Entrenamiento de fuerza en corredores:

¿Efectos negativos o positivos?

Durante estas últimas semanas hemos presentado una serie de infografías sobre algunos estudios sobre el entrenamiento de fuerza y el rendimiento en corredores. Si todavía tienes dudas sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento en carrera, en este blog vamos a presentar una revisión de los efectos positivos o negativos del entrenamiento de fuerza en corredores (Ronnestad y Mujika, 2014).

Empezaremos el Blog por lo que más conflictos suele tener: los efectos negativos.

¿EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PRODUCE EFECTOS NEGATIVOS EN CORREDORES?

El principal miedo que tienen los deportistas de resistencia a trabajar la fuerza es el miedo a aumentar el peso corporal por un aumento de la masa muscular, lo cual conllevaría un mayor coste energético para desplazarse.

A nivel teórico, podemos prever que el entrenamiento de fuerza no va a producir una hipertrofia excesiva debido a estos dos puntos:

1. La combinación de entrenamiento de resistencia más entrenamiento de fuerza produce una inhibición del proceso enzimático que produce la hipertrofia muscular.
2. El entrenamiento de fuerza utilizado para la mejora del rendimiento en corredores (fuerza máxima, fuerza explosiva y pliometría) produce un aumento muscular mucho menor a otros métodos más tradicionales.

A nivel práctico, en la revisión de Ronnestad y Mujika (2014) no encuentran ningún estudio que la combinación del entrenamiento de fuerza y resistencia produzca cambios significativos en el peso y en la masa muscular de corredores y ciclistas. Los únicos estudios que han obtenido una ligera ganancia de peso, esta ganancia de peso ha ido acompañada de una mejora del rendimiento mayor al grupo que no entrenó fuerza.

Además, esta revisión afirma que ningún estudio produce evidencias sobre algún efecto negativo del entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento de resistencia, como pudiese ser:

1. Un incremento de la masa muscular.
2. Un compromiso del VO2max relativo.
3. Un incremento de la distancia de difusión.
4. Una reducción de la capilarización.
5. Una reducción de la actividad enzimática oxidativa.

¿EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PRODUCE EFECTOS POSITIVOS EN CORREDORES?

Como hemos visto en todas las infografías que hemos mostrado estas últimas semanas, el entrenamiento de fuerza máxima, fuerza explosiva y pliometría produce una mejora del rendimiento en corredores de resistencia.

Tradicionalmente, se ha utilizado el entrenamiento de “fuerza resistencia” (muchas repeticiones y poco peso) en este tipo de deportes pensando que era el entrenamiento más específico. En la actualidad sabemos que este tipo de entrenamiento solo produce mejoras del rendimiento en deportistas muy poco entrenados. En cambio, otros métodos como el entrenamiento de fuerza máxima (pocas repeticiones y altas cargas), fuerza explosiva (movilizar la carga a la máxima velocidad posible) y pliometría (saltos) sí mejoran el rendimiento tanto en deportistas poco entrenados, como en deportistas de élite.

Los efectos positivos que produce este tipo de entrenamiento sobre el rendimiento de corredores de resistencia son:

1. Mejora de la economía de carrera.
2. Aumenta la capacidad anaeróbica.
3. Mejora del umbral de lactato
4. Retraso de la aparición de la fatiga.
5. Aumenta la fuerza máxima.
6. Incrementa ritmo de fuerza desarrollada.
7. Mejora de la velocidad máxima.
8. Disminución del tiempo en pruebas de resistencia.

Como podemos observar, por una parte, encontramos beneficios claros sobre el rendimiento de resistencia como puede ser la mejora de la economía de carrera y el umbral de lactato. Por otra parte, encontramos beneficios sobre capacidades que no son determinantes en el rendimiento de resistencia, pero sí beneficiosas para momentos puntuales de la carrera, como puede ser un cambio de ritmo o un sprint final: mejora de la capacidad anaeróbica o mejora de la velocidad máxima.

Para concluir, podemos afirmar que el entrenamiento de fuerza NO produce ningún efecto negativo, y en cambio, SI produce muchos efectos positivos en el rendimiento de corredores, además de prevenir la aparición de lesiones.

Si quieres que te ayude de forma personal a mejorar tu rendimiento corriendo, ser un corredor más resistente y reducir tu riesgo de lesiones, en esta página te explico como puedo ayudarte. 

Un saludo y kilómetros!

Bibliografía:

Ronnestad y Mujica (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Stand J Med Sci Sport, 24:603-612

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