CORE: Métodos de entrenamiento

En este blog te explicaré diferentes métodos de entrenamiento del CORE, el para qué y el porqué de cada método.

Tradicionalmente, el entrenamiento del CORE se ha basado en realizar planchas isométricas y elevaciones “crunch”, pero podemos enriquecer su entrenamiento con otros métodos menos conocidos y de los que podemos sacar muchos beneficios.

Antes de nada, si quieres saber más sobre el entrenamiento del CORE te recomendamos que leas este blog anterior: “CORE: ¿Qué es? Y funciones”

Como vimos el blog que te acabo de mencionar, la musculatura del CORE cumple dos funciones:

1)     Estabilizar: mantener en una posición estable la columna vertebral y la cadera respecto a las perturbaciones que surgen con el movimiento del cuerpo.
2)     Transferir: transferir las fuerzas desde el tronco hacia las extremidades superiores e inferiores.

Mediante los diferentes métodos de entrenamiento de esta musculatura, tenemos que intentar trabajar ambas funciones. Para ellos, en nuestro método de entrenamiento seguimos tres fases de entrenamiento:

FASE 1 – Aprender a ACTIVAR la musculatura

FASE 2 – FORTALECE y aprende a ESTABILIZAR
FASE 3 – Entrena la TRANSFERENCIA de fuerzas

En cada una de estas fases utilizamos unos métodos de entrenamiento diferentes, ya que cada método nos va a ayudar a trabajar unos objetivos diferentes que tenemos en el entrenamiento de esta musculatura.

1-    ROLLING PATTERN:

El método por excelencia para aprender a activar la musculatura del CORE se llama “Rolling Pattern”.  Este método lo utilizamos en las primeras fases de la temporada con los deportistas para primero aprender a activar correctamente esta musculatura.

Cuando realizamos estos ejercicios, lo que tenemos que buscar es, al rotar, frenar el movimiento muy lentamente para caer poco a poco, o bajar hasta dónde podamos y antes de llegar a abajo volver a subir. Esta acción de frenar la caída sin la ayuda de los brazos y piernas va a provocar que la fuerza la hagamos con la musculatura del CORE, lo que provocará una activación de ella. Poco a poco iremos interiorizando la activación que se produce e irnos nosotros mismos activando voluntariamente aún más esta musculatura para frenar más el movimiento o para conseguir bajar casi hasta el suelo y si tocarlo volver a subir.

Mediante esta evolución, sabremos activar de forma correcta la musculatura del CORE y cuando realicemos ejercicios para fortalecerla y estabilizar seremos capaces de realizarlos con una activación mayor.

2-    ISOMÉTRICOS:

El método isométrico (“planchas”) lo utilizamos en una segunda fase, una vez ya hemos aprendido a activar la musculatura, con el fin de buscar una activación consciente mucho mayor.

En vez de buscar mantener las posiciones durante el máximo tiempo posible, como se ha hecho de manera tradicional con este método, buscamos máximas contracciones de 5 a 10 segundos. Los estudios nos muestran como contracciones más largas pueden llegar a ser hasta perjudiciales.

3-    DEAD BUG:

Los Dead Bug los utilizamos durante la primera y segunda fase del entrenamiento del CORE, ya que, además de ayudarnos a fortalecer la zona, nos ayuda a aprender a estabilizar la cadera. El principal objetivo de este método es mantener la cadera estable (que no se arquee la zona lumbar al estirar la pierna o brazo). Para conseguir mantener la zona lumbar en una posición neutra, debemos de mantener la cadera hacia delante durante todo el movimiento. A esta posición de la cadera se le llama “retroversión pélvica”.

Este trabajo de control de la posición de la cadera, luego nos ayudará a trabajar con seguridad ejercicios tradicionales de fuerza como la sentadilla, peso muerto,… tan necesarios para la mejora del rendimiento y prevención de lesiones en deportes de resistencia.

4-    ANTIS:

Los Antis los utilizamos durante la parte final de la segunda fase del entrenamiento del CORE. Este método de entrenamiento permite fortalecer la musculatura a la vez que estabilizamos en un mayor grado que los isométricos.

Una vez ya hemos aprendido a activar (Rolling), hemos fortalecido la musculatura de forma analítica (Isométricos) y hemos aprendido a controlar la cadera (Dead Bug), ya podemos pasar a esta siguiente fase dónde fortalecemos y estabilizamos de una forma más específica para la práctica deportiva.

Durante estos ejercicios, hay una fuerza externa que provoca una inestabilidad (provoca que rotemos el tronco hacia un lado, que lo extendamos o que los flexionemos por el lateral), pero nosotros realizando fuerza con la musculatura del CORE tenemos que mantenernos estables.

Ejemplo de utilidad práctica: los ejercicios de anti-rotación en el deporte nos va a ayudar a controlar una rotación excesiva de la cadera durante cada zancada (running, trail,…), pedalada (ciclismo),…

5-    BEAR CRAWL:

Este método de entrenamiento del CORE lo utilizamos, al igual que el anterior, al final de la segunda fase del entrenamiento de esta musculatura.

Una vez trabajada la capacidad de contraer esta musculatura voluntariamente y creado unas bases de fuerza y estabilidad con los típicos isométricos, podemos evolucionar añadiendo más inestabilidad (siempre que seamos capaces de estabilizar correctamente cada ejercicio) mediante este método de trabajo.

6-    LANZAMIENTOS:

Los lanzamientos es un método de transferencia de fuerzas que utilizamos durante la última fase del entrenamiento de CORE. Mediante los lanzamiento de balones medicinales buscamos transferir la fuerza hacia las extremidades a la vez que estabilizamos durante el movimiento la cadera y la columna vertebral, sobre todo al final al frenar el movimiento.

Mediante este tipo de ejercicios buscamos mejorar la transferencia de fuerzas desde el tronco hacia las extremidades para: correr más rápido, pedalear más fuerte o nadar más fuerte.

Bibliografía:

Akuthota & Nadler (2004). Core strengthening. Arch Phys Med Rehabil, 85(3 Suppl 1):S86-92.

Panjabi (1992). The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. J Spinal Disord, 5(4):383–389

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