ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO:

¿Qué es y por qué utilizarlo en corredores de asfalto y trail?

En este blog voy a explicarte que es el entrenamiento excéntrico y porque deberías utilizarlos en tus entrenamientos de fuerza si eres corredor de trail o de asfalto.

Antes de leer este blog, te recomiendo leer también los siguientes artículos dónde te explico las propiedades del entrenamiento de fuerza en running y trail-running.

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Entrenamiento de fuerza en corredores: ¿Efectos positivos o Negativos?

¿Qué es el entrenamiento excéntrico?

Según el tipo de contracción muscular podemos realizar tres métodos de entrenamiento de fuerza: concéntrico, isométrico y excéntrico.

Contracción concéntrica: se realiza cuando podemos desplazar el peso de una carga, y a la vez que desplazamos la carga (realizamos la fuerza) el músculo se contrae. Los puntos de origen e inserción del músculo se acercan mientras realizamos el movimiento. Es el tipo de contracción más utilizado y tradicional.

Contracción isométrica: se realiza cuando realizamos una fuerza contrayendo el músculo pero no hay movimiento. Los puntos de origen e inserción del músculo ni se acercan, ni se alejan. Se puede realizar intentando mover una carga superior a 1RM (que no podemos desplazar) o simplemente aguantando la posición en un punto del movimiento con cualquier carga. Es un método muy utilizado en el entrenamiento del CORE y en rehabilitación en las primeras fases por sus propiedades sobre el tendón.

Contracción excéntrica: se realiza cuando a la vez que realizamos una fuerza el musculo se estira, es decir, los puntos de origen e inserción se alejan mientras se realiza la contracción. Para entenderlo mejor, tenemos que imaginarnos que cargamos en Sentadilla un peso superior al que podemos desplazar. Como es un peso que no podemos soportar, realizamos fuerza para subirlo, pero como no podemos vamos bajando poco a poco, lo único que podemos realizar es frenarlo en la medida de lo posible.

Tradicionalmente, el entrenamiento excéntrico se ha conocido como un método de entrenamiento con cargas máximas (100% 1RM) o supramáximas (>100% 1RM) (cargas que no podemos desplazar) (Aagaard, 2010), pero simplemente focalizando en frenar el movimiento en la fase de estiramiento ya estaríamos potenciando la fase excéntrica del movimiento (Lorenz & Reiman, 2011).

Actualmente, se está empezando a popularizar el entrenamiento con sistemas iso-inerciales. Estos sistemas tienen la propiedad de que, mediante un sistema de poleas, se absorbe la inercia que trasferimos al movimiento en la fase concéntrica y se devuelve en la fase excéntrica, potenciando así la fase excéntrica del movimiento. Mediante un entrenamiento de pesas tradicional en la fase excéntrica solo soportaríamos el peso de la carga contra la gravedad, mientras que con sistemas iso-inerciales a esta gravedad se le añade la inercia del movimiento concéntrico, provocando una mayor carga en la fase excéntrica del movimiento.

¿Por qué utilizar el método excéntrico en corredores de asfalto?

La primera razón por la que tendrías que añadir ejercicios excéntricos en tu entrenamiento sería por sus propiedades sobre el sistema muscular y tendinoso. Existen numerosos estudios que muestran como el entrenamiento excéntrico ayuda a re-organizar las fibras de colágeno en el tendón, lo que tiene un efecto protector y de rehabilitación sobre lesiones tendinosas (Ej.: tendinitis aquílea, tenditinis rotuliana,… ).

Además, a nivel muscular, aunque produce una mayor destrucción muscular (microrroturas), que pueden provocar unas mayores agujetas que el método tradicional, provoca también un efecto protector a largo plazo. Los estudios muestran como ya en la segunda sesión esta alta “destrucción” desaparece (efecto protector).

Por otra parte, existen algunos estudios (Ej.: Hayes, Fench & Thomas, 2011) que muestran como la perdida de economía de carrera durante pruebas de larga duración por el efecto de la fatiga muscular, se debe a una pérdida de fuerza excéntrica en la musculatura flexora de la rodilla (isquiotibiales y glúteo). Por lo tanto, un entrenamiento de fuerza excéntrica de esta musculatura podría retrasar la aparición de esta fatiga y mejorar el rendimiento en corredores de fondo.

¿Por qué utilizar el método excéntrico en corredores de Trail-Running?

Además de las propiedades que hemos mencionado para los corredores de asfalto, en trail-running existe la peculiaridad de la variedad del terreno por el que se corre. Cuando corremos por una bajada, el trabajo excéntrico de la musculatura aumenta de forma exponencial debido a las acciones de frenado y las recepciones en los saltos.

Esta peculiaridad hace que el entrenamiento de fuerza excéntrico sea un método de entrenamiento muy específico para mejorar nuestro rendimiento en las bajadas. Mediante este tipo de entrenamiento, adaptaremos el músculo al trabajo excéntrico que luego se va a encontrar en la montaña, por lo que disminuiremos la fatiga muscular en estas fases durante la competición y entrenamiento.

Es un síntoma muy típico en corredores de trail running fatigarse más muscularmente después de una bajada larga y técnica, que después de una subida larga y dura. Con este tipo de entrenamiento adaptaremos la musculatura para este tipo de acciones.

Ejemplos de ejercicios excéntricos para corredores:

 Ejemplos de ejercicios excéntrico cuádriceps:

Ejemplos de ejercicios excéntrico isquiotibial:

Ejemplos de ejercicios excéntrico aductor:

Ejemplos de ejercicios excéntrico gemelo:

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Un saludo y kilómetros!

Bibliografía:

Aagaard P. (2010). The Use of Eccentric Strength Training to Enhance Maximal Muscle Strength, Explosive Force (RDF) and Muscular Power – Consequences for Athletic Performance. Open Sports Sci J;3:52–5.

Lorenz D, Reiman M. (2011). The role and implementation of eccentric training in athletic rehabilitation: tendinopathy, hamstring strains, and acl reconstruction. Int J Sports Phys Ther;6(1):27–44.

Hayes PR, French DN, Thomas K. (2011). The Effect of Muscular Endurance on Running Economy. J Strength Cond Res;25(9):2464–9.

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