Los Límites del Rendimiento en Ultra-Trail
En este blog quiero analizarte un estudio científico reciente sobre los límites del rendimiento en carreras de ultra-trail.
El artículo científico titulado "Limits of Ultra: Towards an Interdisciplinary Understanding of Ultra-Endurance Running Performance" ofrece una revisión exhaustiva de los factores que limitan el rendimiento en carreras de ultra-resistencia (UER) y adopta un enfoque interdisciplinario para comprender mejor estas limitaciones desde varias perspectivas: fisiológica, biomecánica, psicológica y evolutiva. A continuación, te proporciono un resumen detallado de los principales aspectos tratados:
Perspectiva Evolutiva Ultra Distancia
Los humanos presentan adaptaciones evolutivas clave para las carreras de larga distancia. Estas incluyen la locomoción bípeda, un alto porcentaje de grasa corporal y la capacidad de regular el calor a través de una piel casi desnuda y un sistema de sudoración altamente eficiente. Estas características nos permitieron recorrer grandes distancias en busca de alimento. Sin embargo, las carreras ultra actuales superan ampliamente las distancias que nuestros ancestros recorrían, exponiendo nuestras limitaciones fisiológicas.
Efectos en el rendimiento:
- Termorregulación: Aunque sudamos eficientemente para regular la temperatura corporal, este mecanismo exige una gran ingesta de agua, y la deshidratación puede convertirse en un gran problema durante una UER. Además, la falta de acceso continuo a fluidos puede limitar la capacidad de mantener el rendimiento.
- Ingesta calórica: La necesidad de una ingesta constante de energía debido a la gran demanda calórica durante una UER es otro factor limitante, ya que el cuerpo no puede procesar ni almacenar suficiente energía para mantener el esfuerzo por tiempo prolongado sin apoyo externo (alimentos y bebidas).
Fisiología del Ultra-Trail
Se examinan varios sistemas fisiológicos que son esenciales para el rendimiento en UER:
a) Termorregulación
Durante una UER, mantener una temperatura corporal adecuada es crítico. Los corredores deben gestionar la sudoración y la pérdida de líquidos de manera eficiente para evitar el sobrecalentamiento (hipertermia). La aclimatación al calor puede mejorar la eficiencia de la sudoración y la estabilidad cardiovascular, lo que contribuye a una mejor resistencia en condiciones cálidas.
Efectos en el rendimiento:
- Deshidratación: La pérdida excesiva de líquidos puede llevar a una reducción en el volumen plasmático, afectando la capacidad del corazón para bombear sangre de manera eficiente. Esto puede disminuir el rendimiento físico.
- Aclimatación al calor: Mejora la capacidad de tolerar el calor, reduciendo la temperatura corporal y la percepción de esfuerzo en ambientes cálidos.
b) Consumo de oxígeno y metabolismo
El rendimiento en UER depende en gran medida de la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno de manera eficiente. El VO2max, que es el máximo consumo de oxígeno durante el ejercicio, se vuelve un factor limitante en distancias prolongadas. Los corredores ultra deben mantener intensidades de trabajo submáximas, en las cuales el cuerpo puede depender más de la oxidación de grasas.
Efectos en el rendimiento:
- Fatiga metabólica: A medida que la duración de la carrera aumenta, el cuerpo cambia de usar carbohidratos a grasas como fuente principal de energía, lo que puede ser menos eficiente y afectar el rendimiento.
- Oxidación de grasas: Aunque la grasa proporciona una fuente de energía casi ilimitada, es menos eficiente que los carbohidratos en términos de calorías por litro de oxígeno, lo que significa que los corredores pueden fatigarse más rápido a medida que el cuerpo se vuelve más dependiente de las grasas.
c) Economía de carrera
La economía de carrera (Running Economy, RE) mide cuánta energía se gasta para correr a un determinado ritmo. En las UER, factores como el terreno accidentado y la fatiga muscular pueden degradar la economía de carrera. Además, se señala que, aunque en carreras más cortas como el maratón la economía de carrera es un fuerte predictor de rendimiento, en UER no necesariamente lo es debido a la variedad de terrenos y condiciones.
Efectos en el rendimiento:
- Terreno: La variabilidad del terreno en las carreras ultra, como subidas, bajadas y superficies irregulares, afecta drásticamente la economía de carrera, ya que cada tipo de terreno demanda ajustes biomecánicos que pueden aumentar el costo energético.
- Fatiga muscular: Con el tiempo, la fatiga muscular reduce la eficiencia biomecánica, lo que incrementa el costo de oxígeno y puede conducir a un rendimiento más bajo.
Biomecánica y Fatiga Muscular en Ultra-Distancia
En las UER, las estrategias biomecánicas se centran en minimizar el daño en los tejidos musculares y reducir la fatigabilidad, aunque esto signifique sacrificar algo de eficiencia en la economía de carrera. Por ejemplo, el uso de bastones en carreras de montaña puede ayudar a reducir el impacto en las extremidades inferiores, aunque aumenta el gasto energético al usar los músculos superiores.
