Planes de Entrenamiento TrainingPeaks para Correr

En el mundo del running, donde cada paso cuenta y cada respiración nos acerca a nuestros objetivos, contar con un plan de entrenamiento sólido y personalizado es esencial. Por ello, en este artículo accederás a nuestros planes de entrenamiento en TrainingPeaks para correr. 

TrainingPeaks es una plataforma digital diseñada para optimizar el entrenamiento deportivo mediante un enfoque basado en datos, permitiendo a los corredores y a sus entrenadores monitorear, analizar y planificar sus sesiones de entrenamiento con precisión milimétrica. 

¿Por qué son una herramienta valiosa para corredores de todos los niveles? La respuesta reside en su capacidad para transformar datos crudos en información accionable y personalizada. TrainingPeaks permite a los corredores:

• Seguir su progreso en tiempo real, ajustando su plan de entrenamiento según su evolución y respuesta al entrenamiento.
• Acceder a análisis detallados de su rendimiento, incluyendo métricas como el volumen de entrenamiento, la intensidad y el impacto de cada sesión en su estado de forma.
• Integrar dispositivos de seguimiento y aplicaciones, lo que facilita la sincronización automática de actividades y la visualización de datos en una plataforma centralizada.
• Recibir retroalimentación directa de entrenadores, lo que permite ajustes rápidos y efectivos en el plan de entrenamiento para abordar áreas de mejora o adaptarse a cambios en el calendario de carreras.

Los planes de entrenamiento TrainingPeaks para correr representan una inversión en tu pasión por correr, proporcionando una guía clara, basada en evidencia y adaptada a tus necesidades personales. Ya sea que estés apuntando a completar tu primer 5K o a conquistar un ultramaratón, TrainingPeaks te ofrece las herramientas para planificar tu éxito, paso a paso, hacia la línea de meta.

Planes entrenamiento TrainingPeaks para corredores

¿Beneficios de utilizar TrainingPeaks para tus planes de entrenamiento?

La preparación para cualquier carrera, ya sea un 5K local o un ultramaratón desafiante, requiere no solo dedicación y esfuerzo, sino también una planificación inteligente y el uso de herramientas que potencien nuestro entrenamiento. TrainingPeaks emerge como una solución integral para corredores de todos los niveles, brindando una serie de beneficios que transforman la manera en que nos preparamos para nuestras próximas carreras. Aquí exploramos cómo TrainingPeaks puede ser tu aliado definitivo en la ruta hacia la línea de meta.

Entrenamientos Estructurados Automáticamente en tu Reloj

Una de las características más destacadas de TrainingPeaks es su capacidad para enviar entrenamientos estructurados directamente a tu reloj GPS o smartwatch. Esto significa que cada día, tu sesión de entrenamiento planificada estará esperándote en tu muñeca, con instrucciones detalladas sobre ritmos, duraciones e intensidades. Esta automatización elimina las conjeturas del entrenamiento diario y te permite concentrarte en lo que realmente importa: correr.

Sincronización con el Reloj para Verificar Progresos

TrainingPeaks se sincroniza sin problemas con la mayoría de los dispositivos de seguimiento, lo que permite que todos tus datos de entrenamiento se carguen automáticamente en la plataforma después de cada sesión. Esta sincronización facilita un análisis exhaustivo de tu progreso, mostrando tendencias en tu rendimiento, fatiga y forma física general. Al tener acceso instantáneo a esta información, puedes ajustar tu planificación para maximizar tu preparación y evitar el sobreentrenamiento.

App Móvil para Acceso al Calendario de Entrenamientos

Con la app móvil de TrainingPeaks, tienes el poder de llevar tu plan de entrenamiento en tu bolsillo. La aplicación te permite acceder a tu calendario de entrenamientos desde cualquier lugar, revisar los detalles de las sesiones futuras y registrar tus sensaciones y comentarios después de cada entrenamiento. Esta accesibilidad garantiza que siempre estés al tanto de lo que viene y te mantiene comprometido con tu plan.

Zonas de Entrenamiento Personalizadas en tu Reloj

TrainingPeaks va más allá al personalizar las zonas de entrenamiento directamente en tu reloj, basándose en tus datos de rendimiento. Estas zonas, que pueden incluir ritmo, potencia o frecuencia cardíaca, se ajustan automáticamente a medida que tu condición física mejora, asegurando que siempre estés entrenando a la intensidad adecuada para estimular el progreso sin caer en el exceso.

Guía paso a paso para configurar tu cuenta de TrainingPeaks

Comenzar con TrainingPeaks es un paso transformador en tu viaje de entrenamiento, permitiéndote acceder a un mundo de datos, análisis y entrenamientos personalizados que pueden llevar tu rendimiento a nuevas alturas. Aquí te ofrecemos una guía paso a paso para que te registres, configures tu perfil y comiences a utilizar un plan de entrenamiento en TrainingPeaks, asegurando que aproveches al máximo esta poderosa herramienta desde el primer día.

