¿Cómo debe ENTRENAR la FUERZA un CORREDOR?

En este artículo aprenderás cómo debe de entrenar la fuerza un corredor. Cómo debería de ser una rutina efectiva de entrenamiento para running. 

Falsas Creencias Entrenamiento de Fuerza en Corredores:

En los años en los que estamos todavía hay corredores que vienen arrastrando creencias del pasado como:

“Lo que tengo que hacer no es ganar fuerza, sino hacer mi músculo más resistente por lo tanto necesito hacer sin peso o con muy poquito peso muchísimas repeticiones de un ejercicio”. Por ejemplo, realizando un minuto sentadillas o saltos sin parar para hacer a determinado músculo súper resistente. 

O incluso mucho peor, muchos corredores siguen pensando que el entrenamiento de fuerza es innecesario en corredores. Incluso que es malo, porque creen que "el entrenamiento de fuerza te va a hacer más lento, te va a hacer pesar más, te va a hacer gastar más energía en cada zancada y que el entrenamiento de fuerza es malo". 

Pues no, el entrenamiento de fuerza bien realizado en corredores te va a hacer:

• Lesionarte menos 
• Correr más rápido
• Ser más resistente

No hay ningún estudio que muestre que el entrenamiento de fuerza empeora el rendimiento en corredores.

En cambio sí que hay un montón de estudios que muestran cómo un entrenamiento correcto de fuerza mejora el rendimiento de corredores: mejora de tiempos en 10km, 5km, 2km; retraso de la fatiga, disminución de calambres, disminución de lesiones,... 

Además, hay estudios que no muestran beneficios en el entrenamiento de corredores al realizar entrenamientos con muy poquito peso y muchas repeticiones.

Solo muestran algún pequeño beneficio en corredores de muy bajo nivel que nunca han entrenado la fuerza, pero una vez que ganen ese poquito de fuerza inicial, ese tipo de entrenamiento ya no va a producir beneficios en tu rendimiento corriendo. 

¿Cómo Deben ser las Rutinas de Fuerza para Correr?

Para mejorar tu rendimiento corriendo, tienes que mejorar tu fuerza. Y para entrenar tu fuerza hay que poner peso en los ejercicios, tiene que costar mover esas repeticiones. 

Así vas a producir un estímulo más eficiente en ese músculo que va a tener que adaptarse para hacerse más fuerte para que el siguiente día que cojas ese peso le cueste menos levantarlo. Entonces ese músculo se va a hacer más fuerte, pero para eso tenemos que utilizar cargas, pesas, discos,...

En este artículo te voy a explicar cómo SÍ debes entrenar para SÍ conseguir beneficios con entrenamiento de fuerza para que luego corras más rápido, seas más resistente y te lesiones menos. Y además, para que no tengas ningún efecto negativo en el rendimiento, ni te hagas más pesado, ni te hagas más lento, ni tengas tanta pesadez de piernas al día siguiente.

Si hoy realizas una rutina de fuerza bien hecha, encima de que te haces más fuerte, mañana puedas realizar un entrenamiento de series sin ningún problema, sin que sientas ninguna fatiga muscular que te impida correr un entrenamiento de series por ejemplo.

Y esto es súper importante, para mejorar corriendo tenemos que correr, no vale solo realizar entrenamiento de fuerza. Si el entrenamiento de fuerza te deja reventado para el día siguiente y no puedes mantener la intensidad del entrenamiento, esa rutina de fuerza no te está valiendo para nada porque te está impidiendo entrenar corriendo. El entrenamiento de fuerza no te debería cansar en exceso. 

¡Súper importante! Si nunca has entrenado la fuerza NO hagas los siguientes tips: no puedes empezar cogiendo cargas altas, no puedes empezar moviendo el peso muy rápido.

Primero tienes que empezar con tu propio peso y aprender la técnica de los ejercicios, como por ejemplo, realizar una sentadilla despacito y hacerla correctamente, aprender a realizar un puente boca arriba correctamente, aprender a activar el glúteo medio correctamente. Eso es lo primero que debes hacer si no tienes experiencia en el entrenamiento de fuerza.

Una vez que hayas adquirido experiencia en el entrenamiento de fuerza. Una vez tengas unos niveles mínimos de fuerza en tu musculatura y que controles la técnica de cada ejercicio, entonces sí que podemos pasar a este segundo nivel.

Clave 1: Fuerza con Cargas Altas en Corredores

Hemos visto que el entrenamiento tradicional de "fuerza resistencia" en corredores no funciona, o solo funciona con corredores que nunca han entrenado la fuerza. 

En cuanto ganes un poco de fuerza, este tipo de entrenamiento que se ha realizado durante años y se sigue utilizando, ya no te hará mejorar.

