maratón, requiere más que solo voluntad y determinación; necesita de un plan de entrenamiento bien estructurado.
Los planes de entrenamiento para completar una maratón varían enormemente, adaptándose a los objetivos específicos de tiempo de cada corredor. Para algunos, finalizar la carrera en menos de 5 horas es un objetivo primordial, marcando un hito importante en su carrera deportiva. Otros, quizás con más experiencia, pueden apuntar a tiempos inferiores, como completar la maratón en menos de 4 horas o incluso desafiar la barrera de las 3 horas. Cada uno de estos objetivos de tiempo demanda un enfoque diferente en cuanto a volumen e intensidad de entrenamiento, subrayando la importancia de seguir un régimen de entrenamiento que esté personalizado para las necesidades y capacidades individuales del corredor.
En este blog, nos centraremos en cómo prepararse para conquistar una maratón en menos de 4 horas.
¿Cómo correr Maratón en menos de 4h?
Correr una carrera de maratón (42195m) en menos de 4 horas, a un ritmo superior a 5:41 min/km, es un objetivo para corredores principiantes.
Para lograr este objetivo, es importante entender y aplicar conceptos clave de entrenamiento: conocer tus zonas de entrenamiento, conocer qué necesitas mejorar para una carrera de 42 kilómetros,... Y apara ello, contar con un plan de entrenamiento para maratón.
Conoce tus Zonas de Entrenamiento
Antes de empezar el programa de preparación para tu próxima maratón, es fundamental identificar tus zonas de entrenamiento personales. Esto te proporcionará una orientación precisa sobre la velocidad o frecuencia cardíaca adecuadas para cada sesión de entrenamiento.
Esta información es crucial para ajustar correctamente la intensidad de tus ejercicios, lo que te permitirá evitar lesiones y enfocarte en mejorar habilidades físicas específicas que son importantes en diferentes etapas de tu plan de entrenamiento para la maratón. Para más información sobre las zonas de entrenamiento y cómo aplicarlas, te sugiero ver los siguientes videos:
Para saber a qué intensidad correr, puedes hacerlo de dos formas: calcular tus zonas de entrenamiento por ritmo o tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca.
Zonas de Entrenamiento por Ritmo:
Para conocer tus zonas de entrenamiento por ritmo, lo más sencillo es realizar un Test VAM.
El test VAM más sencillo consiste en correr durante 5 minutos lo más rápido posible. El ritmo medio (min/km) de estos 5 minutos a tope, será tu velocidad aeróbica máxima (VAM), o lo que es lo mismo a tu ritmo al VO2max.
En base a este ritmo VAM, puedes calcular todas tus zonas de entrenamiento:
- Zona 1 (Recuperación): 50-60% de la VAM. Entrenamientos en esta zona mejoran la recuperación y la eficiencia aeróbica.
- Zona 2 (Aeróbica): 60-70% de la VAM. Ideal para entrenamientos largos y fáciles, mejora la resistencia cardiovascular.
- Zona 3 (Umbral aeróbico): 70-80% de la VAM. Aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno.
- Zona 4 (Umbral anaeróbico): 85% de la VAM. Mejora la velocidad y la resistencia a la fatiga.
- Zona 5 (VO2 max): 90-110% de la VAM. Entrenamientos en esta zona aumentan la capacidad máxima de oxígeno del cuerpo, el VO2max.
Zonas de Entrenamiento por Frecuencia Cardiaca (pulso):
Con un test máximo como el que acabamos de analizar (correr 5 minutos a tope) también puedes conocer tu frecuencia cardiaca máxima (FCM).
Una vez que conozcas tu FCM, podrás dividir tus entrenamientos en zonas específicas por pulso:
- Zona 1 (Recuperación): 50-60% de la FCM. Entrenamientos en esta zona mejoran la recuperación y la eficiencia aeróbica.
- Zona 2 (Aeróbica): 60-70% de la FCM. Ideal para entrenamientos largos y fáciles, mejora la resistencia cardiovascular.
- Zona 3 (Umbral aeróbico): 70-80% de la FCM. Aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno.
- Zona 4 (Umbral anaeróbico): 80-90% de la FCM. Mejora la velocidad y la resistencia a la fatiga.
- Zona 5 (VO2 max): 90-100% de la FCM. Entrenamientos en esta zona aumentan la capacidad máxima de oxígeno del cuerpo.
Demandas Físicas de una carrera de maratón
Las demandas de una carrera de maratón para un corredor que busca bajar de 5 horas o 4h o menos de 3h son totalmente diferentes. Por ello, necesitan planes de entrenamiento diferentes.