Paso 1: Registrarse en TrainingPeaks

1. Visita el Sitio Web: Dirígete a TrainingPeaks.com y haz clic en el botón "Sign Up" (Registrarse) en la esquina superior derecha.
2. Elige tu Plan: TrainingPeaks ofrece opciones tanto gratuitas como premium. Selecciona el plan que mejor se adapte a tus necesidades, teniendo en cuenta que la versión premium ofrece características adicionales como análisis más detallados y planificación futura de entrenamientos. 
   Para poder utilizar nuestros planes de entrenamiento en TrainingPeaks solo necesitarás la cuenta gratuita. 
3. Crea tu Cuenta: Completa el formulario de registro con tu dirección de correo electrónico, nombre, contraseña y cualquier otra información requerida.

Paso 2: Configurar tu Perfil

1. Información Personal: Una vez registrado, accede a tu perfil y completa los detalles personales, como tu edad, peso y objetivos de entrenamiento. Esta información es crucial para personalizar tu experiencia de entrenamiento.
2. Zonas de Entrenamiento: Configura tus zonas de entrenamiento basadas en ritmo, potencia y/o frecuencia cardíaca. Para este paso, en la semana 1 del plan de entrenamiento en TrainingPeaks encontrarás que aparece un test para poder calcular tus zonas individuales de entrenamiento.
3. Conecta tus Dispositivos: Sincroniza tus dispositivos de seguimiento (como relojes GPS y monitores de frecuencia cardíaca) y aplicaciones de fitness con TrainingPeaks para una carga automática de tus entrenamientos.
   
   Tutorial GARMIN: ¿Cómo sincronizar Garmin Connect con Trainingpeaks?
   
   Tutorial POLAR: ¿Cómo sincronizar Polar Flow con TrainingPeaks?
   
   Tutorial SUUNTO: ¿Cómo sincronizar Suunto con TrainingPeaks?
   
   Tutorial COROS: ¿Cómo sincronizar Coros con TrainingPeaks?
   
   Tutorial Apple Watch: ¿Cómo sincronizar Apple Watch con TrainingPeaks?

Paso 3: Elegir y Comenzar un Plan de Entrenamiento

1. Explora los Planes Disponibles: Navega hasta la parte baja de este artículo dónde encontrarás todos los planes de entrenamiento disponibles Trainingpeaks para correr.
2. Selecciona un Plan: Elige un plan que se alinee con tus objetivos de carrera y calendario. Considera la duración del plan y el tiempo que tienes disponible hasta tu evento objetivo.
3. Compra y Aplica el Plan: Una vez que hayas seleccionado un plan, procede a la compra. Después de la compra, el plan se aplicará automáticamente a tu calendario en TrainingPeaks, desglosando cada entrenamiento día por día.
4. Comienza a Entrenar: Sigue tu plan día a día. TrainingPeaks te mostrará qué entrenamientos están programados para cada día, incluyendo detalles sobre la duración, intensidad y objetivo específico del entrenamiento.

Paso 4: Monitorear tu Progreso

1. Revisa tus Entrenamientos: Después de cada entrenamiento, revisa los datos cargados automáticamente en TrainingPeaks para ver cómo se compara con lo que estaba planeado.
2. Ajusta Según Sea Necesario: Utiliza la retroalimentación de tus entrenamientos y el análisis de TrainingPeaks para hacer ajustes en tu planificación, ya sea aumentando la intensidad, reduciendo el volumen o modificando las zonas de entrenamiento.

Zonas de Entrenamiento TrainingPeaks

Para saber a qué intensidad correr, puedes hacerlo de tres formas: calcular tus zonas de entrenamiento por ritmo, por frecuencia cardiaca o por potencia si tienes stryd.

Zonas de Entrenamiento por Ritmo:

Para conocer tus zonas de entrenamiento por ritmo, lo más sencillo es realizar un Test VAM. 

El test VAM más sencillo consiste en correr durante 5 minutos lo más rápido posible. El ritmo medio (min/km) de estos 5 minutos a tope, será tu velocidad aeróbica máxima (VAM), o lo que es lo mismo a tu ritmo al VO2max.

