Cómo evitar problemas gastrointestinales al correr: guía completa basada en ciencia
Por qué tantos corredores sufren problemas digestivos
Pocas cosas frustran tanto a un corredor como tener que abandonar una carrera o reducir drásticamente el ritmo por culpa del estómago. En los más de 12 años que llevo trabajando como entrenador especializado en corredores, he visto una y otra vez cómo los problemas digestivos son una de las principales causas de abandono en carreras de larga distancia. Lo triste es que, en la mayoría de los casos, podrían haberse evitado con una mejor planificación nutricional y algo de "entrenamiento digestivo".
Y es que, aunque muchos se centran exclusivamente en el entrenamiento físico, lo que ocurre en tu estómago puede marcar la diferencia entre llegar a meta o quedarte a medio camino.
En este artículo vamos a ver en detalle cuáles son las causas principales de los problemas gastrointestinales al correr, cómo podemos prevenirlos, qué papel juega la nutrición y la hidratación, y qué estrategias concretas puedes aplicar para llegar a la línea de meta con el estómago bajo control.
Las causas fisiológicas detrás de los problemas gastrointestinales corriendo
Disminución del flujo sanguíneo al sistema digestivo
Durante el ejercicio de resistencia, especialmente en intensidades moderadas o altas, el cuerpo prioriza el flujo sanguíneo hacia los músculos y la piel para mantener la actividad y regular la temperatura. Esto deja al sistema digestivo con menos sangre disponible, reduciendo su capacidad para digerir y absorber nutrientes correctamente (Berger et al., 2023).
Impacto del estrés térmico y la deshidratación
La deshidratación y el aumento de la temperatura corporal pueden agravar la hipoperfusión intestinal. En el caso de Kilian Jornet durante el UTMB 2022, se observaron señales de acidosis metabólica y deshidratación severa al finalizar la prueba, lo que podría haber tenido consecuencias digestivas si no se hubiera preparado bien (Alvarez-Herms & Jornet, 2024).
Alteraciones en la motilidad intestinal y permeabilidad
Correr provoca sacudidas mecánicas que pueden afectar la motilidad gastrointestinal. A esto se suma que, en condiciones extremas, la barrera intestinal puede volverse más permeable, facilitando la aparición de endotoxinas en sangre (Arribalzaga et al., 2021). Esta situación puede provocar náuseas, vómitos o diarrea.
Osmolaridad, velocidad de absorción y concentración
La osmolaridad es la concentración de partículas en una bebida o gel. Una bebida con alta osmolaridad (muy concentrada) ralentiza el vaciado gástrico y puede provocar molestias. Lo ideal es mantener una concentración de carbohidratos entre 6-8% en bebidas, y acompañar siempre los geles con agua para diluir su efecto.
Límite de tolerancia individual
Aunque las recomendaciones generales para eventos de larga duración sugieren consumir hasta 90g de carbohidratos por hora, no todos los corredores toleran esta cantidad sin molestias. Algunos estudios han demostrado que, con entrenamiento digestivo, se puede llegar incluso a 120g/h, pero esto requiere una adaptación progresiva y personalizada.
Qué alimentos evitar antes y durante
Evita alimentos ricos en fibra, grasas, proteínas difíciles de digerir o alimentos muy especiados antes de una carrera. Estos retrasan el vaciado gástrico y aumentan el riesgo de molestias. Algunos ejemplos:
Verduras crudas
Frutas con piel o alto contenido en sorbitol (manzana, pera)
Legumbres
Lácteos enteros
Fritos o empanados
Durante la carrera, opta por productos probados, con buena palatabilidad, que hayas usado en entrenamientos y que sepas que toleras bien.
El papel de la alimentación: cómo lo que comes antes y durante influye en tus tripas
Tipos de carbohidratos, osmolaridad y velocidad de absorción
No todos los hidratos de carbono se absorben igual. La combinación de glucosa y fructosa en proporciones adecuadas permite alcanzar mayores tasas de absorción sin sobrecargar un solo transportador intestinal. Sin embargo, cuando se superan ciertos límites o se utilizan productos muy concentrados, la osmolaridad puede alterar el vaciado gástrico y provocar molestias.
