¿Qué es el Umbral Anaeróbico?
En este artículo aprenderás qué es el umbral anaeróbico (UAn), cómo evaluarlo, qué test realizar y cómo entrenarlo para mejorarlo. Aprenderás los diferentes métodos de entrenamiento para mejorar el umbral anaeróbico.
El umbral anaeróbico es una de las capacidades determinantes del rendimiento en corredores de fondo, junto al consumo máximo de oxígeno, el umbral aeróbico y la economía de carrera.
Aunque el entrenamiento del consumo máximo de oxigeno (VO2max) mediante series está más de moda, su posibilidad de mejora está muy limitado genéticamente. En cambio, el umbral aeróbico es mucho más entrenable, por lo que saber cómo calcular el umbral anaeróbico y como entrenarlo es clave para mejorar corriendo.
¿Qué es el Umbral Anaeróbico?
El umbral anaeróbico (UAn) es la intensidad máxima que podemos sostener durante un periodo largo de tiempo, sobre una hora de duración, sin que el lactato se acumule en sangre.
Es una zona de transición entre una intensidad intermedia (que nos cuesta mantener el ritmo pero podemos alargarlo durante varias horas) a unas intensidades en las cuales por poco que aumentemos el ritmo al que corremos, la sensación de fatiga aumenta de una forma exponencial.
Por debajo del umbral anaeróbico, conforme vamos aumentando el ritmo, la fatiga va aumentando poco a poco, pero cuando pasamos este umbral, un pequeño incremento del ritmo al que estamos corriendo produce un aumento mucho mayor de la sensación de fatiga que tenemos. Esa zona de transición es lo que conocemos como umbral anaeróbico y es lo que separa la zona de intensidad moderada de la zona de alta intensidad.
El umbral anaeróbico o UAn, también es conocido con los términos de Functional Threshold Power (FTP), umbral de potencia funcional (UPF), velocidad crítica (VC), umbral de lactato 2 (UL 2) o umbral ventilatorio 2 (VT 2).
Todos estos términos equivalen a lo que conocemos como umbral anaeróbico o la máxima velocidad o potencia a la que podemos correr sobre 1 hora de duración.
Umbral Anaeróbico y Ausencia de Oxígeno
Antes de seguir hablando sobre el Umbral Anaeróbico, me gustaría derribar un mito bastante extendido. Anaeróbico no significa ausencia de oxígeno.
El umbral anaeróbico es un ritmo en el cuál puedes aguantar incluso hasta una hora a ese ritmo ¿Crees que podrías estar una hora sin utilizar oxígeno? ¿Sin respirar? Claro que no.
Incluso en un sprint de 50 metros las rutas metabólicas que utilizan el oxígeno también van a actuar.
¿Cómo calcular el umbral anaeróbico en running?
Existen diferentes test para evaluar o calcular el umbral anaeróbico en running. Unos métodos son más fiables y otros tienen un margen de error mayor, pero cada método tiene sus pros y sus contras.
Prueba de Esfuerzo con Analizador de Gases y Umbral Anaeróbico
La forma más precisa de calcular el umbral anaeróbico es realizar una prueba de esfuerzo con un analizador de gases. Aunque a día de hoy ya existen analizadores de gases portátiles que se puede utilizar corriendo en una pista de atletismo.
Un analizador de gases portátil solo está en algunas universidades que se dedican a la investigación o algún Club de élite, es difícil de encontrar.
A nivel popular, lo más habitual es realizar una prueba de esfuerzo en el laboratorio deportivo de una clínica corriendo en una cinta.
Con el analizador de gases (una máscara que nos ponen en la cara) podemos medir la cantidad de oxígeno que captamos en cada respiración y la cantidad de dióxido de carbono que expulsamos en cada respiración.
Para realizar la prueba, lo que se va a hacer es un test increméntal dónde cada cierto tiempo se va a aumentar la velocidad a la que corremos. Conforme aumentamos la velocidad, vamos a aumentar la respiración porque necesitamos respirar más oxígeno, para generar más energía y poder correr más rápido.