En base a este ritmo VAM, puedes calcular todas tus zonas de entrenamiento:

• Zona 1 (Recuperación): 50-60% de la VAM. Entrenamientos en esta zona mejoran la recuperación y la eficiencia aeróbica.
• Zona 2 (Endurance): 60-70% de la VAM. Ideal para entrenamientos largos y fáciles, mejora la resistencia cardiovascular.
• Zona 3 (Tempo): 70-80% de la VAM. Aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno.
• Zona 4 (Umbral anaeróbico): 85% de la VAM. Mejora la velocidad y la resistencia a la fatiga.
• Zona 5 (VO2 max): 90-110% de la VAM. Entrenamientos en esta zona aumentan la capacidad máxima de oxígeno del cuerpo, el VO2max.

Zonas de Entrenamiento por Frecuencia Cardiaca (pulso):

Con un test máximo como el que acabamos de analizar (correr 5 minutos a tope) también puedes conocer tu frecuencia cardiaca máxima (FCM).

Una vez que conozcas tu FCM, podrás dividir tus entrenamientos en zonas específicas por pulso:

• Zona 1 (Recuperación): 50-60% de la FCM. Entrenamientos en esta zona mejoran la recuperación y la eficiencia aeróbica.
• Zona 2 (Endurance): 60-70% de la FCM. Ideal para entrenamientos largos y fáciles, mejora la resistencia cardiovascular.
• Zona 3 (Umbral Tempo): 70-80% de la FCM. Aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno.
• Zona 4 (Umbral anaeróbico): 80-90% de la FCM. Mejora la velocidad y la resistencia a la fatiga.
• Zona 5 (VO2 max): 90-100% de la FCM. Entrenamientos en esta zona aumentan la capacidad máxima de oxígeno del cuerpo.

Zonas de Entrenamiento por Potencia:

Para conocer tus zonas de entrenamiento por potencia, lo más sencillo es realizar un test PAM (Potencia Aeróbica Máxima)

El test PAM más sencillo consiste en correr durante 5 minutos lo más rápido posible. La potencia media (varios) de estos 5 minutos a tope, será tu potencia aeróbica máxima (PAM), o lo que es lo mismo a tu potencia al VO2max.

En base a este ritmo PAM, puedes calcular todas tus zonas de entrenamiento:

• Zona 1 (Recuperación): 50-60% de la PAM. Entrenamientos en esta zona mejoran la recuperación y la eficiencia aeróbica.
• Zona 2 (Endurance): 60-70% de la PAM. Ideal para entrenamientos largos y fáciles, mejora la resistencia cardiovascular.
• Zona 3 (Tempo): 70-80% de la PAM. Aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno.
• Zona 4 (Umbral anaeróbico): 85% de la PAM. Mejora la velocidad y la resistencia a la fatiga.
• Zona 5 (VO2 max): 90-110% de la PAM. Entrenamientos en esta zona aumentan la capacidad máxima de oxígeno del cuerpo, el VO2max.

¿Qué zonas de entrenamiento utilizo?

Si vas a elegir un plan de entrenamiento en TrainingPeaks para correr por asfalto, mi recomendación es que utilices las zonas de entrenamiento por ritmo o por potencia si tienes stryd.

Si no tienes stryd, y entrenas por asfalto, pero vas a realizar un recorrido con subidas y bajadas, utiliza las zonas de entrenamiento por pulsaciones.

Para tus entrenamientos en montaña, así como en asfalto el ritmo es uniforme si entrenar en lugares llanos. En la montaña, no es lo mismo correr a 5:00 en llano, que en bajada, que en una subida del 5%, que en una subida del 20%.

La intensidad es totalmente diferente en cada una de las anteriores situaciones. Por esta razón, el ritmo no es una buena variable para controlar la intensidad de tus entrenamientos en montaña. En cambio, correr a 150 pulsaciones por minuto es una intensidad similar sea en llano, que en subida, que en bajada.

Mi recomendación es que utilices las zonas de entrenamiento por pulso para gestionar la carga de entrenamiento de tus entrenamientos en montaña.

Si tienes stryd puedes entrenar también por potencia en montaña, pero tienes que tener cuidado en las subidas de andar dónde pierde efectividad. En estos momentos guíate mejor por las pulsaciones.

Mejores planes de entrenamiento TrainingPeaks para correr en español

Si quieres poder seguir un plan de entrenamiento completo, con tus propias zonas de entrenamiento, sus fichas de fuerza, fichas de técnica de carrera,... Aquí puedes descargar los que tenemos disponibles para correr en TrainingPeaks en español en nuestra web.

Tenemos planes de entrenamiento para todas las distancias desde 5km hasta ultradistancia. Planes específicos para carreras de asfalto y para trail-running.

Todos los planes de entrenamiento que encontrarás aquí incluyen tanto el entrenamiento de correr, como una progresión de entrenamiento de fuerza, core y técnica de carrera. Además, también encontrarás pautas nutricionales para entrenar la parte nutricional que hemos visto anteriormente.