¿Demasiado es malo? Límite de tolerancia individual y el error de los 90g/h
Aunque las guías recomiendan hasta 90g/h de carbohidratos en eventos prolongados, muchos corredores no alcanzan esta cifra por miedo a problemas digestivos (Arribalzaga et al., 2021). No obstante, en los estudios revisados se ha demostrado que con entrenamiento del estómago es posible tolerar incluso 120g/h, mejorando el rendimiento sin incrementar los síntomas digestivos.
El caso de Kilian Jornet y la estrategia de 75g/h en UTMB
Durante el UTMB, Kilian declaró haber seguido un plan de ingesta medio de 75g/h sin experimentar molestias digestivas, algo que había sufrido en ediciones anteriores. Su preparación incluyó entrenamiento digestivo, adaptación progresiva y control de la intensidad (Alvarez-Herms & Jornet, 2024).
La importancia del entrenamiento del estómago
¿Qué es exactamente entrenar el estómago?
Uno de los errores más comunes entre corredores populares es pensar que el sistema digestivo no se entrena. Sin embargo, al igual que los músculos se adaptan al esfuerzo, el tracto gastrointestinal también puede entrenarse para tolerar mejor la ingesta de alimentos y bebidas durante el ejercicio. Este proceso se conoce como "entrenamiento del estómago" o "entrenamiento digestivo" y es fundamental si quieres mejorar tu rendimiento sin sufrir molestias.
El entrenamiento del sistema digestivo consiste en exponer progresivamente al sistema digestivo a las mismas condiciones que experimentará el día de la carrera. Esto implica consumir carbohidratos y líquidos durante entrenamientos largos, en volúmenes y frecuencias similares a los que se prevén en competición. El objetivo es adaptar los mecanismos de absorción intestinal, vaciado gástrico y tolerancia digestiva para evitar sobresaltos.
Además, el entrenamiento digestivo permite que los transportadores de carbohidratos intestinales (como el SGLT1 y el GLUT5) aumenten su expresión y eficiencia, lo que mejora la capacidad del cuerpo para absorber energía sin generar molestias. Esto ha sido comprobado en diversos estudios científicos y es una práctica común entre corredores de alto nivel.
¿Cómo se entrena el estómago?
Aquí tienes algunas pautas clave para llevar a cabo un buen entrenamiento digestivo:
- Frecuencia semanal: incluye al menos un entrenamiento a la semana con ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Lo ideal es que este sea tu entrenamiento largo.
- Progresión gradual: comienza con una ingesta de 30-40g de CH/hora y aumenta progresivamente hasta llegar a 60, 75 o incluso 90g/h.
- Simula condiciones de carrera: practica en salidas con calor, desniveles, ritmo real y en horarios similares a los de tus pruebas.
- Prueba diferentes formatos: alterna entre geles, bebidas, barritas o alimentos reales. Observa qué te sienta mejor.
- Diario de sensaciones: anota qué comiste, cuánto, cómo te sentiste y qué cambiarías. Esto te permitirá ajustar mejor tu estrategia.
¿Qué dice la ciencia?
En un estudio publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health, se observó que los corredores que realizaron entrenamiento digestivo durante las semanas previas a un ultratrail no solo toleraron mejor altas ingestas de carbohidratos, sino que además reportaron menos síntomas gastrointestinales y mejor rendimiento (Arribalzaga et al., 2021).
Además, los datos de Kilian Jornet durante el UTMB 2022 mostraron que una de las claves de su éxito fue poder mantener una ingesta media de 75g/h sin sufrir molestias, gracias a años de adaptación nutricional y digestiva (Álvarez-Herms & Jornet, 2024).