Cuando menor sea el objetivo de tiempo en maratón, más importancia tendrá mejorar el umbral anaeróbico. En cambio, cuando más te acerques o superes las 5 horas de carrera, más importancia tendrá mejorar el umbral aeróbico.
En nuestro caso, para conseguir bajar de 4 horas en maratón la capacidad más importante a entrenar es el umbral aeróbico, lo que conocemos popularmente como "fondo". El trabajo en zonas de baja y moderada intensidad serán claves.
En cambio, para esta distancia, trabajar a altas intensidades por encima del umbral anaeróbico no será tan interesante. El consumo máximo de oxigeno (VO2max) no es una capacidad determinante del rendimiento para correr un maratón en este tiempo.
Cómo empezar a entrenar para una maratón sub 4 horas
Una vez ya conoces tus zonas de entrenamiento y las capacidades que determinan el rendimiento en una carrera de maratón, ya llega el momento de ponerse a entrenar.
Para buscar el objetivo sub 5:41 en media maratón, sería necesario al menos conseguir una VAM por debajo de 5:00 min/km en el ritmo medio de los 5 minutos a tope al inicio del plan.
Una vez conoces tus zonas de entrenamiento individuales, conocerás a qué ritmo correr para mejorar tu VO2max, o a qué ritmo correr para mejorar tu umbral anaeróbico, o a qué ritmo correr los días que toca correr despacio en base a los % que te he mostrado antes en el apartado de zonas de entrenamiento.
Métodos de Entrenamiento para correr un maratón en menos de 4h
En este apartado te explico diferentes métodos de entrenamiento clave que te ayudarán a alcanzar ese objetivo de sub 4 horas en tu próxima carrera de maratón:
Entrenamientos de Series VO2max
En la parte inicial del plan de entrenamiento para maratón, es posible que necesites mejorar primero un poco el VO2max. Ahora, como hemos comentado, el trabajo de esta capacidad no va a ser determinante en esta distancia y solo lo trabajarás en las primeras semanas de la planificación.
Puedes realizar algunas semanas al inicio de la planificación para elevar más tu VO2max, y que así, después, pueda aumentar más tu umbral aeróbico y anaeróbico.
Para la distancia de maratón, te recomiendo trabajar estos entrenamientos de VO2max con series largas, serán a ritmos de 90% del VO2max o VAM. Con este trabajaremos esta capacidad de la forma mas extensiva posible.
Ejemplo series largas: 4x5' al 90% VAM r=4' suave
Entrenamientos de Series Umbral Anaeróbico
En la preparación de carreras de maratón, el entrenamiento del umbral anaeróbico va a ser uno de los puntos más importantes a desarrollar.
Para ello, podrás utilizar entrenamientos de series de 5 a 15 minutos a ritmos de la zona de entrenamiento umbral anaeróbico.
Ejemplo: 5x5' UAn r=2'30'' suave
Entrenamientos Fartlek
Otro método interesante para la mejora del umbral anaeróbico es el método fartlek. Este método de entrenamiento consisten en intercalar carreras a ritmo UAn, con descansos activos (trotar suave).
Ejemplo: dentro de un rodaje, introducir 30' (1' UAn / 1' suave)
Entrenamientos Tempo
El umbral anaeróbico lo puedes mejorar desde arriba (series a UAn o 90% VAM), o desde abajo, series extensivas en zona tempo.
Para conseguir un objetivo sub4h en maratón, trabajar la zona tempo va a ser muy importante ya que será la intensidad objetivo en la carrera (el ritmo de competición). Realizar entrenamientos en zonas de moderada intensidad, como la zona tempo, ayudarán también a elevar este umbral aeróbico, y con ello mejorar el rendimiento en carreras de maratón.
Puedes introducir trabajos fraccionados largos en zona tempo dentro de tus tiradas largas.
Ejemplo entrenamiento tempo: 10' suave + 2x30' tempo r=5' suave
Entrenamientos largos suaves
Para preparar un maratón, los entrenamientos largos a intensidades bajar serán un pilar fundamental de tu plan de entrenamiento. Incluir estos entrenamientos más suaves en tu rutina semanal te brindará dos beneficios principales:
- Te ayudarán a recuperarte después de las sesiones de alta y moderada intensidad y a reducir el riesgo de lesiones.