Planes Entrenamiento TrainingPeaks para Running:

Estos planes de entrenamiento están diseñados para preparar carreras de asfalto:

Planes Entrenamiento TrainingPeaks para Maratón:

Nivel Iniciación: Objetivo +4h 

Plan Entrenamiento TrainingPeaks Maratón - Nivel Iniciación 20 semanas

Plan Entrenamiento TrainingPeaks Maratón - Nivel Iniciación 16 semanas

Nivel Intermedio: Objetivo Sub4h

Plan Entrenamiento TrainingPeaks Maratón - Nivel Intermedio 20 semanas

Plan Entrenamiento TrainingPeaks Maratón - Nivel Intermedio 16 semanas

Nivel Avzando: Objetivo Sub3h

Plan Entrenamiento TrainingPeaks Maratón - Nivel Avanzado 20 semanas

Plan Entrenamiento TrainingPeaks Maratón - Nivel Avanzado 16 semanas

Planes Entrenamiento TrainingPeaks para Media Maratón:

Nivel Iniciación: Objetivo +2h o Sub2h

Plan Entrenamiento TrainingPeaks Media Maratón - Nivel Iniciación 20 semanas

Plan Entrenamiento TrainingPeaks Media Maratón - Nivel Iniciación 16 semanas

Nivel Intermedio: Objetivo Sub1h40'

Plan Entrenamiento TrainingPeaks Media Maratón - Nivel Intermedio 20 semanas

Plan Entrenamiento TrainingPeaks Media Maratón - Nivel Intermedio 16 semanas

Nivel Avanzado: Objetivo Sub1h20'

Plan Entrenamiento TrainingPeaks Media Maratón - Nivel Avanzado 20 semanas

Plan Entrenamiento TrainingPeaks Media Maratón - Nivel Avanzado 16 semanas

Planes Entrenamiento TrainingPeaks para 10km:

Nivel Iniciación: Objetivo Sub1h

Plan Entrenamiento TrainingPeaks 10km - Nivel Iniciación 12 semanas

Plan Entrenamiento TrainingPeaks 10km - Nivel Iniciación 16 semanas

Nivel intermedio: Objetivo Sub 50 minutos

Plan Entrenamiento TrainingPeaks 10km - Nivel Intermedio 12 semanas

Plan Entrenamiento TrainingPeaks 10km - Nivel Intermedio 16 semanas

Nivel Avanzado: Objetivo Sub 40 minutos

Plan Entrenamiento TrainingPeaks 10km - Nivel Avanzado 12 semanas

Plan Entrenamiento TrainingPeaks 10km - Nivel Avanzado 16 semanas

Planes Entrenamiento TrainingPeaks para Trail-Running:

Estos planes de entrenamiento están diseñados para preparar carreras de montaña trail-running:

Planes Entrenamiento TrainingPeaks para Maratón de Montaña:

Plan Entrenamiento TrainingPeaks Maratón Montaña - Nivel Iniciación 20 semanas

Plan Entrenamiento TrainingPeaks Maratón Montaña - Nivel Iniciación 16 semanas

Plan Entrenamiento TrainingPeaks Maratón Montaña - Nivel Intermedio 20 semanas

Plan Entrenamiento TrainingPeaks Maratón Montaña - Nivel Intermedio 16 semanas

Plan Entrenamiento TrainingPeaks Maratón Montaña - Nivel Avanzado 20 semanas

Plan Entrenamiento TrainingPeaks Maratón Montaña - Nivel Avanzado 16 semanas

Planes Entrenamiento TrainingPeaks para Ultra 60-90km Trail-Running:

Plan Entrenamiento TrainingPeaks Ultra 60-90km - Nivel Iniciación 20 semanas

Plan Entrenamiento TrainingPeaks Ultra 60-90km - Nivel Intermedio 20 semanas

Plan Entrenamiento TrainingPeaks Ultra 60-90km - Nivel Avanzado 20 semanas

Planes Entrenamiento TrainingPeaks para Ultra 100km Trail-Running:

Plan Entrenamiento TrainingPeaks Ultra 100km - Nivel Iniciación 20 semanas

Plan Entrenamiento TrainingPeaks Ultra 100km - Nivel Intermedio 20 semanas

Plan Entrenamiento TrainingPeaks Ultra 100km - Nivel Avanzado 20 semanas

Todos estos planes de entrenamiento incluyen tanto la parte de correr con tus propias zonas de entrenamientos, test periódicos de evaluación,... como una progresión de fichas de fuerza, abdominales, preventivos y técnica de carrera durante todas las semanas que dura el plan.

Además, podrás acceder a todos los videos de los ejercicios mediante una APP en el móvil, para que no tengas ninguna duda de cómo realizarlos.

Un saludo y kilómetros!

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