Hidratación, temperatura y microbiota: los grandes olvidados
Aunque solemos prestar mucha atención a lo que comemos, en muchas ocasiones pasamos por alto tres factores que están profundamente relacionados con los problemas gastrointestinales: la hidratación, la temperatura corporal y la salud de nuestra microbiota intestinal. Entender cómo interactúan y cómo podemos optimizarlos puede marcar una gran diferencia.
Deshidratación y su efecto en la permeabilidad intestinal
Cuando el cuerpo está deshidratado, el volumen plasmático disminuye, lo que reduce aún más el flujo sanguíneo hacia el tracto gastrointestinal. Esta situación agrava la hipoperfusión intestinal y favorece el daño en las uniones celulares del epitelio intestinal, aumentando su permeabilidad.
El llamado "intestino permeable" permite el paso de bacterias, endotoxinas y otras sustancias no deseadas al torrente sanguíneo, desencadenando respuestas inflamatorias que pueden provocar náuseas, calambres abdominales, vómitos o diarrea. Este efecto se ve potenciado si además hay un sobreesfuerzo térmico, como ocurre en carreras con temperaturas altas o mucha humedad.
Para evitarlo:
- Mantén una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio.
- Calcula tus necesidades individuales de sudoración y reemplazo de líquidos mediante test de pérdida de peso.
- Asegura el consumo de electrolitos, especialmente sodio, en sesiones largas o con mucha sudoración.
El papel de la microbiota
La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos (principalmente bacterias) que habitan nuestro intestino. Este ecosistema juega un papel esencial en la digestión, la síntesis de nutrientes, el sistema inmunológico y la modulación del estado de ánimo. En los corredores, una microbiota sana también puede proteger frente a problemas digestivos durante la actividad física.
Diversos estudios han demostrado que la diversidad y estabilidad de la microbiota influyen directamente en la capacidad para digerir y tolerar alimentos durante el ejercicio. Una microbiota desequilibrada (disbiosis) puede aumentar la susceptibilidad a molestias intestinales, especialmente en pruebas de resistencia prolongadas.
En el caso del corredor élite analizado por Álvarez-Herms et al. (2024), se observó que las carreras largas (más de 100 km) generaban cambios temporales en su microbiota, con aumento de bacterias oportunistas y descenso de especies protectoras. Sin embargo, su microbiota se recuperaba rápidamente tras la competición, gracias a una buena base previa y estrategias nutricionales adecuadas.
Cómo mejorar tu microbiota
Aquí tienes algunas recomendaciones prácticas para fortalecer tu microbiota si eres corredor:
Consume prebióticos: son fibras no digeribles que alimentan a las bacterias beneficiosas. Los encuentras en:
Plátano verde (no muy maduro)
Ajo, cebolla y puerro
Espárragos
Alcachofas
Harina de avena
Incluye alimentos probióticos: contienen bacterias vivas que colonizan tu intestino. Ejemplos:
Yogur natural sin azúcar
Kéfir
Chucrut (sin pasteurizar)
Kimchi
Miso o tempeh
Evita el consumo excesivo de ultraprocesados: ya que reducen la diversidad microbiana.
Aumenta la variedad de frutas, verduras y legumbres en tu dieta diaria.
Evita el uso innecesario de antibióticos y antiinflamatorios, salvo prescripción médica.
Si bien cada persona tiene una microbiota única, seguir estas pautas puede ayudarte a tener un ecosistema más resiliente frente al estrés del entrenamiento y la competición.
Suplementación, antiinflamatorios y sus efectos secundarios
El abuso de antiinflamatorios, alcohol o suplementos sin revisar pueden alterar el equilibrio intestinal y favorecer problemas digestivos. Siempre conviene consultar con un profesional.
Estrategias prácticas para evitar problemas digestivos el día de la carrera
Llegado el día de la competición, cualquier detalle puede marcar la diferencia. No importa cuánto hayas entrenado si tu estómago se rebela justo cuando más necesitas energía. A continuación, repasamos las claves para minimizar riesgos y rendir al máximo desde el punto de vista digestivo.
