VÍCTOR VALLDECABRES
Entrenador Running & Trail-Running
Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.
ESTRATEGIAS NUTRICIONALES
PARA MEJORAR DISPONIBILIDAD DE COMBUSTIBLE (PARTE 2)
La nutrición y el entrenamiento deben ir de la mano para favorecer unas adecuadas adaptaciones. En este blog te voy a explicar estrategias nutricionales que se utilizan para buscar una mejor disponibilidad de combustible.
Este blog es una continuación de la primera parte: LINK BLOG
Antes de seguir leyendo, te recomiendo acceder al anterior enlace para leer la primera parte.
En el anterior blog viste estrategias nutricionales crónicas, que mantenemos durante semanas, para producir adaptaciones. En este blog, en cambio, te voy a mostrar diferentes estrategias para manipular la disponibilidad o no de hidratos de carbono en situaciones aisladas, que no se mantienen durante varios días.
MANIPULAR LA DISPONIBILIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO
El objetivo de estas estrategias es: provocar diferentes adaptaciones del entrenamiento según los macronutrientes que ingerimos en las comidas previas y posteriores al entrenamiento.
Sesiones de entrenamiento con alta disponibilidad de glucógeno:
Los entrenamientos se realizan con una cantidad de glucógeno suficiente para las demandas de ese entrenamiento. Esto indica que, tras el último entrenamiento, los depósitos deben de ser rellenados al completo.
Dependiendo del entrenamiento anterior, la ingesta diaria puede ir de 5 a 12g de HC/día.
Principio:
Las sesiones que requieren de alta intensidad se realizan mejor si la disponibilidad de hidratos de carbono es la necesaria para satisfacer las necesidades del entrenamiento.
Problemas/Comentarios:
Este tipo de sesiones necesitan un entrenamiento previo que favorezca una correcta recuperación, y una nutrición previa especial que permita lograr unas reservas de glucógeno adecuadas.
1. Sesiones de entrenamiento con una ingesta alta de hidratos de carbono:
A diferencia del modelo anterior, en este tipo de sesiones la nutrición previa no sería tan importante, ya que durante el entrenamiento se rellenarían las necesidades de hidratos de carbono del entrenamiento.
- 30-60g/h de HCh para entrenamientos <2-2h30min
- Hasta 90g/h de HC para entrenamientos >2h30min
Principio:
La ingesta de un volumen alto de hidratos de carbono por hora, permite proporcionar al organismo del combustible necesario para realizar la actividad, aunque los niveles de glucógeno previos sean bajos.
Además, aumenta la capacidad del intestino de absorber los hidratos de carbono durante el ejercicio, a la vez que disminuye el riesgo de padecer en un futuro molestias intestinales.
Problemas/Comentarios:
Puede ayudar a realizar con garantías sesiones de alta intensidad dentro de una dieta cetogénica.
Los estudios muestran como dentro de un dieta cetogénica, esta estrategia nutricional permite conseguir los beneficios del entrenamiento de alta intensidad sin perder las adaptaciones durante la semana a la oxidación de las grasas de este tipo de dieta.
2. Sesiones de entrenamiento con una alta disponibilidad de glucógeno previa + ingesta alta de hidratos de carbono:
Las sesiones empiezan y finalizan con los depósitos llenos de hidratos de carbono. Se inicia con unos niveles altos de glucógeno y durante el entrenamiento se ingieren también hidratos de carbono para mantener los depósitos ante las demandas energéticas.
Principio:
Los entrenamientos óptimos se consiguen con una alta disponibilidad de hidratos de carbono.
Este tipo de estrategias sirven para entrenar el estómago (“train the gut”), la estrategia nutricional en carrera.
Problemas/Comentarios:
Es una estrategia óptima para rendir adecuadamente, pero es difícil de llevar a cabo en todos los entrenamientos. Se debería de llevar a cabo para sesiones específicas.
3. Estrategia de recuperación rápida:
Rellenado rápido de los depósitos de glucógeno después del entrenamiento.
1g/kg de peso de Hidratos de Carbono justo después del entrenamiento, y repetir las tomas cada hora hasta completar el objetivo diario de hidratos de carbono.
Principio:
Justo después del entrenamiento existe una ventana de mayor capacidad de reposición de glucógeno, por lo que una ingesta al terminar, seguida de una ingesta continuada durante las primeras 4 horas favorece la recuperación.
Problemas/Comentarios:
La tasa de resíntesis de glucógeno se ve reducida con baja disponibilidad de energía.
La ingesta combinada de proteína en este momento favorece el almacenamiento de glucógeno.
4. Estrategia de rellenado pre-sesión:
Alta ingesta de hidratos de carbono (1 a 4g/kg de peso) durante 1 a 4h antes del entrenamiento. Permite rellenar los depósitos de glucógeno hepático tras un ayuno nocturno, por ejemplo.
Principio:
Se puede aumentar las reservas de glucógeno pre-entrenamiento realizando una recarga durante las 4h anteriores al entrenamiento.
También puede provocar una liberación de glucosa directamente desde el intestino durante el entrenamiento.
Problemas/Comentarios:
Puede provocar hiperinsulinemia, lo que a su vez puede provocar una hipoglucemia por la alta tasa de insulina que reducirá la glucosa en sangre.
