ERRORES COMUNES EN LA PREVENCIÓN DE LESIONES EN CORREDORES

Las lesiones son el principal factor limitante en los deportes de resistencia, sobre todo en running y trail-running. En este blog te voy a contar algunos errores comunes que producen lesiones. 

Normalmente, cuando sufres una lesión, lo primero que te dicen es que estás entrenando mucho, que las zapatillas que usas no son buenas para ti,…

1. NO REALIZAS ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza, como he mostrado en muchos blogs, es el método más eficaz para prevenir las lesiones.

¿Realizas entrenamiento de fuerza?

El estudio de Lauersen, Bertelsen & Andersen (2014) compara la eficacia de diferentes programas métodos en la prevención de lesiones: estiramientos, propiocepción, entrenamiento de fuerza y combinados. Comparando los resultados de diferentes estudios en un total de 26610 deportistas, concluyeron que el entrenamiento de fuerza fue el método más eficaz disminuyendo un tercio de las lesiones.

NO DESCANSAS ADECUADAMENTE

Cada vez son más los corredores que vienen a entrenar con nosotros para olvidar y dejar atrás sus continuas lesiones. Uno de los principales problemas que nos encontramos en ellos es la falta de descanso (dormir menos de 8h/día), y esto acompañado de un alto estrés laboral.

No dormir las suficientes horas puede parecer una tontería en este aspecto, pero te muestro un estudio que mostramos hace poco en otro blog. El estudio de Milewski et al. (2014) muestra como los estudiantes que durmieron MENOS DE 8 HORAS aumentaron su riesgo lesional 1,7 veces, se lesionaron un número mucho mayor. Mientras que en 8 y 9 horas de sueño hubo una probabilidad lesional del +-30 y 20% respectivamente, en 7 y 6 horas de sueño al día hubo una probabilidad lesional de 60-70%.

Descansar al menos 8 horas/día es un factor clave, junto con el entrenamiento de fuerza, para prevenir lesiones.

RATIO CARGA AGUDA/CRÓNICA

El tercer problema básico es que solo pensamos en el % del volumen que aumentamos cada semana (10%, 20%, 30%,…), pero los estudios nos dicen que este factor no tiene una relación directa con el riesgo de lesión.

En contra, la relación entre el volumen de entrenamiento de los último 7 días (CARGA AGUDA), con el volumen de los últimos 28 días (4 semanas)(CARGA CRÓNICA), sí tiene una relación directa (Gabbett, 2018).

Si el ratio entre la “Carga Aguda” y la “Carga Crónica” es mayor a 1.5, la probabilidad lesional aumenta de manera exponencial.

Este aspecto te lo detallo en ESTE BLOG.

CAMBIO DE PARADIGMA

Muchos deportistas, cuando nos lesionamos buscamos “soluciones” rápidas, con parches, y que no cuesten esfuerzo. Cambiar las zapatillas por unas más caras con más amortiguación, por ejemplo, solo retrasará una nueva aparición del dolor, ya que no soluciona el problema.

¿Qué soluciona el problema?

• EVALUAR nuestra técnica de carrera: ¿Tengo una técnica de carrera óptima? ¿Variaciones y correcciones de mi técnica pueden hacer el gesto menos lesivo y hacerme más eficiente?

Cambiar aspectos técnicos que llevamos realizando durante años es difícil y cuesta trabajo, es un trabajo diario, tanto de ejercicios como de concentración al correr. ¿Lo realizo o busco que unas zapatillas hagan esa función?

• EVALUAR nuestro sistema artro-muscular: ¿Mi musculatura está preparada para soportar las cargas de correr? ¿Tengo la musculatura estabilizadora activa y fuerte?

Con mis deportistas me gusta realizar un símil. Quieres correr como un Formula1, pero… ¿Tienes el chasis de un F1 o de un 600s del año 1990?

¿Crees que el chasis de un 600s antiguo va a soportar las exigencias de un F1?

Seguramente aquí hayas respondido claramente que no, pues con los corredores sucede lo mismo. Necesitas tener un chasis de F1 para poder correr: unos buenos niveles de fuerza, una buena coordinación neuromuscular, una acción correcta de cada músculo, unos valores de amplitud de movimiento óptimos,…

Espero haberte ayudado y haberte hecho pensar sobre el paradigma de la carrera a pie. Si te ha resultado interesante te agradezco que compartas este blog en tus redes sociales para ayudar a más personas a prevenir lesiones.

Un saludo y km!

Bibliografía:

Lauersen, Bertelsen & Andersen (2014). The effectiveness of exercises interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med, 48:871-877

Milewski et al. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop, 34(2):129-33

Gabbett T.J.(2018). Debunking the myths about training load, injury and performance: empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners. British J Sports Med

Blogs relacionados: