¿Cómo Activar y Fortalecer Tibial el Posterior?
Hola! En este blog te muestro una infografía y un vídeo con ejercicios para aprender a activar y fortalecer el tibial posterior.
En corredores, cuando realizamos una valoración, es habitual encontrar un tibial posterior inhibido o débil. Entre otros posibles factores, puede ser uno de los causantes de la pronación excesiva del pie en cada zancada, dado que su función es la de supinación, aducción y extensión del tobillo.
¿Qué es el tibial posterior?
El tibial posterior es un músculo pequeño y alargado que se encuentra en la parte posterior de la pierna, debajo del gemelo y sóleo.
Como veremos, el tibial posterior es un músculo muy importante en corredores. Es uno de los encargados de estabilizar el pie en cada zancada, por lo que su debilidad es una causa frecuente de una promoción excesiva al correr.
Funciones del Tibial Posterior:
El tibial posterior tiene 3 funciones principalmente:
Por una parte, contribuye junto al gemelo y sóleo en la extensión de tobillo para elevar el talón del suelo.
Por otra parte, el tibial posterior es un aductor del pie. Está implicado en el giro del pie hacia dentro.
Y por último, el tibial posterior tiene una función muy importante en el control de la bóveda plantar (arco plantar). Si esta musculatura no tiene la fuerza suficiente o no se activa correctamente, provoca que el arco se hunda al pisar en el suelo y no vuelva a su posición de estabilidad.
Esto es lo que conocemos como pronación del pie al correr.
¿Qué es una pisada pronadora?
La pronación es movimiento de la articulación del pié (astrágalo y calcáneo) en la que el arco plantar se hunde hacia el suelo.
Este movimiento es necesario en cada pisada o zancada al correr para ayudar a amortiguar las fuerzas de impacto en la pisada. Una correcta pisada debe primero pronar y luego supinar para impulsarnos hacia delante.
Ahora bien, el problema viene cuando esta pronación es excesiva. El pie debe pronar y luego supinar, pero puede darse el caso de que el pie se quede hundido durante toda la zancada.
Esto es lo que conocemos como pronación excesiva del pie al correr, cuando se queda hundido el arco plantar y no vuelve a subir y estabilizar el pie.
Tibial posterior y pronación del pie:
La pronación es movimiento de la articulación del pié (astrágalo y calcáneo) en la que el arco plantar se hunde hacia el suelo.
Este movimiento es necesario en cada pisada o zancada al correr para ayudar a amortiguar las fuerzas de impacto en la pisada. Una correcta pisada debe primero pronar y luego supinar para impulsarnos hacia delante.
Ahora bien, el problema viene cuando esta pronación es excesiva. El pie debe pronar y luego supinar, pero puede darse el caso de que el pie se quede hundido durante toda la zancada.
Esto es lo que conocemos como pronación del pie al correr, cuando se queda hundido el arco plantar y no vuelve a subir y estabilizar el pie.
Aunque puede deberse a otros factores, la pronación excesiva al correr suele deberse a una debilidad o inhibición del tibial posterior.
Debido a esta debilidad o inhibición del tibial posterior, el arco plantar no es capaz de volver a estabilizar durante la pisada y se queda hundido.
Este hecho de pronar al correr provoca que al haber una inestabilidad en esa pisada (el pie se queda hundido), el resto de articulaciones superiores tengan que compensar esa mala alineación del pie.
Lo más común es que la rodilla se meta ligeramente hacia dentro para compensar esa inestabilidad del pie y no nos caigamos al suelo.
Por esta razón una debilidad del tibial posterior puede provocar lesiones tanto en la zona del pie/tobillo, como en la rodilla. Si la rodilla se mete hacia dentro, se producirá un rozamiento en la cara externa de la rodilla.
¿Tengo que usar plantillas si tengo una pisada pronadora?
La realidad es que es muchos casos de pisada pronadora la corrección no deberían ser unas plantillas.
Como hemos visto, el problema de pronar al correr puede ser una debilidad o inhibición muscular. Por ello, la solución debería ser pautar unos ejercicios correctivos que ayuden a corregir esta pronación de la pisada sin el uso de plantillas.
Hay casos y casos, pero vivimos en una sociedad dónde buscamos soluciones rápidas y sin esfuerzo. Preferimos usar plantillas toda la vida y tener que actualizarlas cada X tiempo, que realizar unos ejercicios de fortalecimiento cada noche o antes de cada entrenamiento.
Hay pies que necesitan sí o sí el uso de plantillas para corregir la pronación en la pisada.
Otros pies necesitarán el uso de plantillas por un tiempo limitado mientras se activa y fortalece la musculatura implicada.
Y otros pies que simplemente con los ejercicios preventivos no necesitan el uso de plantillas en ningún momento.
El podólogo debería de evaluar la musculatura del pie y establecer si se necesitan plantillas o no desde el primer día. Así como pautar ejercicios preventivos al paciente para corregir la pisada.
Como has visto, uno de las posibles causas de una pronación excesiva al correr puede ser la debilidad del tibial posterior. Por ello, realizar ejercicios que fortalezcan el tibial posterior corregirá la pisada pronadora en esos casos.
Progresión de ejercicios para fortalecer el tibial posterior:
Aquí te muestro un vídeo con una serie de ejercicios para que aprendas a fortalecer y activar el tibial posterior.
En este vídeo encontrarás una progresión de ejercicios para tibial posterior:
Espero que este blog te haya sido muy útil para aprender a activar y fortalecer de manera adecuada el tibial posterior. Si te ha resultado interesante no dudes en compartirlo para ayudar a más corredores como tú.
Un saludo y kilómetros!
Bibliogafía:
Artículo: Kulig, Burnfield, Requejo, Sperry & Terk (2004). Selective activation of tibialis posterior: Evaluation by magnetic resonance imaging. Med Sci Sports Exerc, 36(5):862-7
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