VÍCTOR VALLDECABRES
Entrenador Running & Trail-Running
Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.
4 ESTRATEGÍAS NUTRICIONALES
Para optimizar el rendimiento en pruebas de fondo
Una correcta nutrición en competiciones de larga duración es clave, ya no solo para conseguir un buen resultado, si no también para poder terminar la prueba. En este blog te muestro 4 estrategias nutricionales para llevar a cabo y optimizar el rendimiento en pruebas de fondo.
Si no somos capaces de reponer nuestra fuente de energía durante la competición, llegará un momento en el que nuestros depósitos se vaciarán y nos quedaremos sin energía. En maratón, por ejemplo, muchas veces el llamado “muro del km30” se debe a una mala estrategia nutricional durante la prueba.
En este Blog te mostramos 4 ESTRATEGÍAS NUTRICIONALES para lograr mantener tu rendimiento durante toda la prueba en una competición de larga duración.
1 – PERIODIZACIÓN NUTRICIONAL:
Estudios científicos avalan que comer en base a lo que entrenamos mejora las adaptaciones del entrenamiento.
¿Qué quiere decir esto?
– Si vas a realizar un entrenamiento largo a baja intensidad: Regula una ingesta baja de HC durante las comidas previas y durante las horas posteriores. A esto se le conoce como “Train Low”. Esto provoca que se maximicen las adaptaciones sobre el sistema de oxidación de las grasas, lo que en pruebas de fondo tiene una gran importancia, ya que nos ayudan a ahorrar glucógeno.
– Si vas a realizar un entrenamiento de alta intensidad: Realiza las comidas previas con altos niveles de hidratos de carbono (HC). En los entrenamientos de alta intensidad (series, por ejemplo) la fuente principal de energía es el glucógeno, por lo que si no tenemos glucógeno disponible en el organismo, no vamos a poder entrenar a altos ritmos, enseguida vamos a notar que no tenemos fuerzas para mantener esa intensidad.
2- ENTRENA EL ESTÓMAGO:
Las pruebas de larga duración necesitan mantener los niveles de glucógeno altos durante toda la prueba, por lo que hay que ingerir niveles altos de HC. Las recomendaciones son de 90g de HC por hora para pruebas de +2h.
Esta alta cantidad de HC por hora, obliga a entrenar bien esta asimilación porque si no pueden surgir problemas gastrointestinales. Te dejo aquí un blog anterior que trata este tema.
3- SUPLEMENTACIÓN:
Los estudios muestran como la suplementación con Cafeína o Nitrato mejora el rendimiento en pruebas de fondo.
4- HIDRATACIÓN:
En pruebas de larga duración es importante cuidar la hidratación desde el inicio de la prueba. La aparición de sensación de sed es un indicador ya de un % de deshidratación que empeora el rendimiento, por lo que hay que evitar que aparezca.
Las recomendaciones son de que ingerir 500ml por hora de agua, y en climas calurosos aumentar a 800lm o 1 litro. Aprovecha este aspecto para ingerir HC de forma líquida, se digieren más fácilmente y crean menos problemas gastrointestinales.
Espero haberte ayudado a mejorar tu nutrición para preparar este tipo de pruebas de larga duración como maratón, trail-running, Ultra trail,...
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Un saludo y kilómetros!
BILBIOGRAFÍA:
Burke, Jeukendrup, Jones & Mooses (2019). Contemporany nutrition strategies to optimize performance in distance runners and race walkers. Ins J Sport Nutr Exerc Metab, 29(2):117-129
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