VÍCTOR VALLDECABRES
Entrenador Running & Trail-Running
Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.
AUMENTO DE LA CARGA Y LESIÓN:
LA REGLA DEL 10%
Cuando analizamos el origen de una lesión, lo primero que nos viene a la cabeza es ver si hemos aumentado demasiado la carga del entrenamiento, y es que es uno de los principales factores lesionales. En este blog te explicaré una regla básica en la progresión de las cargas.
Cada vez los deportistas se dan cuenta de la importancia que tiene prevenir lesiones para ellos. Tener una lesión significa perder entrenamientos durante un tiempo, lo que produce un estancamiento continuo de la mejora del rendimiento. Si no entrenas no mejoras. Debido a ello, el interés sobre la relación entre el entrenamiento, el rendimiento y las lesiones se ha visto aumentado.
Como se muestra en el artículo que citamos en la bibliografía (puedes verlo al final del blog), existe un mito que dice que el incremento de la carga de entrenamiento no debería exceder un 10% semanal. A esto se le llama la REGLA DEL 10%.
Aunque, como indicamos en el blog “Aumento de la carga: ¿Único factor lesivo?”, grandes aumentos semanales de la carga aumentar el riesgo lesional, no existe evidencia de que incrementos mayores del 10% produzcan mayor índice lesional.
Varios estudios muestran como incrementos del 20% en comparación con el 10% tampoco han mostrado diferencias. En cambio, incrementos superiores al 30% si mostraron un aumento del riesgo lesional en deportistas de resistencia.
Esto quiere decir que aunque el 10% sea una buena recomendación a seguir, no debemos de tomarlo como una regla exacta, es necesario individualizar al deportista y al momento del deportista durante la temporada.
Una métrica que si aconsejan seguir en este estudio es el “RATIO DE CARGA AGUDA:CRÓNICA”.
¿Qué es el Ratico de carga aguda:crónica?
La carga aguda: es la carga de la última semana (últimos 7 días).
La carga crónica: es la carga media de las últimas 4 semanas (últimos 28 días).
Si el aumento del ratio (carga aguda / carga crónica) es superior a 1.5, los estudios si que ofrecen mucha más evidencia de un aumento del riesgo de lesión.
Imagen obtenida de: Gabbett T.J.(2018). Debunking the myths about training load, injury and performance: empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners. British J Sports Med.
En la imagen podemos observar abajo, los diferentes ratios carga aguda/crónica. Conforme aumenta el ratio, a partir de 1.5, el incremento del riesgo lesional se eleva (línea de puntos).
Como conclusión de este blog, no deberíamos de dar excesiva importancia (dentro de unos márgenes) al incremento de carga entre dos semanas, si no, al incremento de carga entre la media de las 4 últimas semanas y esta semana. Es decir, cuando mayor carga hayamos tenido en las últimas 4 semanas (mucha fatiga acumulada), menos podrá ser el incremento de la carga en la siguiente semana.
Espero que te haya sido interesante este blog sobre planificación del entrenamiento. Si te ha gustado, te agradezco que lo compartas en tus redes sociales.
Si no sabes como llevar a cabo estos conceptos y quieres que te ayude a mejorar corriendo de forma individualizada, puedes conocer como puedo ayudarte en este enlace.
Un saludo y kilómetros!
Bibliografía:
Gabbett T.J.(2018). Debunking the myths about training load, injury and performance: empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners. British J Sports Med
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