Efectos en el rendimiento:
- Fatiga acumulada: A lo largo de una UER, el daño muscular y la fatiga acumulada alteran los patrones de carrera. Los corredores tienden a aumentar la frecuencia de pasos y reducir el tiempo de vuelo para minimizar el impacto y el daño.
- Adaptación muscular: La adaptación a este tipo de eventos puede mejorar la eficiencia neural, ayudando a los corredores a gestionar mejor la fatiga, aunque la fatiga severa sigue siendo un factor limitante en carreras de más de 100 km.
Problemas Gastrointestinales y Nutrición en Ultra-trail
Uno de los principales desafíos en las UER es la gestión de los problemas gastrointestinales (GI). La reducción del flujo sanguíneo al sistema digestivo durante el ejercicio prolongado puede causar síntomas como náuseas, vómitos, hinchazón y diarrea. El artículo sugiere entrenar el intestino para tolerar la ingesta de alimentos durante el esfuerzo y adaptar la estrategia nutricional de manera personalizada.
Efectos en el rendimiento:
- Reducción del flujo sanguíneo: La disminución del flujo de sangre al intestino puede provocar una mayor permeabilidad intestinal y una mayor probabilidad de endotoxemia, lo que puede agravar los síntomas gastrointestinales.
- Intolerancia a los carbohidratos: Consumir grandes cantidades de carbohidratos puede ser difícil para muchos corredores, lo que lleva a un déficit energético y a la dependencia de las grasas como fuente de energía, afectando el rendimiento.
Psicología en Carreras de Ultra-Trail
La psicología desempeña un papel crucial en las UER. La motivación intrínseca y la fortaleza mental son esenciales para mantener el rendimiento, especialmente en los momentos de fatiga extrema y dolor. Los corredores exitosos suelen tener una alta tolerancia al dolor y emplean estrategias psicológicas como el establecimiento de metas, la autocharla positiva y la concentración en el presente.
Efectos en el rendimiento:
- Percepción del esfuerzo: A medida que aumenta la fatiga, la percepción del esfuerzo también se incrementa, lo que puede llevar a que el corredor reduzca la velocidad o se retire de la carrera.
- Resiliencia mental: La capacidad de manejar el dolor, la fatiga y el estrés durante largas horas es un diferenciador clave entre los corredores exitosos y aquellos que abandonan.
Factores Ambientales
Las condiciones ambientales, como el calor, el frío o la altitud, añaden otro nivel de complejidad a las UER. Los corredores deben seleccionar su equipamiento de manera inteligente para manejar estos factores, minimizando el impacto en su rendimiento y manteniendo una temperatura corporal óptima.
Efectos en el rendimiento:
- Condiciones de calor: El calor excesivo puede conducir a la hipertermia y aumentar la fatiga. Los corredores deben aclimatarse a estas condiciones y adaptar sus estrategias de hidratación para evitar el sobrecalentamiento.
- Altitud: Las carreras a gran altitud reducen la cantidad de oxígeno disponible, lo que afecta la capacidad aeróbica y el rendimiento general.
Estrategias de Entrenamiento y Preparación
Aunque el artículo no profundiza en los detalles específicos del entrenamiento, se subraya la importancia de adaptar el volumen y el tipo de entrenamiento a las demandas de las carreras ultra. Los entrenamientos cruzados, la preparación específica para el terreno y la periodización adecuada del entrenamiento son fundamentales para maximizar el rendimiento.
Efectos en el rendimiento:
- Entrenamiento específico: Correr en terrenos que imiten las condiciones de la carrera objetivo permite al cuerpo adaptarse biomecánicamente y metabólicamente, mejorando la eficiencia y reduciendo el riesgo de lesiones.
- Fuerza y resistencia: Los corredores que integran entrenamientos de fuerza en su rutina pueden soportar mejor las exigencias musculares y evitar el daño tisular prolongado.
Limitaciones Nutricionales
El artículo señala que las estrategias nutricionales personalizadas son esenciales para evitar los problemas GI y mantener un equilibrio adecuado de energía durante las UER. Sugiere probar diferentes alimentos y combinaciones de macronutrientes en entrenamiento para minimizar las sorpresas durante la competición.
Conclusión
En resumen, el artículo expone cómo el rendimiento en las UER está limitado por una combinación de factores fisiológicos, biomecánicos, psicológicos y ambientales. Comprender y gestionar estas limitaciones de manera efectiva puede ayudar a los atletas a maximizar su rendimiento y a superar los desafíos extremos que enfrentan en carreras de ultra-resistencia.
Un saludo y kilómetros!
Bibliografía
Berger, N. J. A., Best, R., Best, A. W., Lane, A. M., Millet, G. Y., Barwood, M., Marcora, S., Wilson, P., & Bearden, S. (2023). Limits of Ultra: Towards an interdisciplinary understanding of ultra-endurance running performance. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01936-8
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