Prueba todo en entrenamientos: la regla de oro
Nada nuevo el día de la carrera. Ni geles, ni barritas, ni desayunos distintos. Lo que funcione en los entrenamientos, funcionará en carrera.
Uno de los errores más frecuentes es estrenar geles, bebidas o rutinas el mismo día de la carrera. Tu cuerpo necesita conocer y adaptarse previamente a cualquier producto que vayas a utilizar. Así que, lo primero: nada nuevo en competición.
Qué comer los días previos y el mismo día
Evita alimentos ricos en fibra, grasa o muy picantes los días previos. Prioriza comidas simples, con carbohidratos fáciles de digerir y bien tolerados. El mismo día, desayuna con suficiente tiempo y mantén una hidratación adecuada.
Cómo adaptar la nutrición a condiciones de calor, altitud o desnivel
En calor, prioriza la hidratación y los electrolitos. En altitud, reduce la cantidad por toma para evitar sobresaturar el sistema digestivo. En desniveles prolongados, ajusta las tomas a momentos más "estables" del recorrido.
¿Qué hago si ya tengo molestias durante una carrera?
Aunque hayamos hecho todo bien, a veces el estómago no coopera. Por eso es importante tener herramientas para reaccionar con inteligencia si aparecen síntomas gastrointestinales durante la carrera. Saber qué hacer en cada situación puede ayudarte a minimizar el impacto y, en muchos casos, continuar sin poner en riesgo tu salud ni tu rendimiento.
Tipos de molestias y posibles soluciones inmediatas
- Náuseas: baja el ritmo, prueba con agua o bebidas suaves.
- Reflujo: evita seguir comiendo geles, prueba con algo más sólido o con menos azúcar.
- Diarrea o urgencia: parar y buscar asistencia si es necesario. No sigas forzando.
- Estómago cerrado: prueba poco a poco a ingerir bebidas con gas, ayuda a mejorar estos síntomas y poder volver a comer.
Cuándo parar, cuándo bajar ritmo y cuándo seguir
Escuchar el cuerpo es clave. Si los síntomas son leves, puedes intentar seguir bajando intensidad y ajustando la estrategia. Si el malestar persiste o empeora, es mejor parar.
Conclusiones: entrenar, adaptar y anticiparse
La buena noticia es que la mayoría de los problemas digestivos se pueden prevenir. No basta con entrenar las piernas: hay que entrenar el estómago, adaptar la alimentación y anticiparse a los escenarios más exigentes. Como entrenador, te aseguro que quienes aplican estas estrategias no solo llegan más lejos, sino que disfrutan más del camino.
Bibliografia:
- Alvarez-Herms, J., & Jornet, K. (2024). Physiological Data of Kilian Jornet During the Victory of UTMB 2022: An Exceptional Report of Maximal Metabolical Limits. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02091-4
- Alvarez-Herms, J., Burtscher, M., González-Benito, A., Corbi, F., & Odriozola-Martínez, A. (2024). The Gut Microbiota characterization of a World-Class Mountain Trail runner during a complete competition season: a case report. Journal of Athletic Training. https://doi.org/10.4085/1062-6050-0143.24
- Arribalzaga, S., Viribay, A., Calleja-González, J., Fernández-Lázaro, D., Castañeda-Babarro, A., & Mielgo-Ayuso, J. (2021). Relationship of Carbohydrate Intake during a Single-Stage One-Day Ultra-Trail Race with Fatigue Outcomes and Gastrointestinal Problems: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(5737). https://doi.org/10.3390/ijerph18115737
- Berger, N. J. A., Best, R., Best, A. W., Lane, A. M., Millet, G. Y., Barwood, M., Marcora, S., Wilson, P., & Bearden, S. (2023). Limits of Ultra: Towards an Interdisciplinary Understanding of Ultra-Endurance Running Performance. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01936-8
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