¿Qué es la periodización de carbohidratos?
En el mundo de la nutrición deportiva, pocas estrategias han generado tanto interés como la periodización de carbohidratos. Ya no se trata solo de contar calorías o seguir una dieta rígida, sino de entender cómo y cuándo consumir ciertos nutrientes según lo que exige tu entrenamiento. Esta estrategia no es nueva, pero ha cobrado fuerza porque ofrece algo que todos buscamos: mejorar el rendimiento deportivo sin comprometer la salud ni acumular grasa innecesaria.
La idea es sencilla: no todos los días entrenas igual, por tanto, no deberías comer igual cada día. Y si hay un macronutriente que juega un rol clave en el rendimiento, son los carbohidratos. Aquí es donde entra en juego la periodización. Se trata de ajustar de forma inteligente la ingesta de carbohidratos según la carga, intensidad y objetivos del entrenamiento.
Desde deportistas de resistencia hasta aficionados al crossfit, cada vez más personas descubren que no necesitan vivir “alto en carbohidratos” todo el tiempo ni caer en el extremo opuesto de evitarlos por completo. La solución está en encontrar el equilibrio: darle al cuerpo lo que necesita, cuando lo necesita.
Entendiendo la base: ¿qué son los carbohidratos y qué función tienen en el cuerpo?
Carbohidratos como fuente principal de energía
Los hidratos de carbono son, junto a las grasas y las proteínas, uno de los tres macronutrientes fundamentales para el cuerpo humano. Pero, a diferencia de las grasas, que sirven como reserva energética a largo plazo, o las proteínas, que cumplen funciones estructurales y de reparación, los carbohidratos son la fuente de energía preferida por el cuerpo para actividades de alta intensidad.
Una vez consumidos, los carbohidratos se convierten en glucosa, que puede ser utilizada de inmediato para obtener energía o almacenada en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Este glucógeno es crucial durante los entrenamientos exigentes.
Glucógeno: el almacén energético que puede marcar la diferencia
Imagina que tus músculos son una batería. Cuando estás en reposo, esa batería se mantiene cargada. Pero cuando entrenas fuerte —especialmente en sesiones de alta intensidad o larga duración—, el glucógeno se va vaciando. Si llegas al entrenamiento sin suficiente carga, tu rendimiento cae en picado. Por eso, el manejo estratégico de carbohidratos es tan importante: te permite mantener la batería en su punto justo según lo que vayas a exigirle a tu cuerpo.
¿Qué significa “periodizar” los carbohidratos?
La lógica detrás de ajustar la ingesta según la carga de entrenamiento
La periodización de carbohidratos parte de una lógica muy sencilla pero poderosa: ajustar la nutrición a la realidad del entrenamiento diario. No tiene sentido comer una gran cantidad de arroz y pasta en un día de descanso o una sesión ligera, como tampoco tiene sentido hacer una sesión de series explosivas o una carrera larga sin combustible.
Como me ha funcionado personalmente:
"Deberíamos de ajustar el aporte de carbohidratos a la intensidad de entrenamiento de cada día. No es lo mismo un día de baja intensidad, que uno de moderada, que uno de series, uno de fuerza o un día de descanso. En base a las necesidades nutricionales de cada día deberíamos de ajustar el aporte de nutrientes en nuestros platos, aportando más o menos hidratos, grasas o proteínas."
Este principio básico se puede aplicar tanto de forma semanal, como diaria o incluso intra-día.
Fundamentos fisiológicos: entrenar con menos, rendir con más
Una de las estrategias más estudiadas en los últimos años es la de entrenar con los depósitos de glucógeno parcialmente vacíos (entrenar “low”) para promover adaptaciones metabólicas —como una mayor oxidación de grasa o un aumento en las mitocondrias— y competir o rendir con los depósitos llenos (entrenar “high”).
Esta alternancia favorece lo que se conoce como flexibilidad metabólica, la capacidad del cuerpo de usar eficientemente tanto grasa como glucosa como combustible.
Estrategias más usadas de periodización de hidratos de carbono
Días altos y días bajos en carbohidratos
Es el modelo más conocido y aplicado. En él se asignan días altos en hidratos de carbono a entrenamientos de mayor exigencia (series, competiciones, volumen alto), y días bajos a jornadas de técnica, descanso o entrenamientos suaves.
Por ejemplo:
- Lunes (fuerza): moderado en CH
- Martes (intervalos): alto en CH
- Miércoles (descanso): bajo en CH
- Jueves (rodaje): medio
- Viernes (series intensas): alto
- Sábado (descanso): bajo
- Domingo (tirada larga): alto
Este modelo es flexible, sencillo de aplicar y permite afinar el rendimiento sin excesos calóricos.
Entrenamiento en ayunas o “train low”
Consiste en realizar sesiones en las que se reduce intencionalmente la disponibilidad de hidratos de carbono antes de entrenar, ya sea entrenando en ayunas o espaciando la última ingesta rica en carbohidratos.
Este método promueve adaptaciones como:
- Mayor capacidad de oxidar grasa
- Mejora del metabolismo aeróbico
- Incremento de enzimas mitocondriales
Ojo: no es recomendable para sesiones de alta intensidad ni sin supervisión.
