VÍCTOR VALLDECABRES
Entrenador Running & Trail-Running
Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.
5 IDEAS diferentes de DESAYUNO
ALTOS EN HIDRATOS DE CARBONO
Como te he mencionado en otros blogs, la nutrición diaria debería basarse en las demandas energéticas de los entrenamientos. En este blog te muestro 5 IDEAS DIFERENTES DE DESAYUNO CON UN ALTO CONTENIDO EN HIDRATOS DE CARBONO.
Ni el desayuno, ni las comidas previas deberían ser las mismas un día en el que tengamos un entrenamiento de larga duración a baja intensidad, que un día de series, que un día regenerativo.
En los días en los que vas a realizar entrenamientos de alta intensidad (series), las comidas previas deberían de contener niveles altos de hidratos de carbono. Este tipo de entrenamiento necesita, para poder ser realizado, unos niveles altos de carbohidratos. A estas intensidades, las demandas de energía por intervalo de tiempo son muy altas, por lo que la principal vía energética viene a través de la degradación de glucógeno.
En cambio, en entrenamientos de baja intensidad, debido a la baja demanda energética por intervalo de tiempo, no necesita el organismo tener unos niveles altos de glucógeno para poder sostener la intensidad demandada en el tiempo.
Además, varios estudios recientes han demostrado como entrenar estos días de baja intensidad con los depósitos bajos de glucógeno produce unas adaptaciones mayores (Ver blog).
Para los días de entrenamientos de alta intensidad, te muestro en este blog diferentes ideas de desayuno con un alto contenido en hidratos de carbono:
Receta Porridge de Avena:
Ingredientes:
60g de Avena
300ml de leche/bebida vegetal
Pieza de fruta
Canela al gusto
Pasos:
- Introducir en un bol la avena y la leche al microondas durante 2-3 minutos.
- Sacarlo, echar la fruta a trozos por encima y espolvorear la canela al gusto.
Receta Tostadas Integrales con Queso Fresco y Miel:
Ingredientes:
Pan 100% Integral
Queso fresco
Miel
Receta Tortitas de Harina de Avena:
Ingredientes:
120g Harina de Avena
1 Yogurt Natural
1 Cucharada de Cacao 100%
1 Huevo
Stevia
200ml Claras de huevo
Pasos:
- Batir bien en un recipiente el huevo y las claras de huevo
- Añadir el yogurt, el cacao, la stevia al gusto y la harina.
- Mezclar todo bien. Si queda muy líquido añadir más harina.
- Engrasar con un pincel la sartén con aceite de oliva y calentar.
- Cuando esté bien caliente, cubrimos el fondo con una lámina fina de la mezcla.
- Cuando veamos que la parte de arriba se queda “sólida”, le damos la vuelta.
Receta Pudding de semillas de chía con granola y fruta:
Ingredientes:
2 cucharadas de semillas de chía
½ vaso de leche o bebida vegetal
3 cucharadas de granola
1 pieza de fruta
Pasos:
- Echar en un vaso las semillas de chía y la leche o bebida vegetal.
- Remover y a los 5 minutos volver a remover bien.
- Poner en vaso a reposar en la nevera hasta el día siguiente.
- Poner encima la granola y la pieza de fruta a trozos.
Receta Bizcocho Casero:
Ingredientes:
150ml de claras de huevo
1 Huevo
150g de harina de avena
1 sobre de levadura
2 yogures de limón
1 limón
Stevia
Pasos:
- Batir bien en un recipiente el huevo y las claras de huevo.
- Rallar la corteza de medio limón.
- Echar en un bol todos los ingredientes menos la harina y mezclar bien.
- Añadir poco a poco la harina mientras mezclamos bien.
- Añadir la mezcla a un molde e introducirlo al horno (40min a 180º)
Espero haberte dado ideas para variar tus desayunos durante las diferentes semanas y hacer más amena tu nutrición.
Un saludo y kilómetros!
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