Beta-Alanina: Efectos y Como Tomarla

La cuplementación con beta-alanina está popularizándose en los últimos años. Aprende en este articulo qué es la beta-alanina, sus efectos y como tomarla para mejorar tu rendimiento.

Con una amplia gama de productos que prometen mejorar el rendimiento, la recuperación y la resistencia, es fácil verse atrapado en la última tendencia, invirtiendo en suplementos que ofrecen una esperanza en mejorar tu rendimiento.

Sin embargo, en medio de este mar de opciones, la suplementación con beta-alanina ha emergido como un tema de creciente interés y debate dentro de la comunidad de corredores. Cada año, su popularidad aumenta, impulsada por estudios que sugieren su potencial para mejorar el rendimiento y la recuperación.

Pero, ante el escepticismo justificado y la pregunta en la mente de muchos: ¿Realmente la beta-alanina ofrece efectos positivos tangibles para los corredores? 

¿Qué es la beta-alanina?

La beta-alanina es un aminoácido no esencial que ha capturado la atención de atletas y científicos por su potencial para mejorar el rendimiento deportivo. A diferencia de otros aminoácidos, la beta-alanina no se utiliza para sintetizar proteínas. En cambio, juega un papel crucial en la producción de carnosina, un dipeptido compuesto por beta-alanina y histidina, almacenado en los músculos esqueléticos. La relación entre la ingesta de beta-alanina y el rendimiento deportivo se centra en su capacidad para aumentar los niveles intramusculares de carnosina, lo que tiene varias implicaciones fisiológicas significativas.

Mecanismo Fisiológico Beta-Alanina

Cuando la beta-alanina se consume a través de la dieta o suplementación, se transporta al músculo donde se une a la histidina para formar carnosina. La carnosina actúa como un regulador del pH intramuscular, contrarrestando la acumulación de iones de hidrógeno (H+) que se produce durante el ejercicio intenso. Esta acumulación de H+ es una de las causas principales de la acidosis muscular, que conduce a la fatiga muscular y disminuye el rendimiento al interferir con los procesos de contracción muscular y producción de energía.

Impacto en el Rendimiento de la Beta-Alanina

La suplementación con beta-alanina ha demostrado ser efectiva para aumentar los niveles de carnosina muscular en un 20-80%, dependiendo de la dosis y la duración de la suplementación. Este aumento en la carnosina permite a los músculos tamponar de manera más efectiva los iones de hidrógeno, retrasando la aparición de la fatiga muscular y mejorando el rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración, así como en esfuerzos prolongados que requieren resistencia muscular.

Efectos y Beneficios Beta-Alanina

Este aminoácido, conocido por su capacidad para aumentar los niveles intramusculares de carnosina, ofrece efectos significativos para actividades de alta intensidad y prolongadas, características inherentes al running. A continuación, se detallan los beneficios específicos de la beta-alanina en el running, respaldados por estudios científicos.

Mejora de la Resistencia Muscular

Uno de los beneficios más destacados de la beta-alanina es su capacidad para mejorar la resistencia muscular. Un estudio de Saunders et al. (2017) demostró que la suplementación con beta-alanina mejora significativamente el rendimiento en ejercicios de resistencia, permitiendo a los corredores mantener un esfuerzo intenso por más tiempo. Esto se atribuye a la capacidad de la carnosina para tamponar los iones de hidrógeno, reduciendo la acidosis muscular y, por ende, retrasando la fatiga.

Aumento del Rendimiento en Carreras de Distancia

La beta-alanina también ha demostrado ser beneficiosa para corredores de distancia. Hobson et al. (2012) encontraron que la suplementación con beta-alanina puede aumentar el rendimiento en carreras de distancia mediante la mejora de la capacidad anaeróbica y la resistencia muscular. Esto significa que los corredores pueden experimentar mejoras en su capacidad para realizar sprints finales intensos al final de una carrera larga.

