OPINIÓN DE EXPERTOS:

Entrenamiento de Fuerza en Corredores

Hoy, en la sección “OPINIÓN DE EXPERTOS”, estoy super contento de presentarte una entrevista a dos expertos en el entrenamiento de fuerza en corredores. Carlos Rodríguez y Rubén Espinosa son dos entrenadores apasionados sobre esta temática, dos entrenadores que siempre están a la última en los avances científicos en deportes de resistencia. 

¿Todavía no conoces la importancia del entrenamiento de fuerza en corredores?

Pues sigue leyendo porque ambos te van a mostrar un montón de TIPs para que apliques desde ya en tu entrenamiento de fuerza. Si quieres saber la verdad sobre el entrenamiento de fuerza en corredores y saber cómo sacarle el mayor beneficio posible, te invito a que leas con atención cada una de las respuestas. 

¿Quieres saber un poco más sobre ellos? ¡Te los presento!

1. Muchos corredores piensan que “El entrenamiento de fuerza te hace lento”, “El entrenamiento de fuerza te hace pesado”, “Para correr no es importante la fuerza”, “La fuerza se hace en la montaña” ¿Qué les diríais? 

CARLOS RODRÍGUEZ: Existen excesivos mitos basados únicamente en conocimientos empíricos y una falta de individualización a la hora de plantear este trabajo, no todo vale. 

Un uso inadecuado de este trabajo traerá reflexiones erróneas respecto al mismo, correlacionando su trabajo con un bajo rendimiento, sensación de pesadez o incluso la escusa perfecta para justificar una lesión. Es totalmente erróneo. La evidencia científica que actualmente existe publicada corrobora esto que afirmo, el trabajo de fuerza es necesario como parte de la preparación de nuestros deportistas, habría que delimitar su relevancia en base a las especialidades y distancias en cada deporte, pero lo que está más que claro es su beneficio. Acudir a las fuentes fidedignas se hace clave sólo así podremos comprender el por qué del beneficio de este trabajo. 

Desde el punto de vista de la fisiología, la fuerza es la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse (contraerse). Esta tensión muscular se aplica, normalmente, con la intención de superar una carga o resistencia (ya sea ésta externa, o sea el propio cuerpo o parte de éste). La fuerza que se puede desarrollar depende de la compleja interacción de varios factores: nerviosos, energéticos / metabólicos, físicos / estructurales /biomecánicos. Las ganancias de fuerza que podemos lograr se atribuyen a adaptaciones específicas tanto del sistema nervioso como del sistema músculo-esquelético, siendo esto posible gracias a la enorme plasticidad que caracteriza al sistema neuromuscular humano, todo esto se entrena, se trabaja y es muy, muy necesario. 

RUBÉN ESPINOSA: Muchas cosas. Cada afirmación podría dar para hacer una entrevista, pero en este caso hay que ser claro y concretar.

“Para correr no es importante la fuerza”

La fuerza tiene muchas formas de manifestarse. No es lo mismo desarrollar fuerza durante 30 segundos venciendo una carga submáxima, que desarrollar fuerza durante 1 segundo venciendo una carga media a la máxima velocidad. 

No es lo mismo la forma en la que ejerce su fuerza un halterófilo, que un powerlifter, que un strongman, que un velocista de 100m lisos, que un maratoniano.

Si entendemos esto, podremos entender que cualquier forma de desarrollar fuerza NO nos va a hacer mejorar en nuestro deporte. Pero también comprenderemos que la única forma de mejorar la fuerza que aplico es entrenando ese estímulo.

Correr, nadar o pedalear no es otra cosa que aplicar fuerza. En cualquiera de las disciplinas, el que aplica más fuerza relativa en menos tiempo….gana.

“El entrenamiento de fuerza te hace lento”

Puede llegar a ser cierto, si se entrena mal la fuerza. Como he comentado, hay muchas formas de manifestar “fuerza”. Las ganancias de fuerza son muy específicas, mejoras en función a lo que haces. Si entrenas lento, te harás lento. Si entrenas rápido, te harás más rápido. Es una cuestión de estímulos, no de decir si la fuerza es buena o mala.