Por lo tanto, los niveles de oxígeno y de dióxido de carbono serán mayores conforme aumente la velocidad a la que corremos. Al inicio, en intensidades suaves, el aumento de oxígeno y dióxido de carbono van a ir de forma paralela, pero va a llegar un momento en que la línea que muestra los valores de oxígeno y la que muestra los valores de dióxido de carbono se van a cruzar.
Este punto dónde se cruzan es la intensidad a umbral anaeróbico.
El método de evaluación mediante una prueba de esfuerzo con gases, si el protocolo del test es correcto, sería el método más fiable.
El principal problema es que a nivel popular es complicado poder realizar una prueba de esfuerzo varias veces al año. Por ello, podemos elegir otros métodos menos precisos, pero más prácticos.
Test de Lactato y Umbral Anaeróbico
El siguiente método más preciso y más económico que la prueba de esfuerzo, es realizar un test de lactato.
Al igual que en el anterior método, vamos a realizar un test increméntale dónde vamos a sostener periodos de tiempo de 2-4 minutos cada velocidad. Mi consejo es que cada velocidad la aguantes 3 minutos para dar tiempo a que los valores de lactato en sangre y pulsaciones se estabilicen correctamente.
Al final de cada bloque de 3 minutos, se va a realizar un pequeño pinchazo en la oreja o dedo de la mano (como un análisis de glucosa). Y con una gota de sangre, en un analizador de lactato podemos medir la concentración de lactato en sangre corriendo a esa intensidad, a ese ritmo.
Te dejo aquí los dos analizadores de lactato más utilizados y los que te recomiendo si estás pensando en adquirir uno. Uno es el Analizador Lácate Pro 2 y el otro es el Analizador Lácate Plus:
El lactato es un indicador del nivel de fatiga (que no el causante de la fatiga, solo un indicador) que está soportando un deportista corriendo a un ritmo determinado.
A mayor velocidad corremos, mayor fatiga tenemos y mayor concentración de lactato en sangre.
Nuestro organismo re-utiliza el lactato para producir más energía a través del ciclo de Krebs. Por esta razón, a intensidades muy suaves, la reutilización de lactato para obtener energía es mayor o igual al lactato que se está produciendo. Debido a esto, en las primeras intensidades del test incremental de lactato, la concentración de lactato no aumentará.
Poco a poco, conforme vayamos aumentando la velocidad, la producción de lactato será superior a la re-utilización, por lo que empezará a aumentar su concentración en sangre.
Cuando la concentración en sangre de lactato llega al valor de 4mmol es el valor que determina el umbral anaeróbico.
grafico umbral de lactato running
Este método para conocer el umbral anaeróbico es más práctico que una prueba de esfuerzo, se puede realizar de forma más fácil en una pista de atletismo, pero no todo el mundo cuenta con un analizador de lactato.
Test de Campo 10-15km y Umbral Anaeróbico
Por último, de los tres test es el menos preciso, pero es el más práctico de realizar. En corredores de élite necesitamos ser super precisos para poder entrenar, pero a nivel popular no necesitamos esa precisión.
A nivel popular podemos consentir un error de 5seg/km arriba o abajo. Siempre y cuando siempre utilicemos el mismo test no habrá problema.
El test umbral anaeróbico que te recomiendo por su facilidad (es el que utilizamos con la gran mayoría de nuestros deportistas) es realizar un test de 10 o 15km corriendo a la máxima intensidad que pueda correr esa distancia.
Como he comentado anteriormente, el umbral anaeróbico corresponde a una intensidad de carrera que podemos sostener sobre 1 hora de duración. Por lo tanto, en base a tu nivel, para conocer tu umbral anaeróbico vas a utilizar un test de 10 o 15km.
