Ejercicios Isométricos en Corredores: Beneficios y Ejemplos
En este artículo te quiero hablar de los beneficios de los ejercicios isométricos en corredores. Aprenderás también ejemplos prácticos para que sepas como implementarlos en tus entrenamientos de fuerza.
¿Alguna vez te has preguntado por qué algunos corredores son más fuertes y más resistentes que otros? Aunque hay muchos factores que influyen en el rendimiento de un corredor, el entrenamiento de fuerza es una herramienta importante para mejorar la fuerza, la resistencia y la técnica de carrera.
En este artículo nos vamos a centrar en los beneficios de los ejercicios isométricos en corredores.
Tipos de Contracción Muscular
Existen tres tipos de contracción muscular:
- Contracción muscular isotónica: en este tipo de contracción, la longitud del músculo cambia mientras se genera fuerza. Hay dos tipos de contracción isotónica: concéntrica y excéntrica.
- Contracción concéntrica: el músculo se acorta mientras genera fuerza. Por ejemplo, cuando levantamos una pesa hacia el hombro, los bíceps se acortan mientras generan la fuerza necesaria para levantar la pesa.
- Contracción excéntrica: el músculo se alarga mientras genera fuerza. Por ejemplo, cuando bajamos una pesa hacia el suelo, los bíceps se alargan mientras generan la fuerza necesaria para controlar el movimiento descendente.
- Contracción muscular isométrica: en este tipo de contracción, la longitud del músculo no cambia mientras se genera fuerza. Los músculos se mantienen en una posición fija durante un período de tiempo. Por ejemplo, cuando hacemos una plancha, los músculos abdominales y de la espalda se mantienen en una posición fija mientras generan la fuerza necesaria para mantener la posición.
Cada tipo de contracción muscular tiene sus propias ventajas y desventajas, y puede ser utilizada de manera efectiva en un programa de entrenamiento de acuerdo con los objetivos específicos del atleta o deportista.
¿Qué son los ejercicios isométricos?
Los ejercicios isométricos son una forma de entrenamiento que implica contracciones musculares estáticas, en las que la longitud del músculo no cambia durante el movimiento. Esto significa que los músculos se contraen sin movimiento visible, lo que produce una tensión que ayuda a desarrollar la fuerza y resistencia muscular.
Se genera una fuerza, una tensión muscular, pero no hay movimiento. Imagina que quieres mover una roca enorme. Te pones delante de ella, realizas toda la fuerza que puedes, pero como es tan grande, no puedes moverla.
Estás generando fuerza, pero no hay movimiento. Son ejercicios dónde se mantiene la posición durante un tiempo determinado (3, 5, 10, 30,... segundos). Ejemplo: mantener sentadilla a 90 grados durante 30 segundos.
Beneficios de los ejercicios isométricos en corredores
Aunque correr sea una actividad dinámica, dónde se genera fuerza en cada zancada en forma de movimiento. Existen contracciones concéntricas y excéntricas durante cada zancada. Pero los ejercicios isométricos también son importantes dentro del entrenamiento.
Los principales beneficios de los ejercicios isométricos en corredores:
1. Mejoran la fuerza muscular:
Los ejercicios isométricos ayudan a fortalecer los músculos que son fundamentales para la carrera, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. La fuerza muscular es importante para correr largas distancias y para mejorar la velocidad.
2. Aumentan la resistencia muscular:
Los ejercicios isométricos también ayudan a mejorar la resistencia muscular, lo que significa que los músculos pueden trabajar durante más tiempo sin fatigarse. Esto es importante para correr largas distancias sin perder energía.
3. Reducen el riesgo de lesiones:
Los ejercicios isométricos pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones musculares y tendinosas. Además, al no implicar movimiento, se pueden realizar de forma muy fácil y sin riesgo en corredores con poca o nada de experiencia en el entrenamiento de fuerza.
Si no dominas la técnica de los ejercicios, los ejercicios isométricos son una buena opción para empezar a entrenar la fuerza.
4. Son fáciles de hacer en casa:
Los ejercicios isométricos no requieren equipo especializado, se pueden hacer en casa con muy poco espacio y poco material.
La mayoría de ejercicios isométricos no requieren de material, se pueden hacer con tu propio peso corporal.
5. Mejoran la activación muscular:
Uno de los beneficios principales de los ejercicios isométricos es que mejoran la activación de unidades motoras en los músculos. Mediante el entrenamiento con ejercicios isométricos mejorarás la activación de tus músculos, por lo que serán capaces de generar más fuerza al activarse mejor.
Ejercicios isométricos y tendones
Los ejercicios isométricos son especialmente buenos para fortalecer los tendones porque se enfocan en la contracción muscular estática en lugar de la contracción dinámica. En la contracción estática, el músculo se contrae sin cambiar su longitud, lo que hace que los tendones que conectan los músculos a los huesos se sometan a una tensión sostenida. Esta tensión ayuda a fortalecer los tendones y a aumentar su capacidad para soportar la carga durante la carrera.
