Trail-Running ¿Cómo mejorar subiendo?

Se dice mucho que las carreras de montaña se ganan subiendo, pero se pierden bajando. Hay que ser un corredor muy completo, tan importante es subir bien, como bajar bien. En este artículo analizamos cómo mejorar subiendo en trail-running.

La preparación de una carrera de asfalto es más monótona, pero en carreras de montaña siempre hay aspectos a mejorar. En trail-running hay que ser bueno en llano, bajando por pista, bajando por bajadas técnicas, subiendo andando, subiendo corriendo,... 

Un corredor de trail debe entrenar todas estas capacidades durante la temporada. Pero en este artículo vamos a centrarnos en las subidas. Vas a aprender como para mejorar subiendo, no es solo hacer series en subida.

Importancia entrenamiento de cuestas en trail-running

El entrenamiento de cuestas es fundamental en el trail running porque las carreras de montaña implican correr en terrenos con desnivel, tanto ascendente, como descendente. Las cuestas pueden ser muy exigentes físicamente, ya que requieren que los corredores trabajen contra la fuerza de la gravedad y utilicen diferentes grupos musculares para mantener el equilibrio y el impulso.

Al correr en llano, gran parte del impulso de cada zancada se produce del "rebote" contra el suelo. En el impacto del pie nuestra musculatura absorbe una energía elástica, que rápidamente en el impulso la aprovecha para generar fuerza y rebotar contra el suelo.

Gran parte de la fuerza que utilizamos para correr en llano viene de este rebote y no de la fuerza que generamos con nuestros músculos. 

En cambio, en subidas, un porcentaje muy alto de la fuerza para avanzar hacia arriba se produce de la fuerza que ejercemos con nuestra musculatura y no del "rebote".

Y no solo eso, en subidas dónde andamos (la gran mayoría de las cuestas que hacemos en montaña) no hay rebote, solo se trabaja a nivel muscular de nuestra propia fuerza para subir.

El entrenamiento de cuestas puede mejorar la resistencia cardiovascular y muscular, la fuerza y la técnica de los corredores en terrenos montañosos. 

Por estas razones, el entrenamiento en llano no vas a ser eficiente para mejorar subiendo en la montaña. Una mayor capacidad carpio-respiratoria entrenando en llano va a producir una mejora subiendo, pero el entrenamiento específico en subida conllevará mejores adaptaciones para mejorar subiendo en trail-running.

Métodos de entrenamiento para mejorar subiendo en trail-running

Una creencia muy habitual en corredores de montaña es pensar que para mejorar subiendo hay que hacer desnivel. Que no hay otra forma para mejorar las subidas.

Pero esto no es así. Cómo hemos visto, el rendimiento en subida depende tanto de la capacidad cardio-respiratoria, como de la capacidad muscular de generar fuerza.

Cuando más fuerza tengas en las piernas, menos esfuerzo te va a costar elevar tu peso corporal hacia arriba, y más rápido lo vas a poder hacer para desplazarte.

Por lo tanto, tan importante va a ser el entrenamiento en cuestas, como el entrenamiento de fuerza en gimnasio para mejorar subiendo en la montaña.

Entrenamiento de Fuerza para mejorar subiendo en trail-running

Como hemos analizado en anteriores blogs específicos sobre entrenamiento de fuerza en corredores, un error muy habitual es creer que un corredor de montaña lo que necesita es ganar "fuerza resistencia".

Y para ello, el mejor método de entrenamiento de fuerza es realizar muchas repeticiones con poco peso. Así se creía que se mejoraba la resistencia muscular para aguantar más kilómetros subiendo y bajando corriendo.

Pero, esto se ha demostrado que es un error. Ni mejora la fuerza, ni el rendimiento. 

Tu musculatura no necesita ser más resistente, eso ya lo consigues haciendo desnivel y en entrenamientos largos por la montaña. Tu musculatura lo que necesita es ganar fuerza máxima.

Cuando más fuerza máxima tengan tus músculos, más kilómetros van a aguantar, más desnivel van a soportar, menos energía te va a costar impulsar tu cuerpo y más rápido vas a correr y subir.

Ahora bien... ¿Cómo puedes mejorar la fuerza máxima para mejorar subiendo en trail-running?