Mi consejo: Si eres capaz de correr los 10km más rápido de 4:00, utiliza la distancia de 15km. Si no eres capaz de correr más rápido de 4:00 min/km la distancia de 10km, utiliza esta distancia para medir tu UAn.
La velocidad o potencia o pulsaciones medias de realizar esta distancia a tope serán los valores que determinen la intensidad de tu umbral anaeróbico.
Da igual si realizas 52 minutos, 57 o 1 hora 3 minutos, la velocidad media es tu umbral anaeróbico. Y siempre utiliza esa distancia y ese mismo recorrido para realizar el test si es posible.
No hay problema en que utilices competiciones de esta distancia para evaluar tu umbral anaeróbico. Esto te ayudará a exigirte más y que los datos sean más fiables.
Aunque no sea tan exacto, la gran ventaja de este método de evaluación del umbral anaeróbico es que no necesita nada de material. Solo correr y tu reloj. Cualquier persona puede realizarlo.
¿Cómo entrenar el umbral anaeróbico en running?
Una vez ya conocemos nuestra velocidad al umbral anaeróbico y sacamos nuestras zonas de entrenamiento de correr en base a a los test anteriores, o a la combinación del test anterior y un test VAM, ya podemos empezar a entrenar para mejorar nuestro UAn.
Para conseguir mejorar el umbral anaeróbico existen diferentes métodos de entrenamiento que van a incidir en la mejora de esta capacidad:
Series 90% VAM y Umbral Anaeróbico
El primer método que te presento para mejorar el umbral anaeróbico es la realización de series a velocidad de consumo máximo de oxígeno o velocidad aeróbica máxima (VAM).
La realización de series a velocidades de VO2max va a mejorar el consumo máximo de oxígeno sobretodo, pero también el umbral anaeróbico, sobretodo en corredores con menos experiencia o nivel.
Sobretodo series largas al 90% del consumo máximo de oxígeno o 90% de la VAM, vas a producir mejoras tanto en el consumo máximo de oxígeno como en el umbral anaeróbico. En cambio si subes la intensidad y te acercas más al 100%, 110% o 120% del consumo máximo de oxígeno vas a mejorar muchísimo menos el umbral anaeróbico y mucho más el consumo máximo de oxígeno. Así que si tu objetivo es sobretodo la mejora del umbral anaeróbico vas a entrenar realizando series largas a intensidad del 90% VAM.
Ejemplo entrenamiento: 4x5 minutos al 90% VAM (r=4' suave)
Método Farlek y Umbral Anaeróbico
El método de entrenamiento más conocido para la mejora del umbral anaeróbico es el método Fartlek.
El método de entrenamiento Farlek es un método muy conocido por su popularidad en el entrenamiento de corredores de fondo africanos.
Durante el entrenamiento vamos a intercalar períodos de tiempo en los cuales vamos a correr a intensidad de umbral anaeróbico (a la intensidad que corrimos el test de 10 o 15 kilómetros) y periodos de tiempo dónde vamos a seguir corriendo pero lo vamos a hacer a una intensidad suave.
Las recuperaciones entre cada periodo de trabajo van a ser activas.
Ejemplo de entrenamiento: 40 minutos en los cuáles vamos a ir 2 minutos a velocidad de umbral anaeróbico y un minuto suave. Luego puedes ir progresando semana a semana con 3-1, 4-1,5-1,...
Series Largas a Umbral Anaeróbico
Otro método de entrenamiento serían series largas a intensidad de umbral anaeróbico. Es un método fraccionado con series de +5 minutos de duración, llegando incluso a 30 minutos seguidos. Y siempre corriendo a intensidad de umbral anaeróbico.
Personalmente es un método que me gusta mucho para progresar después de unas semanas entrenando por farlek. Sería un entrenamiento más duro que el farlek, ya que trabajamos el umbral anaeróbico de forma más extensiva.
Ejemplo de entrenamiento: 5x5 minutos UAn (r= 2'30'' Suave o andando) o 3x10 minutos UAn (r=5' suave).