Reducción de la Percepción de Fatiga

Además de mejorar la resistencia y el rendimiento, la beta-alanina puede influir en la percepción de fatiga. Un estudio de Stout et al. (2008) indicó que los corredores que suplementaron con beta-alanina reportaron una menor percepción de fatiga durante el ejercicio intenso. Esto sugiere que la beta-alanina no solo actúa a nivel fisiológico sino que también puede tener efectos positivos sobre el bienestar subjetivo durante el ejercicio. 

Cómo Tomar la Beta-Alanina para Mejorar tu Rendimiento

A continuación te presento una guía paso a paso sobre cómo tomar la beta-alanina en tu régimen de suplementación de manera efectiva.

Paso 1: Comprender tus Necesidades

Antes de comenzar con la beta-alanina, evalúa tus necesidades específicas y objetivos de rendimiento. La beta-alanina es particularmente beneficiosa para esfuerzos que varían desde sprints hasta actividades de resistencia que duran hasta varios minutos. Si tus entrenamientos o competiciones implican esfuerzos intensos y prolongados, la beta-alanina podría ser una adición valiosa a tu nutrición deportiva.

Paso 2: Elegir un Producto de Calidad

Selecciona un suplemento de beta-alanina de un fabricante reputado que garantice pureza y calidad. Busca productos que hayan sido sometidos a pruebas de terceros para asegurar su eficacia y seguridad.

Paso 3: Determinar la Dosis Correcta

La dosis recomendada de beta-alanina varía, pero la mayoría de los estudios sugieren un rango de 2 a 5 gramos por día. Para minimizar el hormigueo cutáneo, un efecto secundario común conocido como parestesia, considera dividir la dosis diaria en tomas más pequeñas a lo largo del día o buscar productos con liberación sostenida (2-3 tomas al día).

Paso 4: Programar tu Suplementación

Para maximizar los beneficios, la beta-alanina debe tomarse diariamente y no solo en días de entrenamiento. La acumulación de carnosina en los músculos es un proceso gradual que puede tomar varias semanas.

• Inicio: Comienza con una fase de carga, tomando de 4 a 6 gramos diarios durante las primeras 2 a 4 semanas.
• Mantenimiento: Después de la fase de carga, puedes reducir la dosis a 2-4 gramos diarios para mantener los niveles elevados de carnosina.
• Duración: Los estudios nos muestran como es necesario mantener una suplementación diaria durante, al menos, 20 días para notar los efectos.

¿Durante cuánto tiempo se recomienda tomar Beta Alanina?

Está demostrado que se necesita una ingesta diaria durante casi un mes para notar los efectos positivos. Los estudios recomiendan realizar la ingesta durante, al menos, 20 días, pero su uso debería acercarse más a las 4 semanas.

La ingesta aislada justo antes de una competición o entrenamiento no tiene efectos.

¿Cuánto Tiempo Tarda en Notarse los Efectos de la Beta-Alanina?

Los efectos de la beta-alanina no son inmediatos. Generalmente, se requieren de 2 a 4 semanas de suplementación constante para comenzar a notar mejoras en el rendimiento. Para obtener los máximos beneficios, se recomienda continuar la suplementación durante al menos 4 a 6 semanas.

¿La Beta Alanina tiene efectos secundarios?

Este nivel de ingesta (gramos al día) de beta-alanina puede provocar en algunos deportistas efectos secundarios como parestesia u hormigueo en las manos. Por eso se recomienda dividir las ingestas en 2-3 veces al día, para disminuir esta dosis a lo largo del día.

Aunque es inofensivo y temporal estos efectos secundarios de la beta-alanina, puede ser incómodo para algunos usuarios.

Actualmente, algunas marcas, como CrownSportNutrition, ya tienen mecanismos en su fórmula para evitar la aparición de parestesia con la ingesta de su producto.

¿Qué efectos tiene la Beta Alanina en corredores?

Como hemos mencionado anteriormente, su uso está muy indicado en deportistas de velocidad y medio-fondo.

Por otra parte, aunque aún se necesitan más estudios, están apareciendo resultados positivos en deportistas de larga duración. Además, puede ser beneficioso para mejorar el rendimiento en cambios de ritmo durante una prueba de resistencia o en el sprint final de una carrera.

Combinando la Beta-Alanina con Otros Suplementos

La beta-alanina es un suplemento poderoso por sí solo, pero cuando se combina estratégicamente con otros suplementos, puede potenciar aún más el rendimiento y la recuperación. Aquí te ofrecemos algunos consejos sobre cómo integrar la beta-alanina con otros suplementos para obtener los mejores resultados en tu entrenamiento y competiciones.

Creatina Monohidrato y Beta-Alanina

• Sinergia para el Rendimiento: La combinación de beta-alanina con creatina monohidrato es una de las más estudiadas y recomendadas para atletas que buscan mejorar su rendimiento. Mientras que la beta-alanina mejora la resistencia muscular en esfuerzos de media a alta intensidad, la creatina aumenta la potencia y el rendimiento en esfuerzos explosivos y de alta intensidad. Juntas, pueden mejorar significativamente la capacidad de entrenamiento y la recuperación.
• Dosis Recomendada: Para la creatina, sigue una fase de carga de 20 g divididos en 4 dosis de 5 g durante 5-7 días, seguido de una dosis de mantenimiento de 3-5 g diarios.

El estudio de Hoffman, J., et al. (2006), examinó los efectos de la combinación de beta-alanina con creatina monohidrato en la fuerza y el rendimiento de la resistencia. Los resultados mostraron mejoras significativas en la resistencia muscular y una tendencia hacia una mayor mejora en la fuerza máxima en comparación con los grupos que solo tomaron creatina o beta-alanina por separado.

Cafeína y Beta-Alanina

• Energía y Enfoque: La cafeína es bien conocida por su capacidad para aumentar la energía, el enfoque y reducir la percepción del esfuerzo durante el ejercicio. Combinada con la beta-alanina, puede ayudar a los atletas a entrenar a una intensidad más alta por más tiempo.
• Dosis Recomendada: La dosis efectiva de cafeína varía según la tolerancia individual, pero generalmente se recomienda de 3 a 6 mg por kg de peso corporal, aproximadamente 30-60 minutos antes del ejercicio.

El meta-análisis de Trexler, E. T., et al. (2016), evaluó los efectos de la suplementación con beta-alanina en el rendimiento del ejercicio y cómo podría ser afectado por la combinación con otros suplementos, incluida la cafeína. Aunque el estudio se centró principalmente en la beta-alanina, reconoció la necesidad de investigar más a fondo las interacciones entre la beta-alanina y la cafeína.

¿La Beta-Alanina es Solo para Atletas de Élite?

No, la beta-alanina puede beneficiar a una amplia gama de atletas, desde profesionales hasta aficionados que buscan mejorar su rendimiento en ejercicios de alta intensidad o prolongados. Su capacidad para reducir la fatiga muscular la hace valiosa para cualquier persona interesada en mejorar su capacidad de entrenamiento y competición.

¿Cómo Debo Tomar la Beta-Alanina?

La beta-alanina se puede tomar en cualquier momento del día, independientemente de las comidas o el horario de entrenamiento. Lo importante es mantener una ingesta constante cada día para acumular y mantener los niveles de carnosina en los músculos.

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Un saludo y kilómetros!

Bibliografia:

Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37.

Hoffman, J., Ratamess, N. A., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A. D., & Stout, J. R. (2006). Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430-446.

Saunders, B., de Salles Painelli, V., de Oliveira, L. F., da Eira Silva, V., da Silva, R. P., Riani, L., ... & Artioli, G. G. (2017). Twenty-four Weeks of β-Alanine Supplementation on Carnosine Content, Related Genes, and Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(5), 896-906.

Stout, J. R., Cramer, J. T., Mielke, M., O'Kroy, J., Torok, D. J., & Zoeller, R. F. (2008). Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 928-931.

Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., ... & Jäger, R. (2016). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 30.

Van Thienen, R., Van Proeyen, K., Vanden Eynde, B., Puype, J., Lefere, T., & Hespel, P. (2009). Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(4), 898-903.

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