Lo primero de todo, es que no hace falta ir a un gimnasio. En casa con un material mínimo como unas miniband y unas mancuernas se pueden hacer muchas cosas. En un gimnasio vas a tener más variedad de materiales y ejercicios a realizar, pero en casa se puede entrenar la fuerza perfectamente.

Para mejorar tu fuerza máxima necesitas utilizar cargas altas y medias. Hay que utilizar una carga lo suficientemente alta para que produzca adaptaciones en ese músculo. Utilizar un peso que puedes estar 1 minuto realizando sentadillas sin parar, no mejora la fuerza, no produce adaptaciones.

De la misma forma que para ganar resistencia, necesitas meter intensidad corriendo. Para ganar fuerza, tenemos que meter intensidad con carga en los ejercicios de fuerza.

Lo siguiente que tienes que tener en cuenta en el entrenamiento de fuerza de un corredor de montaña, es que no somos culturistas. En los entrenamientos de fuerza, tenemos que ganar fuerza, pero no cansarnos. Dónde tenemos que cansarnos es corriendo y no en el gimnasio. 

Si entrenas fuerza y luego tienes 3 días agujetas o las piernas cargadas, significa que no has entrenado la fuerza correctamente.

Pero... ¿Se puede mejorar la fuerza sin cansarse? ¿Sin agujetas? ¿Sin pesadez de piernas?

Sí. Hay un estudio que nos muestra como si realizamos la mitad de las repeticiones que podemos realizar con un peso, pero esas repeticiones las movemos a máxima velocidad posible en la subida, ganamos la misma fuerza que realizando todas las repeticiones.

Y como hemos realizado la mitad de las repeticiones, nos hemos cansado la mitad, la fatiga es mínima.

Ejemplo: Imagina que en sentadilla con 40Kg puedes realizar 16 repeticiones. Pues vas a realizar solo 8 repeticiones con esos 40Kg, pero en cada repetición vas a subir lo más rápido posible.

Ejercicios de fuerza específicos para mejorar subiendo en montaña:

La musculatura más importante para mejorar subiendo es el cuádriceps, glúteo mayor y gemelo. Todos los ejercicios que impliquen la realización de fuerza con estos músculos mejorarán tu rendimiento en las subidas en montaña.

Ejercicios de Cuádriceps: sentadilla, zancada, sentadilla búlgara, subida a cajón,...

Ejercicios de Gemelo: elevaciones de talones.

Ejercicios Glúteo Mayor: hip thrust, puente glúteo a una pierna,...

Ahora bien, dentro de estos ejercicios importantes, hay ejercicios más específicos y menos específicos. Si nos paramos a analizar el gesto de subir corriendo, es un gesto dónde elevamos el pie, realizamos un apoyo en una zona más alta e impulsamos con esa pierna desde ahí arriba para subir nuestro cuerpo arriba.

Variaciones de ejercicios de subida a cajón serían más específicos para mejorar las subidas en montaña. Te dejo algunos ejemplos de ejercicios de fuerza específicos para mejorar en las subidas:

Entrenamiento de series para mejorar subiendo en trail-running

Antes de empezar a analizar que series necesitas para mejorar subiendo, tienes que analizar como necesitas mejorar subiendo. 

Sí, todos los entrenamientos no te van a hacer mejorar en todas las subidas. 

¿Quieres mejorar subiendo subidas de andar? ¿Quieres mejorar subiendo subidas de correr?

En base a lo que quieras mejorar, deberás entrenar de una forma u otra. 

Un error muy frecuente en corredores de montaña, es que para mejorar subiendo, se obligan a correr todo lo que pueden en cada subida que hacen entrenando. Esto provocará que mejores en subidas de correr, pero... ¿Es esta la realidad?

La realidad en el trail-running es que la mayoría de corredores suben andando casi todas las subidas.

El gesto de andar y de correr subiendo es diferente, la mecánica es diferente. Si quieres entrenas subiendo corriendo, pero en carrera andas todas las subidas... no estás entrenando lo que necesitas mejorar.

Si en carrera vas a andar el 80% de lo que sea subida, necesitas entrenar el mejorar subiendo andando. Y para ello necesitas hacer series subiendo andando.

Una vez tenemos claro esto. Sabemos exactamente cómo queremos mejorar subiendo. Vamos a analizar qué métodos de entrenamiento de series puedo realizar para mejorar en las subidas.