Series Tempo y Umbral Anaeróbico
Por último, otro método que me gusta mucho, sobretodo en corredores de fondo tanto de asfalto como de trail-running, son los entrenamientos en zona tempo.
Se trabaja el umbral anaeróbico desde una intensidad inferior con series muy extensivas a velocidad tempo. El objetivo es progresar y aguantar cada vez mucho más tiempo en esa zona tempo para ayudar a impulsar el umbral anaeróbico hacia arriba.
Ejemplo entrenamiento: 2x20 minutos Tempo (r=6' suave), 2x30 minutos (r=10' suave),...
Relación VO2max y Umbral Anaeróbico
La mayoría de corredores populares tienen su Umbral Anaeróbico entorno a un 80-85% de la velocidad aeróbica máxima (VAM). En cambio, los deportistas élites pueden elevarlo incluso a un 95% de la VAM.
Los corredores élite son capaces de correr mucho tiempo a velocidades muy cercanas al consumo máximo de oxígeno.
Como ves, este % es variable según tu nivel de forma y según la forma en la que has entrenado en los últimos años. Por ello, no deberías conocer tu umbral anaeróbico en base a un test VAM, si no a un test de umbral anaeróbico como los que hemos visto antes.
Lo que sí puede mejorar en gran medida tu forma de entrenar es conocer tu % exacto de relación del umbral anaeróbico con el VO2max.
Si con uno de los test que hemos visto para calcular el umbral anaeróbico conoces tu ritmo, y con un test VAM conoces el ritmo al VO2max. Con una regla de 3 puedes calcular este porcentaje fácilmente.
Ejemplo:
Test VO2max = 18km/h
Test Umbral Anaeróbico = 15km/h
Si 100% VAM es 18km/h
X% Umbral Anaeróbico es 15km/h
(15*100)/18= 83%
Con este calculo podemos calcular a qué % exacto se encuentra el umbral anaeróbico del VO2max.
Si el % es superior al 85% significa que necesitas mejorar tu VO2max
Si el % es inferior al 85% significa que necesitas elevar tu Umbral Anaeróbico ("te falta fondo").
¿Es fiable la estimación de Garmin del Umbral Anaeróbico?
La realidad a día de hoy es que las estimaciones del Garmin no son muy precisas a nivel general. Por ello, es importante que realices test para calcular tu umbral anaeróbico y no te bases en estimaciones del reloj para entrenar.
Realiza test, calcula tus zonas de entrenamiento individuales y en base a estas zonas reales entrena para mejorar corriendo.
Pulsaciones Umbral Anaeróbico
Si quieres entrenar en base a pulsaciones necesitas calcular tus zonas de entrenamiento en base a pulsaciones.
Al igual que para saber el ritmo al umbral anaeróbico, no utilices formulas para calcular tu frecuencia cardiaca. Los mismo test que hemos visto para calcular el ritmo, puedes utilizarlos para calcular las pulsaciones al umbral anaeróbico.
Las pulsaciones medias durante el test de 10 o 15km será la frecuencia cardiaca al umbral anaeróbico.
Si realizas un test de lactato, la frecuencia cardiaca media durante el estadio de 3 minutos del test de lactato que termine con 4mmol, serán las pulsaciones al umbral anaeróbico.
Y por último, si realizas una prueba de esfuerzo, las pulsaciones en el momento que se cruzan las líneas del oxígeno y dióxido de carbono, serán las pulsaciones al umbral anaeróbico.
Es importante que para todos estos test utilices un pulsómetro de banda y no de muñeca para que los valores de frecuencia cardiaca sean fiables.
Espero que te haya gustado este artículo
Si quieres que te ayude personalmente a mejorar tus marcas corriendo y no lesionarte en el proceso, puedes contarme tu caso pulsando aquí y me pondré en contacto contigo.
Un saludo y kilómetros!
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