VÍCTOR VALLDECABRES
Entrenador Running & Trail-Running
Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.
RUNNING: ¿Cómo Bajar las Pulsaciones Corriendo?
Muchos me preguntáis: ¿Cómo puedo bajar las pulsaciones? Siempre tengo las pulsaciones muy altas por muy despacio que vaya… o tengo las pulsaciones súper altas.
En respuesta a ello, vamos a hablar de qué puedes hacer para controlar estas pulsaciones y cómo se puede mejorar.
Tengo las Pulsaciones Altas ¿Es malo?
Lo primero que tienes que tener en cuenta es que las pulsaciones son algo muy individual. Así como puede haber una persona que a 170 vaya ya dándolo todo, otro corredor, en contra, puede que a 170 vaya súper sobrado todavía. Aunque los dos tengan la misma edad.
Tradicionalmente, se ha utilizado una fórmula que dice que la pulsación máxima debería ser 220 menos nuestra edad:
Fórmula Pulsación Máxima
FCmax= 220 - EDAD.
Un ejemplo sería que si tenemos 40 años y utilizamos esta fórmula para calcular nuestras pulsación máxima, nuestra frecuencia cardiaca máxima debería ser 180 pulsaciones por minuto.
Pues tienes que tener en cuenta que esta fórmula es completamente FALSA. Cómo te he explicado antes, esto depende de cada persona y no está relacionado tampoco con el nivel de entrenamiento. Una persona de 40 años es posible que tenga una pulsación máxima de 170 pulsaciones por minuto y otra poder llegar a 200 pulsaciones por minuto.
Y esto, ni es malo, ni es bueno. Es individual tuyo. Depende sobretodo del tamaño y capacidad de tu corazón. Corazones más pequeños van a necesitar bombear un número de veces mayor para llevar la misma cantidad de sangre a los músculos.
Tengo las Pulsaciones Muy Bajas Corriendo
Al igual que tener una pulsación máxima muy alta no es malo, tenerlas muy bajas tampoco. Los corredores con las pulsaciones altas se quejan y quieren tenerlas más bajas. Y los corredores que las tienen bajar, se quejan también porque quieren poder tenerlas más altas.
Al igual que en el punto anterior, depende de cómo sea el corazón de cada uno. Van a haber corredores que sean capaces de realizar un maratón a 150 pulsaciones de media y otros que lo hagan a 190 de media (he visto casos). Que esta pulsación media corriendo sea más alta o baja va a depender de cómo de lejos esté tu pulsación máxima.
Si tu pulsación máxima es 210, ir una maratón a 190 va a ser "normal". Si tu pulsación máxima es 175, ir a 150 pulsaciones por minutos en una carrera va a ser lo "normal" para ti.
El hecho de tener las pulsaciones más altas o más bajar no va a hacer que corras más o menos rápido. Es personal de cada uno.
¿Cómo Puedo Calcular mi Frecuencia Cardiaca Máxima?
Si queremos saber cuál es nuestra pulsación máxima, lo que debemos hacer es un test máximo: por ejemplo de 5 minutos corriendo a tope. Este test sería el mismo que para calcular nuestra VAM (Velocidad Aeróbica Máxima).
A diferencia del test VAM, dónde para saber nuestra velocidad al consumo máximo de oxígeno cogeremos el ritmo medio de este test. Aquí cogeremos la pulsación máxima de toda la prueba, que debería haber sido justo al terminar el test.
Tienes que correr lo mas rápido posible durante 5 minutos. Y muy importante, sobre todo los 30 segundos finales de la prueba, tienes que correr a muerte, a sprint, a darlo todo, ahí vas a sacar el valor real de tu pulsación máxima.
Si no realizas un test, de cierta duración (al menos 5 minutos) para que de tiempo a alcanzar esa frecuencia cardiaca máxima, y a tope, dándolo todo, no podrás conocer tu pulsación máxima real.
Problemas Pulsómetro de Muñeca
Actualmente, muchos corredores por la incomodidad de utilizar una banda de frecuencia cardiaca en el pecho, utilizan en sus relojes el sensor de frecuencia cardiaca en la muñeca
Cuidado con usar un reloj de sensor de muñeca para evaluar nuestras pulsaciones cuando entrenamos, ya que tiene un error muy alto a la hora de medir la frecuencia cardíaca más allá de que sean relojes último modelo. La fiabilidad de medición de los pulsómetros de muñeca es muy baja.
Solo podemos fiarnos de nuestras pulsaciones con un pulsómetro de pecho (de banda) o los nuevos que van el brazo que tienen una fiabilidad bastante alta.
¿Cómo puedo bajar mis pulsaciones corriendo?
Una vez ya tenemos claro que tener una pulsaciones más altas o más bajas no es malo, ni bueno. Depende de uno mismo. Vamos a analizar como en base a esa pulsación máxima que tú tienes, cómo puedes bajar las pulsaciones medias a las que corres a un ritmo submáximo en concreto.
Ejemplo:
Si ahora a 5:00 vas a 165ppm
Cómo pasar a correr a 5:00 a 155ppm
Esto hará que mejore tu rendimiento, pero tu pulsación máxima seguirá siendo la misma.
Para que puedas conseguir esta mejora, lo primero que tienes que hacer es analizar qué tipo de entrenamiento estás realizando y si esto es lo mejor para bajar las pulsaciones.
Para conseguir bajar esas pulsaciones medias durante los entrenamientos a ritmos medios y moderados, lo principal es respetar las cargas de entrenamiento.
Todos los días no puedes ir a tope, tienes que respetar esos días de rodaje suaves por debajo del umbral aeróbico, que es es zona que nosotros nombramos de endurance (te dejo un artículo hablando en detalle sobre zonas de entrenamiento). Esos ritmos tanto regenerativos como en zona por debajo del umbral aeróbico (Entrenamientos de "fondo", de "base aeróbica") es muy importante respetarlos en los entrenamientos durante la semana.
Y estos entrenamientos van a ser los que sobre todo hagan que esas pulsaciones vayan disminuyendo poco a poco. Si siempre vas a tope, realizas las mismas series de consumo máximo de oxígeno durante todo el año y siempre vas a esas revoluciones altas, pues siempre vas a tener las pulsaciones altas y no vas a entrenar el bajarlas.
Entrena suave para bajar tus pulsaciones al correr
Tienes que polarizar tus entrenamientos, combinar esos entrenamientos más intensos con entrenamientos por debajo del umbral aeróbico, que son entrenamientos a un ritmo muy suave que van a hacer que crees unas adaptaciones. Y así poco a poco tus pulsaciones vayan bajando mes a mes a un mismo ritmo.
Con estos entrenamientos suaves vas a conseguir muchas adaptaciones que sólo puedes conseguir corriendo a esos ritmos tan bajos. Y además, sin generar fatiga.
¡Eso es lo mejor de todo!
Vas a mejorar sin cansarte, vas a poder hacer entrenamientos más intensos o entrenamientos de mucho más volumen recuperando mucho mejor. Y además vas a mejorar mucho más porque también en esos entrenamientos suaves vas a seguir generando otras adaptaciones diferentes.
Por ejemplo, corriendo a esos ritmos suaves, vas a mejorar tu umbral aeróbico, vas a mejorar la cantidad de mitocondrias que van a haber en el músculo. Las mitocondrias son las encargadas de transformar el oxígeno que llega, en energía para poder correr más rápido, para poder impulsarte mucho más rápido. Cuántas más mitocondrias tengamos, más energía vamos a poder producir y más rápido vamos a poder correr.
También va a aumentar la oxidación de las grasas, por lo tanto esa vía energética va a mejorar mucho y a esos ritmos bajos vas a gastar menos hidratos de carbono. Por lo tanto, vas a ahorrar energía y por último, también te va a permitir mejorar la economía de carrera. Acumular un volúmen alto de entrenamiento a esos ritmos bajos va a ayudar a que mejore tu eficiencia en cada zancada. En cada zancada, poco a poco, vas a tener que generar menos energía para impulsar tu cuerpo a esa velocidad, por lo tanto, vas a ahorrar energía, vas a poder correr a esa misma velocidad durante muchos más kilómetros.
Y todo esto va a producir que tus pulsaciones bajen a esos ritmos medios, a esos ritmos de competición.
Entrenamiento de Fuerza para Bajar la Frecuencia Cardiaca al Correr
Por otro lado, el entrenamiento de fuerza también va a ser muy importante para disminuir estas pulsaciones cuando corremos.
Cuando tú estás corriendo por ejemplo a una velocidad de 4:00, estás utilizando para desplazar tu peso corporal un porcentaje de tu fuerza máxima. Imagínate que estás utilizando un 15% de esa fuerza máxima que tienes en el cuádriceps para desplazarte a esa velocidad.
Ahora, si tú trabajas la fuerza y aumentas esa fuerza máxima que por ejemplo ahora está en 100kg y lo subes a 120 kg, va a suceder que para cuando tú corras, para ese mismo peso corporal que tienes vas a necesitar utilizar un porcentaje menor de esa fuerza para impulsar tu peso corporal a esa velocidad. Por lo tanto, vas a ahorrar energía para correr a esa misma velocidad. Así es que tus pulsaciones a esa velocidad van a disminuir.
Los estudios nos muestran esto. Realizan un test de mantener una misma velocidad y tras 6-12 semanas de entrenamiento de fuerza, vuelven a realizar el mismo test. Las pulsaciones a una misma velocidad en el grupo de corredores que realiza el entrenamiento de fuerza baja más, que el grupo que no realizó entrenamiento de fuerza y solo corrió.
Y esto se debe a nivel general a lo que te acabo de explicar.
Entrenamiento Zona Tempo para Bajar Pulsaciones
Y por último, también entrenamientos de series a ritmos más bajos (no a consumo máximo de oxígeno), series extensivas en zona a tempo, series de 20, 30, 40 minutos, una hora seguida, hora y media seguida… pero a ese ritmo que es un poquito por arriba de ese umbral aeróbico.
Hacer las series de esta manera, también va a favorecer que poco a poco vayas creando adaptaciones que te hagan más “fondista” y bajen esas pulsaciones poco a poco a esos ritmos bajos y medios.
Espero que te haya gustado este artículo.
Si quieres que te ayude personalmente a mejorar tus marcas corriendo y no lesionarte en el proceso, puedes contarme tu caso pulsando aquí y me pondré en contacto contigo.
Un saludo y kilómetros!
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