VÍCTOR VALLDECABRES
Entrenador Running & Trail-Running
Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.
CALAMBRES MUSCULARES CORRIENDO:
¿Cómo evitarlos?
En las carreras de larga duración, tanto de asfalto como de montaña, es muy habitual sufrir rampas. En este blog te explico cómo puedes evitar los calambres musculares corriendo.
Algunas encuestas muestran como el 40% de los corredores que practican carreras de larga distancia suelen sufrir calambres musculares, y un porcentaje mayor en trail-running.
¿A qué se deben los calambres musculares corriendo?
Existen diferentes teorías que intentan explicar la aparición de los calambres musculares:
TEORIA DE LA PERDIDA DE SALES:
Hasta hace unos pocos años era la teoría más respaldada.
Varios estudios de antes del año 2000 mostraban como cuando se restringía la ingesta de sodio durante unos días, y durante el experimento se provocaba una temperatura y humedad altas para aumentar la sudoración, los sujetos sufrían continuos calambres.
Además, cuando durante el ejercicio los deportistas tomaban sodio, los calambres desaparecían.
Estos hallazgos han dado, durante muchos años, una importancia muy alta a la ingesta de sales, durante la práctica deportiva, para evitar los temidos calambres musculares.
TEORIA NEUROMUSCULAR:
Los estudios de los últimos años han quitado popularidad a la teoría de la falta de sales, y han respaldado en mayor medida la teoría neuromuscular.
Estos estudios muestran como las rampas musculares se deben principalmente a una gran fatiga muscular y no a la falta de sodio.
La fatiga muscular produce que se contracturen los músculos y aparezcan estos espasmos musculares en forma de calambre.
¿Cómo puedes evitar los calambres musculares al correr?
El primer factor que debes de trabajar es la fuerza muscular, sobre todo en la musculatura dónde sufres estos calambres. Cuando mayor sea la fuerza de determinado musculo, más tarde se fatigará y más difícil será que aparezcan los calambres musculares.
El segundo factor que debes trabajar es controlar el ritmo de carrera. Realizar la primera parte de las carreras a un ritmo más alto de tus posibilidades provocará una fatiga que cause antes o después calambres musculares.
Y por último, en climas calurosos o deportistas con una tasa de sudoración muy alta deberían de suplementar correctamente antes y durante la carrera con sales.
Consejos para evitar los calambres musculares corriendo:
- Mejora tu fuerza muscular en el gimnasio. Utiliza cargas medias y altas para mejorar tu fuerza máxima, no poco peso y muchas repeticiones como se ha realizado tradicionalmente en deportes de resistencia.
- Se consciente de tu ritmo óptimo de carrera, sobre todo en los primeros kilómetros.
- En Trail-Running entrenar las exigencias de la competición (% de pendiente subiendo y bajando, tecnicidad del terreno,…). Además, no solo entrenar en la montaña con volumen, también con intensidad, es importante acostumbrar a la musculatura las demandas que se va a encontrar en competición.
- Suplementar antes y durante la carrera con sales, ya sea en bebida o en cápsulas. Sobre todo si compites en climas calurosos o tienes una tasa alta de sudoración.
- Realiza una valoración artro-muscular. Algunos calambres pueden deberse a desequilibrios musculares o musculatura inhibida.
- Cuida la recuperación muscular los días previos: auto-libreración con foam-roller, masajes de fisioterapia, alimentación,…
Espero ayudarte con estos consejos a evitar los temidos calambres musculares. Si te ha resultado interesante te agradezco que lo compartas en tus redes sociales para poder ayudar a más deportistas. Y si no quieres perderte ninguna de nuestras publicaciones: SUBSCRÍBETE AL BLOG
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Un saludo y kilómetros!
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