Para mejorar subiendo en la montaña, principalmente existen 3 tipos de series:

Series cortas de fuerza para mejorar las subidas:

Son series de 20 segundos a 1 minuto como máximo, dónde la intensidad es máxima. Se realizan en una subida con un porcentaje de pendiente alto (>20%) y la intensidad es andar lo más rápido posible.

No se mira ritmos, ni pulsaciones, el objetivo es hacer esos 30 segundos (ejemplo) andando lo más rápido posible.

Ejemplo: 2x(10 repeticiones de 30'' a tope / descansando 30'' parados)

Con este tipo de entrenamiento mejoramos la habilidad de andar rápido, la fuerza de una forma específica (aunque las adaptaciones no tienen nada que ver con el entrenamiento de fuerza) y un poco a nivel cardio-respiratorio.

En corredores trail-running de nivel alto también se puede realizar este entrenamiento corriendo. Subir lo más rápido posible 30'' corriendo en un % de pendiente alto.

Series cortas para mejorar las subidas:

Son series de 30 segundos a 3 minutos a una intensidad alta, pero no a tope. Serían como series a VO2max, pero en subida. 

Las mejoras van a ser menos neuromusculares y más cardio-respiratorias. Son series dónde se va a mejorar el VO2max, pero con una fatiga muscular alta.

Ejemplo: 6x2' en subida fuerte / descansando 1-2' bajando suave lo subido

En base a qué queramos mejorar, se van a realizar andando o corriendo y en una subida con mayor o menos % de pendiente.

Es interesante tanto trabajar el andar en % altos de pendiente, como en % bajos para mejorar la habilidad de andar rápido.

Series largas para mejorar las subidas:

Son series de más de 5 minutos de duración, dónde el objetivo principal es mejorar el Umbral Anaeróbico en subida. Un corredor de montaña debería trabajar a pulsaciones de umbral anaeróbico, tanto en subida, como en llano para mejorar su rendimiento. 

Ejemplo: 3x10' en subida a pulsaciones UAn / descansando 5' bajando suave

Aunque la mayoría de corredores se centra en entrenar series cortas, lo más importante para un corredor de montaña es mejorar su Umbral Aeróbico y Umbral Anaeróbico. Para ello, el uso de este tipo de entrenamiento de series largas en subida es muy interesante para mejorar el rendimiento. 

Entrenamiento con desnivel para mejorar subiendo en trail-running

Aunque el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento intenso de series es importante para mejorar subiendo en montaña. Los entrenamientos largos acumulando desnivel también son muy importantes.

Es importante, si la carrera a preparar lo demanda, realizar entrenamientos de 10-15km con el máximo desnivel posible en esa distancia o tiempo. Ejemplo: 10km con +1000m.

Estos tres tipos de entrenamiento son importantes para que un corredor de montaña mejore subiendo. Y el secreto sería la combinación de todos ellos, para conseguir los beneficios de cada tipo de entrenamiento.

Realizar desnivel, sin entrenamiento de fuerza no va a servir a largo plazo. Y realizar fuerza, pero no realizar desnivel en la montaña tampoco.

Tan importante es un método de entrenamiento, como el otro.

Consejos en las subidas en cuesta:

· Analiza que tipo de subidas te vas a encontrar en la carrera que preparas y cómo las subirás (andando o corriendo). En base a esto decide qué tipo de entrenamiento utilizar para mejorar subiendo.

· Correr no es siempre lo mejor. La mayoría de corredores, a partir del 15% de pendiente van más rápido andando que corriendo.

· No te obligues a correr hasta no poder más. Muchas veces es mejor andar, perder 20 segundos en una subida, pero llegar arriba con las piernas mucho menos cansadas.

· En carreras con pendientes superiores al 20% el uso de bastones mejorará el rendimiento.

· Si vas a utilizar bastones en carrera, entrena con bastones la mayoría de tus entrenamientos en montaña.

· Progresa poco a poco en tus entrenamientos de subida, tanto en tiempo, como en % de pendiente.

· Evita entrenar en base a distancias y entrena en base a tiempo siempre. No es lo mismo series de 200 metros en una subida del 10%, que en una del 20%. Pero 1 minuto es lo mismo en ambas pendientes.

Espero que te haya gustado este artículo y te ayude a mejorar tus entrenamientos.

Un saludo y kilómetros!

BLOGS RELACIONADOS: