Café vs. Cafeína: ¿Qué Funciona Mejor para Aumentar el Rendimiento en Carreras?

El café y la cafeína son dos aliados muy conocidos entre los corredores que buscan mejorar su rendimiento. Ya sea en forma de una taza de café por la mañana o mediante suplementos específicos de cafeína, la pregunta clave es: ¿cuál de los dos es mejor para potenciar tu capacidad como corredor?

Ambos tienen sus ventajas, pero también diferencias importantes que debes considerar si quieres optimizar tu energía, resistencia y velocidad en las carreras.

Efectos de la Cafeína en el Rendimiento Deportivo

La cafeína es uno de los estimulantes más estudiados en el ámbito del rendimiento deportivo. Aumenta la alerta mental, mejora el enfoque y reduce la percepción del esfuerzo. Esto significa que, con la cafeína, los corredores pueden mantener ritmos más altos y durante más tiempo antes de sentir la fatiga (Jeukendrup et al., 2006). Además, la cafeína actúa aumentando la movilización de ácidos grasos libres, lo que permite al cuerpo usar más grasa como combustible y reservar los carbohidratos, lo que es esencial en carreras largas.

Un estudio realizado por Yeo et al. (2005) mostró que la ingestión de cafeína junto con carbohidratos durante el ejercicio puede aumentar la oxidación de carbohidratos exógenos en un 26%, lo que se traduce en una mejora en la resistencia durante actividades prolongadas como correr maratones o carreras de trail.

Beneficios de la Cafeína para Corredores:

• Aumenta la alerta mental y el enfoque: Ideal para mantener el ritmo en entrenamientos largos o carreras.
• Retrasa la fatiga: Permite correr más tiempo antes de sentir cansancio.
• Optimiza el uso de grasas como fuente de energía: Beneficioso en deportes de resistencia.
• Mejora el rendimiento en alta intensidad: Ideal para intervalos o carreras rápidas.

Café vs. Suplementos de Cafeína: ¿Cuál es la Diferencia?

La cafeína que encontramos en los suplementos no es diferente de la cafeína en el café, pero hay algunos factores que hacen que los efectos de cada fuente puedan variar:

1. Dosis Controlada

Los suplementos de cafeína permiten una dosis más precisa y controlada. Esto es especialmente importante para los corredores que buscan ajustar su ingesta de cafeína según su peso corporal o tipo de evento. Por otro lado, la cantidad de cafeína en una taza de café puede variar dependiendo del tipo de grano, el método de preparación y el tamaño de la porción.

2. Absorción

La absorción de cafeína es relativamente rápida, y sus efectos se pueden sentir en aproximadamente 30 a 60 minutos después de la ingesta. Los suplementos de cafeína en pastillas o geles tienden a ofrecer una liberación más rápida y estable, mientras que el café puede tardar un poco más en ser absorbido completamente debido a otros compuestos presentes (Killer et al., 2014).

3. Otros Compuestos en el Café

El café contiene antioxidantes y otros compuestos bioactivos que también pueden tener efectos beneficiosos para la salud en general. Sin embargo, también contiene ácidos clorogénicos que podrían interferir ligeramente con la absorción de glucosa, lo que puede influir en la estrategia nutricional para carreras largas.

4. Problemas Estomacales

Algunos corredores reportan problemas gastrointestinales cuando consumen café antes de correr, especialmente si es en grandes cantidades o en carreras de alta intensidad. Los suplementos de cafeína pueden ser una opción más adecuada en estos casos, ya que son más fáciles de digerir y menos propensos a causar molestias estomacales.

Café: Pros y Contras para Corredores

El café no es solo una bebida deliciosa, sino también una fuente natural de cafeína. Su popularidad entre los corredores no es solo por sus efectos ergogénicos, sino también por ser un ritual matutino que puede tener beneficios adicionales:

Pros:

• Fuente natural de cafeína: Muchos corredores prefieren el café por su origen natural y el placer de beberlo.
• Antioxidantes: El café es rico en antioxidantes, que pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso.
• Acceso fácil: No necesitas suplementos; solo una cafetera y granos de buena calidad.

Contras:

• Dosis variable: La cantidad de cafeína en el café puede variar dependiendo de cómo lo prepares.
• Problemas gastrointestinales: El café puede aumentar la acidez estomacal y causar molestias digestivas en algunos corredores, especialmente antes de carreras.

Suplementos de Cafeína: Pros y Contras

Los suplementos de cafeína ofrecen una opción más controlada y precisa para aquellos que buscan los beneficios de la cafeína sin los inconvenientes del café.

Pros:

• Dosis precisa: Puedes controlar exactamente cuánta cafeína consumes, lo que es importante para dosificar según tu peso y tipo de carrera.
• Rápida absorción: Los suplementos generalmente proporcionan un pico más rápido y predecible de energía.
• Menor riesgo de problemas estomacales: Ideal para corredores que experimentan molestias digestivas con el café.

Contras:

• Sin antioxidantes: A diferencia del café, los suplementos no ofrecen los beneficios adicionales de los antioxidantes.
• Menos placer ritual: Para los amantes del café, los suplementos no ofrecen la experiencia sensorial que muchos valoran.

¿Qué es Mejor para los Corredores: Café o Suplementos de Cafeína?

La respuesta depende de tus preferencias y de cómo tu cuerpo reacciona a cada opción. Si disfrutas del café y no experimentas problemas digestivos, una taza antes de salir a correr puede ser todo lo que necesitas para mejorar tu rendimiento. Sin embargo, si buscas precisión en la dosis o eres propenso a problemas gastrointestinales, los suplementos de cafeína pueden ser una mejor opción.

Para la mayoría de los corredores, el café puede ser una forma conveniente y natural de obtener una dosis de cafeína, pero si buscas optimizar cada detalle de tu rendimiento, los suplementos te permitirán tener un control absoluto sobre la cantidad y el momento exacto en que la consumes.

Conclusión

El café y los suplementos de cafeína tienen sus ventajas y desventajas para los corredores, pero ambos pueden ser efectivos para mejorar el rendimiento si se utilizan correctamente. Si prefieres un enfoque más natural y disfrutas del ritual del café, es una excelente opción. Por otro lado, si necesitas controlar la dosis y la absorción para entrenamientos específicos o competiciones, los suplementos de cafeína ofrecen mayor precisión.

Como siempre, es importante probar ambas opciones en tus entrenamientos y ver cuál funciona mejor para ti. Después de todo, la clave para mejorar como corredor está en los detalles.

Un saludo y kilómetros!

Referencias

Jeukendrup, A. E., Jentjens, R. L. P. G., & Wallis, G. A. (2006). Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: Current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Medicine, 36(2), 117-134. https://doi.org/10.2165/00007256-200636020-00003

Yeo, S. E., Jentjens, R. L. P. G., Wallis, G. A., & Jeukendrup, A. E. (2005). Caffeine increases exogenous carbohydrate oxidation during exercise. Journal of Applied Physiology, 99(3), 844-850. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00170.2005

Killer, S. C., Blannin, A. K., & Jeukendrup, A. E. (2014). Gastrointestinal tolerance of different carbohydrate-protein formulas in runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 113-121. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0023

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