- Te permitirán trabajar y mejorar aspectos que los entrenamientos intensos no cubren, como el umbral aeróbico y la eficiencia en tu forma de correr (economía de carrera). Algo muy importante para enfrentarte a la distancia de maratón
Mi recomendación es que si entrenas 3-4 días/semana, un máximo de 2 días sea de intensidad y 1-2 como mínimo de entrenamiento suave a baja intensidad. Para este nivel de rendimiento, los rodajes suaves deberán ser por lo menos a 6:00 min/km como máximo.
En cuanto a las tiradas largas, te recomiendo que como máximo realices una de 30km. Y la mayoría estés entre 20 y 25km en los últimos meses. Pero para llegar a poder acumular estos km sin lesionarte, es importante que progreses poco a poco.
Entrenamiento de fuerza para correr un Maratón en menos de 4h
El entrenamiento de fuerza es un componente esencial para cualquier corredor que aspire a completar una carrera de maratón en menos de cinco horas. A menudo subestimado en comparación con el entrenamiento de resistencia y velocidad, el fortalecimiento muscular ofrece beneficios significativos que pueden ser decisivos en la mejora del rendimiento de un corredor:
Mejora de la Economía de Carrera: El entrenamiento de fuerza incrementa la eficiencia con la que corres, permitiéndote utilizar menos energía para mantener un ritmo rápido. Esto es crucial para mantener la velocidad deseada durante toda la carrera de maratón.
Prevención de Lesiones: Fortalecer los músculos, tendones y ligamentos reduce el riesgo de lesiones comunes entre corredores, como la cintilla iliotibial o las fracturas por estrés. Un cuerpo más fuerte puede manejar mejor el impacto repetitivo de correr.
Aumento de la Potencia: La fuerza muscular te permite generar más potencia en cada zancada, lo que se traduce en una mayor velocidad y resistencia. Poder muscularmente aguantar el mantener un mismo ritmo con el paso de los kilómetros sin la aparición de calambres.
Incluye sesiones de entrenamiento de fuerza 2 a 3 veces por semana en tu rutina. Esto asegura un equilibrio entre el fortalecimiento muscular y el tiempo necesario para la recuperación y el entrenamiento específico de carrera.
Si no sabes como llevas a cabo tus entrenamientos de fuerza, aquí puedes acceder a mis planes de entrenamiento de fuerza específicos para corredores.
Nutrición para Carreras de Maratón
La estrategia nutricional para una carrera de maratón juega un papel crucial en el rendimiento del corredor. Una planificación adecuada de la ingesta de carbohidratos, la suplementación y la hidratación puede marcar la diferencia entre alcanzar tus metas o quedarte corto.
Carga de Hidratos de Carbono
Uno de los errores principales en la distancia de maratón es no ingerir la cantidad suficiente de energía para aguantar durante tantas horas corriendo. Para ello, el aporte de hidratos de carbono va a ser muy importante tanto el día de la carrera, como en los días previos.
Días Anteriores a la Carrera: La carga de carbohidratos comienza 2 a 3 días antes de la carrera. El objetivo es maximizar las reservas de glucógeno en tus músculos. Incrementa la proporción de carbohidratos en tu dieta, optando por alimentos de fácil digestión como arroz, pasta, pan blanco, avena y frutas. Esta estrategia asegura que tus músculos estén energizados y listos para el esfuerzo de la carrera.
Desayuno Previo a la Carrera: El día de la carrera, tu desayuno debe ser rico en carbohidratos y fácil de digerir. Consumirlo 2 a 3 horas antes de la maratón permite que el cuerpo tenga tiempo suficiente para digerir estos alimentos. Ejemplos incluyen avena con miel y plátano, tostadas con mermelada,... Evita alimentos altos en fibra o grasas para minimizar el riesgo de malestar gastrointestinal.
Durante la carrera: para 4 horas de esfuerzo sería necesario tomar durante la carrera de media maratón 60-90g de hidratos de carbono por hora. Este aporte de hidratos de carbono puede ser en forma de gel o isotónico o barita. Estas cantidades en necesario que las entrenes durante los meses previos y vayas progresando poco a poco hasta conseguir tolerarlas.
Por ejemplo, en nuestros planes de entrenamiento para maratón, incluimos este trabajo nutricional para que sepas en cada entrenamiento cuando comer y vayas progresando durante todo el plan en el entrenamiento de tu estómago.
Al igual que corriendo entrenamos las piernas, para preparar un maratón es importante entrenar el estómago para no sufrir el temido muro del km30. Este muro se debe principalmente a quedarnos sin energía por no aportar los suficientes hidratos de carbono.