Se recomienda realizarlo con alimentos líquidos para prevenir problemas intestinales durante el entrenamiento.
5. Estrategia de entrenamiento con niveles bajos de hidratos de carbono:
Sería realizar una sesión de entrenamiento iniciándola con los niveles bajos de las reservas de glucógeno.
Implica realizar una sesión previa de entrenamiento que vacíe los depósitos, para después (ej.: por la tarde) realizar otra sesión sin haber rellenado los depósitos de glucógeno.
Principio:
Iniciar el entrenamiento con las reservas de hidratos de carbono bajas puede provocar una mayor señalización celular durante el entrenamiento. Esta mayor señalización puede provocar un aumento de las adaptaciones sobre las enzimas oxidativas y aumentar el metabolismo de las grasas.
Problemas/Comentarios:
Debe llevarse a cabo con cuidado debido a los problemas que pueden aparecer si no se respeta una intensidad moderada/baja.
Provoca una mayor sensación de agotamiento durante el entrenamiento.
6. Estrategia de vaciado de los depósitos de glucógeno:
Realización del entrenamiento tras un periodo de ayuno o la no ingesta de hidratos de carbono durante al menos 6 horas previas. Además, se acompaña de una falta de ingesta de hidratos de carbono durante el entrenamiento.
Principio:
Realizar ejercicio en estas condiciones provoca un mayor estrés metabólico para el músculo, lo que produce un aumento de la señalización en las moléculas encargadas del transporte de la glucosa y la grasa.
Problemas/Comentarios:
Las adaptaciones que se buscan son similares a la estrategia anterior, pero las adaptaciones son menores ya que el ayuno produce un estrés inferior a la baja disponibilidad de carbohidratos.
7. Estrategia de entrenamiento con ayuno previo y baja disponibilidad de glucógeno:
Sería la combinación de las dos anteriores estrategias: entrenar con los depósitos bajos de glucógeno, y además, después de un periodo de ayuno de hidratos de carbono.
Una secuencia de entrenamiento sería: entrenamiento intenso (vaciado de los depósitos) + no reponer hidratos de carbono + ayuno nocturno + entrenamiento con esa baja disponibilidad
Principio:
Se busca los mismos objetivos que en las estrategias anteriores, pero provocando un estrés mucho mayor.
Problemas/Comentarios:
Es la estrategia que más estrés provoca en el organismo, por lo que su realización necesita de mucho cuidado por sus posibles efectos negativos sobre el riesgo de lesión o enfermedad.
8. Suplementación cetónica:
Ingesta aguda de suplementos cetónicos tras el entrenamiento. Esto provocará rápidamente altas concentraciones cetónicas en la sangre durante y después del ejercicio.
Principio:
Proporciona una fuente de combustible adicional, lo que provoca una mejora de la síntesis proteica, la restauración de glucógeno y la señalización celular.
Problemas/Comentarios:
Solo un estudio ha demostrado efectos positivos en el rendimiento (Cox et al., 2016) siguiendo esta estrategia.
Puede haber un rango óptimo, por el cual, por debajo no hay ningún efecto y por arriba se inhibe.
Muchos estudios informan sobre posibles efectos secundarios gastrointestinales.
9. Estrategia de recuperación y sueño bajos en hidratos de carbono:
Restricción de la ingesta de hidratos de carbono después de la sesión de entrenamiento y durante la noche.
Principio:
La restricción en la ingesta de carbohidratos después del entrenamiento ayuda a mantener los niveles de glucógeno bajos, lo produce una mayor respuesta adaptativa a la sesión.
Problemas/Comentarios:
La duración del periodo posterior al entrenamiento con baja disponibilidad de hidratos de carbono dependerá de la carga del entrenamiento realizado y de las necesidades de la próxima sesión.
No cuidar estos dos aspectos puede provocar efectos en la función inmune y en los marcadores de recambio óseo.
10. Estrategia clásica de recarga de hidratos de carbono:
El modelo original consiste en realizar 3 días de dieta baja en hidratos de carbono y entrenamientos para agotar el glucógeno, seguidos de 3 días de dieta rica en hidratos de carbono.
Principio:
Algunos estudios antiguos muestran que se duplicó las reservas de glucógeno, pero solo en el músculo que se había agotado previamente.
Problemas/Comentarios:
La ganancia del 1 al 3% del peso corporal asociada al mayor almacenamiento de glucógeno y agua, puede ser perjudicial para el rendimiento en deportes sensibles al peso.
11. Estrategia complementaria de recarga de hidratos de carbono:
La estrategia recomienda una ingesta de 10-12g/kg de peso de hidratos de carbono durante las 36 a 48h previas al evento.
Principio:
La sobrecarga de hidratos de carbono antes de un evento (competición) aumenta las reservas de glucógeno y mejora el rendimiento en competiciones de larga duración.
Problemas/Comentarios:
Debido a las adaptaciones que producen los deportistas de resistencia, no es necesario un periodo previo cetónico (disminuir unos días previos los depósitos de glucógeno) para favorecer un mayor llenado de los almacenes de glucógeno.
Existe alguna indicación que muestra que el músculo no es capaz de seguir almacenando más glucógeno pasadas las 48h de ingestas altas en hidratos de carbono.
La combinación con alimentos bajos en fibra puede atenuar la ganancia del 1 al 3% de peso corporal debido al menor contenido intestinal.
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