“El entrenamiento de fuerza te hace pesado”

Una de las adaptaciones de la fuerza es la hipertrofia. Si desarrollamos hipertrofia, aumentaremos nuestros niveles de masa muscular y es probable que aumentemos el peso. Si pesamos más, y no desarrollamos más fuerza…estamos perdiendo rendimiento.

Pero esto no tiene por qué ocurrir.

Para empezar, es complicado que un deportista que corre 40km, nada 4km y pedalea 200km a la semana, puede desarrollar algo de hipertrofia. 

Y para continuar, la hipertrofia es una adaptación que no tiene por qué darse si el entrenamiento de fuerza está bien programado y planificado.

“La fuerza se hace en la montaña”

El entrenamiento con cargas es insustituible. Otra cosa es que consigas ser élite A PESAR DE no hacerlo. Hay muchos deportistas de élite que no tocan los hierros, pero eso no significa que hayan llegado a ser élite por no tocarlos. 

La montaña te pone fuerte, de eso no hay duda.. Y de hecho es una gran opción dentro de tu entrenamiento de fuerza específico. Pero las adaptaciones que se consiguen utilizando cargas similares a tu peso corporal (por ejemplo), no las vas a conseguir en la montaña. 

2. ¿Cuáles creéis que son los principales errores que realizan los corredores en su entrenamiento de fuerza? 

CARLOS RODRÍGUEZ: Sin ningún género de dudas son dos, por un lado el erróneo uso de la intensidad óptima o adecuada para generar las adaptaciones específicas antes mencionadas y dos, el tipo de ejercicio o incluso método para entrenar esta capacidad.  La intensidad durante el entrenamiento de fuerza es algo más que la magnitud de la carga empleada (% 1 RM), la velocidad a la que se desplazan las resistencias que elegimos tienen a su vez una relevancia e influencia en los efectos obtenidos en dicho entrenamiento, y por tanto en las adaptaciones que lograremos, o no. 

RUBÉN ESPINOSA: Creo que los principales errores serían tres:

1) Gestión del volumen e intensidad: un buen entrenamiento de fuerza para un deportista de resistencia no debe generar una gran fatiga residual. Si salimos “reventados” de un entrenamiento de fuerza, no lo estamos haciendo bien. El primer error y más habitual, es pensar que la fuerza tiene que dejarnos cansados.

2) Gestión del tiempo ejecución: en los ejercicios principales (sentadillas, pesos muertos, tirones, cargadas, etc), la variable que más importancia debe tener es la velocidad de ejecución. En concreto, la velocidad de la fase concéntrica (la fase en la que vencemos la carga). Si la velocidad es lenta, o perdemos velocidad en cada repetición, no estaremos sacándole todo el partido posible a nuestro entrenamiento de fuerza.

3) Técnica: los ejercicios que mayores ganancias pueden aportarle a un corredor o a un triatleta, van a ser ejercicios extraídos de deportes como la halterofilia. Tirones, tirones colgantes, cargadas de fuerza, cargadas colgantes de fuerza… Es difícil encontrar deportistas y entrenadores de resistencia que dominen este tipo de ejercicios, y que nos permitan implementarlos en los programas de una forma mínimamente viable.

3. ¿Creéis que el llevar años realizando estos errores ha llevado al pensamiento general de “la fuerza no sirve para correr y el gimnasio te perjudica”?

CARLOS RODRÍGUEZ: Pero se ha llegado a este pensamiento con toda lógica, ya que si yo aplico un tipo de ejercicio inadecuado, trabajo a una intensidad y a una velocidad alejada de las adaptaciones que mi deporte requiere, es lógico pensar que el entrenamiento de fuerza sea “malo”, me haga “lento” o me “lesiona”. Lo dicho el problema principal radica en las fuentes a las que acudimos para llevar a cabo este trabajo, la interpretación y la mala elección y manipulación de las variables responsables de los cambios producidos en el sistema nervioso, sistema músculo-esquelético. 

RUBÉN ESPINOSA: Desde luego. Cuando no hay suficiente dominio sobre algo, en ocasiones es mejor no hacer nada, y así asegurarse de no equivocarte.