Suplementación para Carreras de maratón
Para una carrera de maratón, la suplementación puede incluir:
- Cafeína: Consumida con moderación, la cafeína puede mejorar la concentración y reducir la percepción del esfuerzo. Una pequeña dosis (alrededor de 3 mg por kg de peso corporal) 30 a 60 minutos antes de la carrera puede ser beneficiosa. También, una segunda dosis sobre el km30 para que haga efecto en la parte final de la carrera.
- Nitratos: el consumo de nitratos (jugo de remolacha) 2h o 2h30 minutos antes está demostrado que mejora la capacidad de transportar oxígeno y con ello el rendimiento en este tipo de pruebas intensas.
Hidratación para carreras de maratón
Mantener una hidratación adecuada es crucial para rendir correctamente en una carrera de maratón. Simplemente una pérdida del 2% ya afecta negativamente al rendimiento. Para poder mantener un rendimiento óptimo durante toda la hora, sigue los siguientes consejos:
En los Días Previos a la Carrera: Es fundamental estar bien hidratado en los días previos al evento. Esto significa consumir suficiente agua para que el color de tu orina sea claro, lo cual señala una hidratación efectiva.
Antes de la Carrera: Beber alrededor de 500 ml de agua en las dos horas antes de iniciar la carrera es esencial para asegurar una hidratación óptima. Evita beber en exceso justo antes de la salida para no sentirte sobrecargado o tener que detenerte inesperadamente.
Durante la Carrera: Dependiendo de las condiciones climáticas y de tu sudoración, podrías necesitar hidratarte más o menos durante la carrera. Llevar una botella de agua o planificar el uso de puntos de hidratación en la carrera puede ser estratégico.
La combinación de una carga de carbohidratos efectiva, una suplementación adecuada y una estrategia de hidratación bien ejecutada te preparará para rendir al máximo en tu carrera de maratón. Recuerda que cada corredor es único, por lo que es importante ajustar estas recomendaciones a tus necesidades y respuestas individuales.
Plan semanal para correr una maratón sub 4 horas
Aquí te presento una estructura de plan semanal que puedes seguir para buscar tu objetivo sub 4h en maratón (sub 5:41 min/km):
Semana 1:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 45' suaves
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Test VAM
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Descanso o estiramientos
Domingo - Correr 13km suave
Semana 2:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 50' suave
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 10' suave + 40' tempo + 10' suave
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Descanso o estiramientos
Domingo - Correr 15' suave + 2x30' tempo r=5' suave
Semana 3:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 50' suave
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 10' suave + 30' (1' UAn / 1' suave) + 10' suave
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Descanso o estiramientos
Domingo - Correr 45' suave + 45' tempo
Semana 4:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 50' suave
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 10' suave + 50' tempo
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Descanso o estiramientos
Domingo - Correr 30' suave + 1h tempo
Planes de entrenamiento completos para bajar de 4h en maratón
Si quieres poder seguir un plan de entrenamiento completo, con tus propias zonas de entrenamiento, sus fichas de fuerza, fichas de técnica de carrera,... Aquí puedes descargar los que tenemos disponibles para correr un maratón más rápido de 4h:
Plan entrenamiento maratón Sub 4h PDF (6 días/semana) - 16 Semanas Duración
6 días a la semana = 4 días de correr + 2 de fuerza
Plan entrenamiento maratón Sub 4h PDF (5 días/semana) - 16 Semanas Duración
5 días a la semana = 3 días de correr + 2 de fuerza
Plan entrenamiento maratón Sub 4h PDF (6 días/semana) - 20 Semanas Duración
6 días a la semana = 4 días de correr + 2 de fuerza
Plan entrenamiento maratón Sub 4h PDF (5 días/semana) - 20 Semanas Duración
5 días a la semana = 3 días de correr + 2 de fuerza
Plan entrenamiento maratón Sub 4h PDF (6 días/semana) - 24 Semanas Duración
6 días a la semana = 4 días de correr + 2 de fuerza
Plan entrenamiento maratón Sub 4h PDF (5 días/semana) - 24 Semanas Duración
5 días a la semana = 3 días de correr + 2 de fuerza
Todos estos planes de entrenamiento incluyen tanto la parte de correr con tus propias zonas de entrenamientos, test periódicos de evaluación,... como una progresión de fichas de fuerza, abdominales, preventivos y técnica de carrera durante todas las semanas que dura el plan.
Además, podrás acceder a todos los videos de los ejercicios mediante una APP en el móvil, para que no tengas ninguna duda de cómo realizarlos.
Espero que te haya gustado este artículo y te ayude a bajar tus tiempos de 4 horas en maratón.
Un saludo y kilómetros!
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