Además, los ejercicios isométricos permiten a los corredores trabajar en ángulos específicos y mantener una posición durante un período de tiempo más largo, lo que puede ayudar a desarrollar la fuerza de los tendones en ángulos que no son posibles con ejercicios dinámicos. También pueden ayudar a aumentar la densidad ósea, lo que puede ser beneficioso para reducir el riesgo de lesiones en los corredores.
¿Hay que tener algún aspecto en cuenta al realizar ejercicios isométricos?
Sí, es importante tener en cuenta algunos aspectos al realizar ejercicios isométricos para asegurarse de obtener los máximos beneficios y reducir el riesgo de lesiones. Aquí hay algunos aspectos a considerar:
- Forma correcta: como con cualquier otro ejercicio, es importante tener la forma correcta al realizar ejercicios isométricos. Asegúrate de que tu postura sea adecuada y que tu espalda esté recta para evitar lesiones en la columna vertebral. También debes mantener una alineación adecuada de las rodillas, las caderas y los hombros para evitar la tensión en las articulaciones.
- Mantener la tensión muscular: durante los ejercicios isométricos, es importante mantener la tensión muscular y la posición del cuerpo durante un período de tiempo prolongado para obtener el máximo beneficio. Sin embargo, no debes mantener la tensión demasiado tiempo, ya que esto puede provocar fatiga muscular y aumentar el riesgo de lesiones.
- Gradualidad: es importante comenzar con una intensidad baja y aumentar gradualmente la carga y la duración del ejercicio para evitar lesiones. Si sientes dolor o incomodidad, debes reducir la intensidad del ejercicio o descansar.
- Respiración adecuada: la respiración adecuada es importante durante los ejercicios isométricos. Debes inhalar profundamente antes de comenzar el ejercicio y exhalar lentamente mientras mantienes la tensión muscular.
- Variación de ejercicios: es importante variar los ejercicios isométricos para trabajar diferentes grupos musculares y evitar la sobrecarga en un solo grupo muscular. También debes variar la intensidad y duración del ejercicio para evitar la fatiga muscular.
Ejemplos de ejercicios isométricos para corredores:
Los músculos principales en la acción de correr son los músculos de las piernas y el CORE. Existen múltiples ejercicios diferentes para fortalecer de forma isométrica los diferentes músculos.
En este apartado de quiero mostrar algunos ejemplos de ejercicios isométricos útiles para corredores de asfalto y de trail-running.
Antes de nada, recuerda progresar poco a poco en la carga de cada ejercicio. La carga la puedes aumentar en base al tiempo que aguantas el ejercicio (3 > 5 > 10 > 20 segundos), o en base al peso que utilizas (Sin peso > 5kg > 10Kg).
Mi recomendación es que es mejor que progreses en base al peso que utilizas, que en base a la duración. No son aconsejables duraciones muy largas. Los mejores beneficios se consiguen con duraciones de 3 a 10 segundos con una carga que cueste. Deja atrás antiguas creencias del no pain, no gain. No se trata de aguantar 1 minuto sufriendo todo el rato. Mejorar calidad, que cantidad.
Y otro aspecto importante es que no es solo mantener la posición y ya está. Mientras mantienes la posición tienes que intentar activar ese músculo todo lo que puedas.
Sentadilla Estática:
Con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta, baja 90 grados y mantener la posición de 3 a 10 segundos. Realizar 6 a 10 repeticiones.
Te muestro 3 ejemplos diferentes:
Zancada isométrica:
En posición de zancada o lunge, baja 90 grados y mantener la posición de 3 a 10 segundos. Realizar 6 a 10 repeticiones.
Te muestro 2 ejemplos diferentes:
Puente Isquiotibial isométrico:
Tumbado boca arriba, apoya los talones en el suelo con la pierna semi-flexionada, sube la cadera y mantener la posición de 3 a 10 segundos. Realizar 6 a 10 repeticiones.
Te muestro 2 ejemplos diferentes, con y sin material:
Puente glúteo isométrico:
Tumbado boca arriba, apoya la planta de los pies justo debajo de las rodillas , sube la cadera y mantener la posición de 3 a 10 segundos. Realizar 6 a 10 repeticiones.
Te muestro 2 ejemplos diferentes:
Aductor isométrico:
La musculatura aductora tiene una peculiaridad y es que durante es gesto de correr trabaja de forma isométrica todo el rato, por ello es más importante su entrenamiento con ejercicios isométricos durante todo el año. Realiza 6 a 10 repeticiones de 3 a 10 segundos.
Te muestro 2 ejemplos diferentes, con y sin material:
Glúteo Medio isométrico:
Colócate tumbado de lado, como realizando una plancha lateral. Levanta la pierna de arriba y sin arquear la espalda lleva la pierna ligeramente hacia detrás. Realiza 2-3 repeticiones de 5 a 10 segundos.
Te muestro 2 ejemplos diferentes, con y sin material:
Ejercicios de CORE isométricos:
Uno de los métodos de entrenamiento del core más utilizados con las planchas isométricas. Recuerda no hacer las típicas planchas de 1 minutos, si no 5 a 10 segundos pero activando todo lo que puedas la musculatura.
Te muestro varios ejemplos diferentes de ejercicios isométricos de core:
Espero que te haya gustado este artículo.
Un saludo y kilómetros!
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