Es comprensible que muchos deportistas huyan del gimnasio o del entrenamiento con cargas, si no saben como afrontarlo.

Para eso estamos los entrenadores, tenemos una gran labor en este apartado.

4. Cada vez existe mejor tecnología y más económica para el control del entrenamiento de fuerza. ¿Cómo creéis qué es la mejor forma que tiene un corredor amateur actualmente para controlar su entrenamiento de fuerza y sus progresos? ¿Fórmulas de estimación del 1RM, APP Móvil para medir velocidad de desplazamiento, encorder, CMJ,…?

CARLOS RODRÍGUEZ: Sin ningún género de dudas mi consejo es que se hagan con un dispositivo que les permita entrenar mediante el control de la velocidad de desplazamiento, existen herramientas al alcance de cualquier profesional “serio”, con un mínimo desembolso. Con los deportistas igual, si el asesoramiento que le brindas es por la lejanía a distancia, mi recomendación es que ahorren y en cuanto les sea posible se hagan con un encoder lineal. 

¿Por qué afirmo esto? porque la velocidad a la que se desplazan las resistencias tienen una importante influencia en los efectos obtenidos con el entrenamiento, por tanto su control y monitorización “me asegura” que mi propuesta tenga bastantes posibilidades de éxito y por tanto de mejoras del rendimiento, de prevención de lesiones, en ese deportista. 

Aun siendo consciente de la existencia de fórmulas estimativas, APP móviles o incluso escalas de percepción del esfuerzo mi consejo es que “no se anden con medias tintas”, siendo el acceso a la adquisición de un encoder por un precio al alcance de todos, optaría por herramientas de una fiabilidad y validez superior como aportan éstos. 

RUBÉN ESPINOSA: Para mi este apartado es MUY secundario. Se nos llena la boca hablando de cuantificación cuando nos olvidamos de lo importante: ejecutar BIEN y RÁPIDO.

Por desgracia estoy muy acostumbrado a ver deportistas cuantificando y monitorizando muy bien su entrenamiento, pero que no son capaces de disociar el tronco, o comprender la diferencia entre una dominancia de rodilla vs cadera, o una flexión de tronco vs cadera.

Queremos hilar tan fino que nos olvidamos de lo importante.

La gran mayoría de los deportistas de resistencia, incluidos los de élite, mejorarán su rendimiento si mejoran su técnica y su velocidad de ejecución, en ese orden.

Dicho esto, y suponiendo que la técnica esté cubierta, tenemos que ver cómo cuantificar esa velocidad.

Nunca utilizaría la 1RM. Por varios motivos: porque es un test muy complejo, peligroso e innecesario; y porque la 1RM varía cada día e incluso cada hora del día. 

Además, cuantificar por RM, nos dice el % de carga que estamos moviendo, no la velocidad ni la percepción de esfuerzo.

Desde mi punto de vista, la mejor forma de prescribir es el RIR o la EEP. El RIR nos dice las repeticiones que se deja el deportista “sin hacer”. Una serie de 6 repeticiones con RIR 4, sería una serie de 6 repeticiones en la que el deportista utiliza un peso que le hubiera permitido hacer 10 repeticiones (6 + 4). 

De esta forma, podemos controlar el nivel de fatiga residual que dejamos en cada serie.

Y en cuanto a la velocidad de ejecución….¿lo excelente?: un encoder lineal.

Ahora bien, ¿es necesario para mejorar?: probablemente no. El ojímetro ha funcionado toda la vida, pero si tenemos posibilidad de medir esa velocidad de forma objetiva, hagámoslo.

5. Cada vez son más los corredores que se decantan por distancias más largas, carreras más duras, mayores desniveles en trail-running,… Más allá de entrar en el debate de la elección de estas distancias, ¿Creéis que los niveles de fuerza de los corredores son un componente limitante en este tipo de pruebas? ¿Por qué?

CARLOS RODRÍGUEZ: Sí, sin duda. A medida que las distancias son más largas, la capacidad muscular se hace más importante, dado que ésta será un claro limitante y responsable de la fatiga en esa competición. El entrenamiento combinado de resistencia y fuerza puede incrementar el rendimiento de la primera más allá del de entrenamiento aislado de resistencia (Hoff et al.,1999; 2002; Støren et al., 2008; Rønnestad et al., 2011; Losnegard et al., 2011; Aagaard et al., 2011). Mejora el rendimiento de la mayoría de gestos y técnicas deportivas. (Van Muijen et al 1992; Hoff y Almasbakk, 1995; Newton et al, 1999) ¿Cómo influye dicho trabajo sobre la resistencia? mejora el rendimiento de la resistencia de corta duración (rcd) y resistencia de larga duración (rld) en los siguientes factores: 

1. Mejora de la economía del ejercicio (rcd y rld).
2. Mejora la capacidad anaeróbica (rcd).
3. Reduce o retrasa la fatiga (rcd y rld).
4. Mejora la velocidad máxima.

RUBÉN ESPINOSA: Por supuesto. Cuanto mayor sea la distancia que recorremos, menor será la intensidad con la que se corra. Por lo tanto, las adaptaciones cardiovasculares serán menos limitantes para alcanzar un buen rendimiento. 

Una competición de 50h de trail de montaña no se gana con un VO2max muy alto. Se gana siendo capaz de aplicar fuerza durante 50h al mayor % de ese VO2max. 

Por lo tanto, la fuerza siempre va a ser un limitante en estas pruebas. Cambiará el tipo de manifestación, el régimen de contracción y la intensidad a la que se desarrolla, pero siempre habrá una contracción muscular de la que dependamos para seguir avanzando.

6. ¿Qué diferencias creéis que existen en las necesidades de entrenamiento de fuerza entre un maratoniano y un corredor de trail de la misma distancia?

CARLOS RODRÍGUEZ: Navarro (2014), afirma que la alternancia entre la contracción concéntrica y excéntrica, se hallan íntimamente ligadas y son un factor determinante en las carreras de trail. Dada esto y la relevancia existente en los tramos de descenso, donde resulta más “fácil” tomar ventaja, dado que en los tramos de ascenso todo está más igualado, se hace de vital importancia que los corredorestengan mejor técnica, mayor resistencia al daño muscular (mayores fuerzas de impacto) y consigan desarrollar una mayor velocidad de descenso, ya que este tipo de cualidades les permitirán tomar ventaja sobre otros corredores, ya que son zonas donde se puede sacar mucho provecho ya que la velocidad es muy alta y los metros de diferencia aumentan en mayor medida. 

Sabemos que la mayor parte del daño muscular se produce en los tramos de descenso, ya que las acciones musculares de desaceleración están presentes en cada fase de aterrizaje. Además, y esto me parece clave, se produce una pérdida de fuerza en tríceps sural, y cuádriceps siendo biarticulares gastrconemio y recto femoral y por tanto tienen mayor proporción de fibras rápidas y mayor participación en acciones excéntricas, produciéndose un mayor daño muscular y un mayor riesgo lesional (Maeo, Ando, Kanehisa, & Kawakami, 2017). Por todo ello es clave incidir en este tipo de contracciones en los deportistas de trail respecto a un maratoniano, que también podría interesarnos pero en un volumen e intensidad diferente. El entrenamiento excéntrico debería de ser un componente más dentro de la planificación de entrenamiento del corredor de trail como también podría serlo para el maratoniano ya que existe evidencia sobre la importancia que tiene la aplicación de cargas excéntricas en deportes donde se salte o corra como una parte importante del ciclo estiramiento acortamiento, además del gran beneficio que tiene a nivel de prevención de lesiones. 

La pregunta es ¿cómo? ¿con cargas excéntricas más pesadas, incidiendo en reproducir mayores velocidades? Sabemos que las adaptaciones no serían las mismas (hipertrofia, cambios en la proporción de fibras IIa/IIx, etc.). por eso es importante saber manipular las diferentes variables que nos permitan lograr las adaptaciones deseadas y no seguir así incidiendo en “lo malo y perjudicial” que es entrenar la fuerza. No me cansaré de repetirlo, la mala fama del entrenamiento de fuerza es como consecuencia de la mala práxis que se ha llevado a cabo en los diferentes planteamientos de entrenadores y deportistas a lo largo de estos años. Por todo ello es clave acudir a las fuentes fidedignas y dominar las bases del entrenamiento de la fuerza, (fisiología, metodología y planificación). 

