10 Errores que Debes Evitar al Preparar un Maratón

Correr un maratón es uno de los retos más emocionantes y exigentes para cualquier corredor. Sin embargo, la preparación para esta prueba va mucho más allá de acumular kilómetros; requiere un enfoque estratégico que incluya entrenamientos variados, nutrición adecuada, y una planificación precisa para evitar los errores comunes que pueden sabotear tu rendimiento. En este artículo, exploraremos los principales errores al preparar un maratón y cómo puedes evitarlos para llegar a la línea de meta con éxito.

Ya sea que estés preparando tu primer maratón o buscando mejorar tus tiempos, es crucial aprender de los errores que muchos corredores cometen. Con más de 12 años de experiencia entrenando a corredores, he visto cómo pequeños descuidos durante la preparación pueden tener un impacto enorme en el rendimiento el día de la carrera. Aquí te mostraré cuáles son esos errores y cómo evitarlos.

Error 1: Correr demasiados kilómetros

Uno de los errores más frecuentes que veo entre los corredores que se preparan para un maratón es acumular demasiados kilómetros. Aunque parece lógico pensar que correr más te hará estar mejor preparado, lo cierto es que un volumen excesivo de entrenamiento puede generar fatiga acumulada, aumentar el riesgo de lesiones y, en última instancia, hacerte llegar agotado a la línea de salida.

En mis años como entrenador, he visto cómo muchos atletas se enfocan en completar largas distancias cada semana sin dar a sus cuerpos tiempo suficiente para recuperarse. Es importante entender que el descanso también es parte del entrenamiento. La clave para evitar este error es encontrar un equilibrio entre correr lo suficiente para estar en forma y no sobrecargar el cuerpo. Es fundamental incorporar días de descanso y semanas de recuperación para que el cuerpo pueda adaptarse y fortalecerse.

Consejo práctico: Utiliza un plan de entrenamiento que aumente gradualmente el kilometraje y respete las semanas de recuperación. Escucha a tu cuerpo y no tengas miedo de reducir los kilómetros si te sientes excesivamente cansado o adolorido.

Error 2: No realizar un correcto tapering

El tapering es el periodo previo al maratón en el que se reduce el volumen de entrenamiento para permitir que el cuerpo recupere fuerzas y llegue al 100% el día de la carrera. A pesar de la importancia de este período, uno de los errores más comunes es no hacer un tapering adecuado. Muchos corredores, por miedo a "perder la forma", mantienen un entrenamiento demasiado intenso o demasiado volumen en las semanas previas a la carrera, lo que resulta en fatiga acumulada y un rendimiento inferior el día del maratón.

He visto a corredores que, a pesar de haber seguido un plan sólido durante meses, no logran reducir adecuadamente su carga de trabajo en las últimas semanas, lo que les lleva a llegar cansados a la carrera. El tapering no se trata solo de reducir los kilómetros, sino también de equilibrar la intensidad de los entrenamientos para que el cuerpo pueda descansar y estar listo para el gran esfuerzo. No puedes estar haciendo tiradas de 30km, por ejemplo, 2 semanas antes del maratón.

Consejo práctico: La última semana antes del maratón debe estar enfocada principalmente en el descanso, con entrenamientos muy ligeros y breves. Este periodo es clave para que tu cuerpo asimile todo el trabajo realizado durante los meses anteriores.

Error 3: Ignorar el entrenamiento de fuerza

Uno de los pilares de una buena preparación para el maratón es el entrenamiento de fuerza, y es aquí donde muchos corredores cometen un gran error. Existe una idea equivocada de que solo corriendo se consigue estar preparado para un maratón, pero la realidad es que la fuerza muscular es fundamental no solo para mejorar el rendimiento, sino también para prevenir lesiones.

He visto muchos casos en los que los corredores se lesionan durante la preparación simplemente porque no han dedicado tiempo a fortalecer su cuerpo. El entrenamiento de fuerza mejora la estabilidad de las articulaciones, lo que ayuda a mantener una técnica correcta durante los largos kilómetros de la carrera. Además, una musculatura más fuerte te permitirá aguantar el ritmo durante más tiempo y prevenir calambres en los últimos kilómetros.

Consejo práctico: Incluye al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana en tu plan. Prioriza ejercicios para fortalecer el core, las piernas y la espalda, utilizando tanto tu propio peso como pesas. Estos ejercicios no solo mejorarán tu resistencia, sino que también te ayudarán a correr de forma más eficiente.

Error 4: No entrenar la nutrición

La nutrición es otro aspecto crucial en la preparación para un maratón que, sorprendentemente, muchos corredores descuidan. He entrenado a corredores que no han prestado atención a lo que comen y beben durante los entrenamientos, y esto les juega una mala pasada el día de la carrera. Es fundamental entrenar tu nutrición durante los largos entrenamientos, tanto para saber qué alimentos y bebidas tolera tu cuerpo, como para asegurarte de que te mantienes adecuadamente hidratado y energizado.

No basta con planear tomar geles o bebidas energéticas durante la carrera; necesitas probar estas estrategias durante tus entrenamientos largos para asegurarte de que funcionan para ti. De lo contrario, podrías sufrir problemas digestivos o falta de energía durante la carrera.

Consejo práctico: Durante tus entrenamientos largos, experimenta con diferentes fuentes de energía (geles, bebidas isotónicas, barras energéticas) y asegúrate de hidratarte adecuadamente. Establece una estrategia de nutrición que te permita mantener tus niveles de energía estables durante toda la carrera.

Error 5: Demasiados entrenamientos VO2max

Muchos corredores se enfocan demasiado en los entrenamientos de alta intensidad, como las series, con el objetivo de mejorar su VO2max. Si bien este tipo de entrenamiento es importante, no es la única variable que debes trabajar cuando te preparas para un maratón. La resistencia, el umbral aeróbico y anaeróbico, y la capacidad de correr a un ritmo constante durante largos periodos son igualmente cruciales para la distancia de un maratón.

En mis años de experiencia, he visto a muchos corredores que entrenan exclusivamente con series rápidas, pero fallan al entrenar su capacidad para mantener un ritmo constante durante largas distancias. Esto los lleva a quemarse antes de tiempo el día de la carrera.

Consejo práctico: Incorpora entrenamientos como fartleks, rodajes en zona tempo y carreras largas a baja intensidad en tu plan. Estos entrenamientos te ayudarán a desarrollar la resistencia que necesitas para mantener un buen ritmo durante toda la carrera, sin agotarte prematuramente.

Error 6: No seguir un plan de entrenamiento estructurado

Uno de los errores más comunes que encuentro entre corredores que se preparan para un maratón es la falta de un plan de entrenamiento estructurado. Muchos corren "por sensaciones" o siguen planes genéricos sin adaptar el entrenamiento a su nivel de condición física y objetivos. Esto puede llevar a un sobreentrenamiento o a no lograr progresar adecuadamente.

Tener un plan de entrenamiento bien diseñado es clave para mejorar de manera consistente y equilibrada. Un buen plan debe incluir variedad en los entrenamientos, descansos suficientes y un aumento progresivo de la carga de trabajo. Además, debe estar ajustado a tus necesidades individuales.

Consejo práctico: Trabaja con un entrenador o sigue un plan de entrenamiento personalizado que esté alineado con tu nivel y objetivos. Asegúrate de que el plan incluya fases de carga y descarga, entrenamientos variados y tiempo suficiente para recuperarte. Puedes acceder a mis planes de entrenamiento en este enlace.

Error 7: No controlar el ritmo en los entrenamientos

Otro error común es no controlar adecuadamente el ritmo en los entrenamientos. Muchos corredores corren siempre a un ritmo similar, lo que puede limitar su capacidad de mejora. Entrenar en la zona adecuada es esencial para trabajar diferentes capacidades, desde la resistencia hasta la velocidad.

En mi experiencia, he visto cómo corredores que no varían sus ritmos de entrenamiento terminan estancándose y no mejoran sus tiempos. Es importante realizar entrenamientos de intensidad baja, media y alta, cada uno con un propósito específico. Para ello, es importante conocer tus zonas de entrenamiento para correr.

Consejo práctico: Usa un reloj con monitor de ritmo cardíaco o una app que te ayude a controlar los ritmos de carrera. Asegúrate de que tus entrenamientos cubran una variedad de zonas de esfuerzo, desde rodajes lentos hasta trabajos de alta intensidad.

Error 8: No considerar la variabilidad de terrenos y condiciones climáticas

Preparar un maratón corriendo solo en un terreno llano o en condiciones climáticas estables es otro error común que puede pasar factura el día de la carrera. Muchas rutas de maratón incluyen cuestas, cambios de terreno o condiciones climáticas adversas, y si no entrenas en estas condiciones, podrías tener problemas.

He visto cómo corredores se enfrentan a problemas inesperados el día de la carrera simplemente porque no se han preparado para los posibles desafíos del recorrido.

Consejo práctico: Asegúrate de incluir entrenamientos en diferentes tipos de terreno (subidas, bajadas, caminos de tierra) y prueba correr en diferentes condiciones climáticas, como calor, viento o lluvia, para estar listo para cualquier eventualidad.

Error 9: Descuidar la recuperación y los días de descanso

Subestimar la importancia de la recuperación es un error que veo constantemente. Muchos corredores creen que cuanto más entrenen, mejor será su rendimiento, pero no tienen en cuenta que el descanso es igual de importante. Es durante los días de descanso cuando el cuerpo se recupera y se adapta al estrés del entrenamiento.

En mis años de experiencia, he visto cómo corredores que no respetan sus días de descanso terminan lesionándose o agotándose antes del maratón. Los días de descanso y las sesiones de recuperación activa son fundamentales para evitar el sobreentrenamiento.

Consejo práctico: Programa días de descanso completos y sesiones de recuperación activa (como caminar o trotar suave) en tu plan de entrenamiento. Escucha a tu cuerpo y no tengas miedo de tomarte un día adicional si te sientes muy fatigado.

Error 10: Subestimar la importancia del equipamiento adecuado

Finalmente, uno de los errores que puede arruinar toda tu preparación es no usar el equipamiento adecuado. Esto incluye desde el calzado hasta la ropa que usarás el día de la carrera. He visto cómo algunos corredores cometen el error de probar nuevas zapatillas o prendas justo antes del maratón, lo que resulta en ampollas, incomodidades o incluso lesiones.

Consejo práctico: Usa las zapatillas y ropa que planeas llevar el día del maratón durante tus entrenamientos largos. Asegúrate de que sean cómodas y estén adaptadas a tu pie. Nunca estrenes calzado o ropa el día de la carrera.

Conclusión:

Preparar un maratón no se trata solo de correr, sino de hacer un trabajo inteligente que incluya entrenamiento físico, mental, nutricional y una buena planificación. Evitar los errores comunes que hemos discutido aquí te permitirá llegar al día del maratón con confianza y listo para dar lo mejor de ti.

Recuerda, el entrenamiento adecuado incluye no solo kilómetros, sino también descanso, nutrición y trabajo de fuerza. Sigue un plan bien estructurado, varía tus entrenamientos y presta atención a los pequeños detalles, como tu equipamiento y la estrategia de recuperación. ¡Con estos consejos, estarás un paso más cerca de alcanzar tu meta en el maratón!

Un saludo y kilómetros!

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