Beneficios de la Batata o Boniato en Corredores
En este artículo, te explico en detalle los beneficios del boniato o batata en la dieta de los corredores. Si eres un apasionado de la carrera y deseas potenciar tu rendimiento, estás en el lugar correcto. Prepárate para descubrir cómo este alimento versátil puede marcar la diferencia en tu entrenamiento y competencias.
La mayoría de corredores y deportistas de resistencia centran su atención en el aporte de hidratos de carbono en su dieta a través del arroz o la pasta. Pero existe una variedad muy grande para dar riqueza y variedad a su nutrición. Variar el tipo de alimentos, el tipo de cocción, de receta,... de esos alimentos ayuda a dar variedad y salir de la monotonía, lo que puede ayudarte a mejorar tu motivación.
El boniato o batata, como luego analizaremos, es un alimento rico en hidratos de carbono con el que podemos jugar para dar variedad a nuestra nutrición.
Importancia de una Dieta Rica en Hidratos de Carbono en Corredores
Para entender por qué el boniato es un aliado fundamental en la dieta de los corredores, primero debemos analizar la importancia de los hidratos de carbono en nuestra alimentación.
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para los atletas de resistencia, y los corredores no son la excepción. Estos macronutrientes, no solo proporcionan combustible esencial para mantener un ritmo constante durante el entrenamiento y las carreras. También juegan un papel muy importante en los progresos de recuperación y adaptación del deportista de resistencia.
¿Qué es el Boniato o Batata?
El boniato, también conocido como batata, es una hortaliza que se cultiva en todo el mundo. A menudo, se confunde con la patata, pero hay diferencias notables entre ambos.
Mientras que la patata es más rica en almidón y tiene un sabor más neutro, el boniato es ligeramente más dulce debido a su contenido de azúcar natural (21g de hidratos de carbono por cada 100g). Además, el boniato es una excelente fuente de vitamina A, que es escasa en la patata.
Características Nutricionales del Boniato o Batata
Para aprovechar al máximo los beneficios del boniato, es crucial comprender su composición nutricional. Esta hortaliza es una excelente fuente de carbohidratos complejos, que se descomponen gradualmente en glucosa, proporcionando energía constante durante el ejercicio prolongado. Además, el boniato contiene:
- Fibra: Promueve una digestión saludable y la absorción gradual de glucosa en el torrente sanguíneo.
- Vitaminas A y C: Contribuyen a la salud de la piel, la visión y el sistema inmunológico.
- Potasio: Ayuda en la función muscular y la prevención de calambres.
- Antioxidantes: Protegen las células del daño causado por los radicales libres.
- No contiene Gluten: al igual que el arroz, el boniato o batata no contiene gluten. Esto permite una mejor digestibilidad y menor saciedad o llenado del estómago que otros alimentos.
- Digestibilidad elevada: aunque el boniato contiene fibra, tiene una muy buena digestibilidad. El boniato o batata no produce flatulencias, ni problemas gastrointestinales.
Diferentes Formas de Cocinar el Boniato y Sus Implicaciones Nutricionales
La versatilidad del boniato en la cocina es impresionante. Puedes disfrutarlo de diversas maneras, y cada método de cocción puede tener implicaciones nutricionales ligeramente diferentes:
- Horneado: Cocinar el boniato al horno resalta su sabor dulce y preserva gran parte de su contenido nutricional. Es una excelente opción para mantener sus beneficios.
- Hervido: El boniato hervido tiende a tener un sabor más suave y una textura menos densa. Aunque algunos nutrientes pueden perderse en el agua de cocción, sigue siendo una elección saludable.
- Puré de Boniato: Hacer un puré de boniato es una manera deliciosa de disfrutarlo. Agregar ingredientes como canela y nuez moscada puede mejorar su sabor sin sacrificar su valor nutricional.
- Batido de Boniato: Si buscas una opción refrescante, puedes agregar boniato a tus batidos. Esto te proporcionará carbohidratos y nutrientes esenciales en una forma fácil de consumir.
- Deshidratado: esto permite concentrar su aporte de hidratos de carbono.
¿En qué momento utilizarlo?
El boniato o batata es una buena opción tanto antes, como durante, como después del entrenamiento.
Antes del Entrenamiento: su fácil digestión y que no provoca flatulencias puede ser una buena opción a utilizar o añadir a comidas previas a entrenamientos intensos o largos.
Durante el entrenamiento: tanto la opción deshidratada (mayor concentración de HC por cada gramo de boniato), como en forma de gel casero (ver receta gel casero de boniato en el siguiente apartado), son buenas opciones de aporte de carbohidratos durante el entrenamiento.
Después del entrenamiento: el boniato o batata puede ser también una buena opción para aportar hidratos de carbono después del ejercicio. Ingerir carbohidratos después de un entrenamiento intenso o largo ayudará a una rápida recuperación de los depósitos de glucógeno.
Ejemplo de Gel Casero de Boniato con Maltodextrina
Si buscas una alternativa natural a los geles energéticos comerciales, considera la posibilidad de crear tu propio gel de boniato en casa. Este gel casero combina la energía del boniato con la maltodextrina, un carbohidrato de absorción rápida, para un impulso energético instantáneo durante tus entrenamientos largos o intensos.
Ingredientes:
- 1 boniato grande, cocido y pelado
- 2 cucharadas de maltodextrina
- 1 pizca de sal
Instrucciones:
- Tritura el boniato cocido hasta obtener un puré suave.
- Agrega la maltodextrina y la pizca de sal.
- Mezcla bien para obtener una consistencia de gel.
- Lleva tu gel casero en envases pequeños para llevar durante tus entrenamientos y competencias.
Este gel casero es una excelente opción para mantener tu energía y rendimiento en niveles óptimos.
Conclusiones:
En resumen, el boniato o batata es un aliado excepcional para los corredores debido a su riqueza en carbohidratos complejos, fibra y nutrientes esenciales. Incorporar el boniato en tu dieta puede ayudarte a mantener una energía constante, mejorar la recuperación y maximizar tu rendimiento atlético.
Recuerda que una alimentación adecuada es fundamental para alcanzar tus metas como corredor. Si deseas obtener más información sobre nutrición running o cómo optimizar tu dieta para el rendimiento, no dudes en explorar nuestro blog para obtener consejos adicionales.
Un saludo y kilómetros!
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