RUBÉN ESPINOSA: Muy buena pregunta. Para contestar de una forma clara, tendríamos que eliminar el resto de variables que influyen. Por lo tanto, imaginemos que ambos deportistas tienen el mismo peso, la misma talla, el mismo nivel y las mismas capacidades cardiovasculares.

Si esto fuera así, tendríamos que analizar ambas carreras. ¿Qué desnivel positivo tiene la maratón de montaña? ¿Y desnivel negativo? En un corredor de trail, el perfil y la orografía de la carrera va a determinar las necesidades de su entrenamiento de fuerza. 

En líneas generales y simplificando al máximo, el maratoniano de asfalto va a tener que reproducir el mismo gesto durante 42km y tendrá que hacerse fuerte en esos rangos de movimiento y en ese gesto concreto.

Sin embargo, el corredor de trail, va a tener que trabajar de forma más específica otros detalles como la estabilidad de tobillo-rodilla-cadera; la anti flexión y anti inclinación lateral del CORE; o el bastoneo. 

Digamos que el corredor de montaña es muy probable que no repita un solo gesto a lo largo de esos 42kms, mientras que el de asfalto sí lo hará. Tendremos que analizar cuales son las diferencias gestuales entre ambos y programar el entreno de fuerza en consecuencia.

Para finalizar... ¿Podéis contarnos vuestros proyectos presentes y futuros:

CARLOS RODRÍGUEZ: Actualmente y antes de que sucediera la pandemia COVID-19 que ha asolado a todo el mundo me encontraba comenzando las gestiones, solicitud de permisos de obras, licencia de apertura y adquisición de material de entrenamiento, para acondicionar mi nuevo centro de entrenamiento, un recinto de 350m2 que adquirí el año pasado y que espero muy pronto sea un centro de entrenamiento referente a nivel nacional para todo tipo de deportes, deportistas (amateur, alto rendimiento) y personas interesadas en su salud, recuperación de lesiones, etc, también para la formación de los profesionales de la actividad física y como nexo de unión con la facultad de CCAFYDE que tenemos en mi ciudad ayudando a los futuros Graduados con las prácticas obligatorias de la carrera, etc. Todo ahora se retrasa pero estoy seguro que muy pronto podré ponerme en marcha y hacer mi sueño realidad. 

RUBÉN ESPINOSA: Mi proyecto de vida es ayudar a 100.000 deportistas y entrenadores a entrenar más y mejor. Para ello divulgo en redes sociales, imparto clases en Audiofit, he creado el Podcast Hijos de la Resistencia y he lanzado Grate Runner, una formación en la que enseño y acompaños al alumno en la creación de un entrenamiento de carrera paso a paso y desde cero.

En definitiva, lo que hago es simplificar ciencia y aterrizarla a un formato más digerible y sencillo de entender.

¡Espero que haya sido una entrevista super interesante! En cada respuesta te han dejado un montón de TIPS PRACTICOS para llevar desde hoy mismo a la práctica en tus entrenamientos de fuerza. 

Una vez más les agradezco a los dos su ayuda para llevar el mensaje de “Más fuerte, Más rápido, Menos lesiones”al máximo número de corredores posibles. 

Como ambos te has explicado, tenemos que dejar atrás falsos mitos como que “el entrenamiento de fuerza no es bueno en corredores”, “el entrenamiento de fuerza te hace lento” o “el entrenamiento de fuerza te hace pesado”. El entrenamiento de fuerza BIEN DISEÑADO mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesión en corredores. 

Así que ya sabes, ¡Más sentadillas y menos escusas!

Y si te ha gustado la entrevista, te invito a compartirla en redes sociales para ayudar con ella al máximo número de corredores a cambiar su visión sobre el entrenamiento.

¡Un saludo y kilómetros!

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