Doble sesión o “sleep low”
Una variante más avanzada es realizar una primera sesión intensa con carga de carbohidratos previa, luego restringir carbohidratos en la cena y al día siguiente hacer una sesión ligera en ayunas. Se busca aprovechar la ventana de adaptación y promover eficiencia metabólica.
Ajustes intra-día: antes y después del ejercicio
Otra forma de periodización más detallada es ajustar los carbohidratos dentro del mismo día según la hora y tipo de sesión:
- Antes de entrenar: carga si es intenso.
- Después del entrenamiento: reposición de glucógeno.
- Durante el resto del día: más control en función del gasto.
Cómo adaptar los carbohidratos según el tipo de entrenamiento
Aquí es donde la estrategia cobra vida. Y donde tu experiencia personal tiene un valor enorme. Tal como mencionaste:
"No es lo mismo un día de baja intensidad, que uno de moderada, que uno de series, uno de fuerza o un día de descanso."
Vamos a ver qué cantidad de carbohidratos se suele recomendar en cada tipo de jornada.
Días de descanso: mínima ingesta
- Objetivo: permitir la recuperación sin excedente calórico.
- Carbohidratos: 1-2 g por kg de peso corporal.
- Ejemplo: más grasas saludables y proteínas, pocos carbohidratos.
Días de fuerza o técnica
- Objetivo: buena recuperación sin sobrecarga energética.
- Carbohidratos: 2-3 g/kg.
- Se priorizan antes y después del entrenamiento.
Días de cardio moderado
- Objetivo: rendimiento sostenido.
- Carbohidratos: 3-5 g/kg.
- Distribuidos a lo largo del día para mantener energía.
Días de alta intensidad, series o competiciones
- Objetivo: máxima disponibilidad energética.
- Carbohidratos: 5-7 g/kg (incluso más si es una competición).
- Especial atención a la comida previa, intra y post-entreno.
¿Qué beneficios reales aporta esta estrategia?
Mejora en la flexibilidad metabólica
Uno de los beneficios más notables de la periodización de carbohidratos es la capacidad del cuerpo de adaptarse y usar eficientemente distintos combustibles. Esto no solo mejora el rendimiento en esfuerzos prolongados, sino que también ayuda a mantener un peso saludable sin sacrificar energía.
Optimización del rendimiento sin ganar grasa
Al ajustar la ingesta calórica según la demanda del entrenamiento, se evita el clásico problema de muchos deportistas: comer en exceso los días de baja carga y no llegar a cubrir los requerimientos los días duros.
Mayor sensibilidad a la insulina y recuperación más eficiente
Con menor exposición continua a carbohidratos, los receptores de insulina se mantienen más sensibles. Esto facilita la recuperación muscular cuando realmente se necesita, y promueve un entorno metabólico más eficiente.
Riesgos y errores comunes al hacer periodización de carbohidratos
Hacerlo sin conocimiento o asesoramiento
Uno de los errores más comunes es restringir carbohidratos sin entender el contexto del entrenamiento, lo que puede llevar a fatiga, bajo rendimiento o lesiones.
Comer demasiado poco y caer en el sobreentrenamiento
Algunos atletas caen en el error de reducir tanto los carbohidratos que terminan entrenando en déficit constantemente, sin reservas, con un sistema inmune comprometido y una recuperación ineficiente.
No escuchar las señales del cuerpo
La mejor estrategia es la que se adapta. Como bien dijiste:
"En base a las necesidades nutricionales de cada día deberíamos de ajustar el aporte de nutrientes en nuestros platos..."
Escuchar tu cuerpo, tus niveles de energía, sueño y hambre, es fundamental.
Cómo empezar a aplicar la periodización de carbohidratos paso a paso
Conoce tu calendario de entrenamientos
El primer paso es tener una planificación clara de tu semana: qué días entrenas, qué intensidad, cuánto dura, etc.
Planifica tus comidas por tipos de días
Crea un sistema donde puedas ajustar fácilmente tus platos:
- Más avena, arroz, frutas y pan en días duros.
- Más verduras, grasas buenas y proteína en días suaves.
Evalúa y ajusta según sensaciones y resultados
Lo importante es cómo responde tu cuerpo. Si mejoras en energía, recuperas mejor y te sientes más ligero/a, vas por buen camino. Si notas lo contrario, reajusta.
Conclusión: personaliza tu estrategia, escucha tu cuerpo y mejora tu rendimiento
La periodización de carbohidratos no es una moda. Es una estrategia respaldada por la ciencia y validada por la experiencia práctica de miles de atletas. Y, como has compartido desde tu experiencia:
"Deberíamos ajustar el aporte de carbohidratos a la intensidad de entrenamiento de cada día."
Esa es la clave. No se trata de comer menos ni más, sino de comer mejor y con inteligencia.
Personaliza tu nutrición. Da a tu cuerpo lo que necesita para rendir y recuperar. No temas los carbohidratos, pero respétalos. Porque usados con estrategia, pueden ser tu mejor aliado para mejorar tu rendimiento sin comprometer tu salud ni tu composición corporal.
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