Para seguir mejorando necesitas aumentar la fuerza máxima de tus músculos. 

Para mejorar la fuerza máxima tienes que aumentar la carga, el peso, moviendo cargas medias o altas en esos ejercicios.

Por ejemplo, voy a realizar 12 sentadillas con un peso que pueda realizar solo esas 12 repeticiones, no con un peso que pueda hacer cuarenta repeticiones. Tenemos que coger cargas altas, por ejemplo ejercicios con un peso que como máximo puedas realizar 8, 10 o 20  repeticiones como mucho con ese peso. 

Esto mejorará tu fuerza y por ello tu rendimiento corriendo. Al ser más fuerte, podrás desplazar tu peso corporal más rápido al correr o gastando menos energía en cada zancada.

Clave 2: Mejorar la Fuerza sin Cansarse

¿Cuándo entrenas fuerza estás cansado al día siguiente? ¿Sientes pesadez de piernas? ¿Tienes agujetas?

Esto no es sinónimo de buen entrenamiento y menos para un corredor.

Si eres un corredor, lo que te va a hacer mejorar de verdad corriendo, es el hecho de correr. Si los entrenamientos de fuerza te dejan fundidos y no puedes luego salir a correr con buenas sensaciones, mal asunto...

Pero... ¿Puedo ganar fuerza sin cansarme?

Sí, y así es como debería de entrenar la fuerza un corredor.

Siguiendo con el punto anterior, si utilizamos una carga media o alta y hacemos todas las repeticiones posibles con ese peso... Esto es como se ha entrenado siempre, se llama entrenar al fallo. Si puedo realizar con ese peso 10 repeticiones, realizo las 10.

Pero esto va a hacer que nuestra fatiga aumente mucho, esto es lo que va a hacer que al día siguiente tengamos las piernas cansadas y nos cueste correr. Y ya no te digo como toque correr series al día siguiente con las piernas cansadas. Mantener los ritmos objetivo será imposible.

Un corredor debería de hacer la mitad de las repeticiones que es capaz de hacer con ese peso, es decir, si cogemos un peso que podemos levantar un máximo de 20 repeticiones, sólo vas a realizar 10. Si coges un peso con el que puedes hacer 10 repeticiones, solo vas a realizar 5.  

Por un lado, esto te va a permitir que a nivel técnico va a ser mucho más fácil porque no vamos a llegar a esa alta fatiga, se va a hacer más fácil mover esas cargas tan altas.

Y por otro lado, te vas a cansar la mitad, por lo tanto al día siguiente no va a haber pesadez de piernas y vas a estar en perfectas condiciones para entrenar. Si haces la mitad de repeticiones, te cansas la mitad.

 Y ahora es posible que te estés preguntando… Si realizo la mitad de las repeticiones no voy a mejorar mi fuerza; si no me canso ¿Cómo voy a mejorar la fuerza? Por ello es muy importante el siguiente tip.

Clave 3: Fuerza a Máxima Velocidad

En esa mitad de repeticiones que vas a hacer, vas a subir el peso lo más rápido que puedas, vas a mover esa carga a máxima velocidad posible.

Por ejemplo, si coges un peso con el que puedas moverlo 16 veces, vas a hacer 8 repeticiones bajando normal y subiendo lo más rápido que puedas.

Los estudios nos muestran cómo si realizas la mitad de las repeticiones, pero si esas repeticiones las haces a la máxima velocidad posible, ganas la misma fuerza que si haces todas las repeticiones que eres capaz de hacer  con ese peso.

Entonces haciendo la mitad pero rápido, te vas  cansar mucho menos, vas a generar mucha menos fatiga y vas a mejorar tu fuerza igual. Y encima, como estás muy lejos de ese fallo muscular, la hipertrofia que vas a producir en ese músculo va a ser muy inferior. Por lo tanto ese entrenamiento casi no te va a hacer ganar masa muscular, por lo tanto no va a aumentar tu peso y no le vas a tener que tener miedo a ese entrenamiento de fuerza. 

Clave 4: Entrenamiento de Pliometria y Running

El entrenamiento de pliometria es un método de entrenamiento de fuerza mediante saltos y multisaltos. Los estudios nos han mostrado como realizar rutinas de pliometria también van a mejorar nuestro rendimiento corriendo.

 ¿Qué vamos a mejorar con este tipo de entrenamiento?

Cuando nosotros comenzamos a correr en asfalto hay un impacto y nuestros tendones y musculatura absorben la energía de ese impacto. Y cuando nosotros nos impulsamos hacia adelante nuestros tendones y músculos son capaces de aprovechar esa energía que hemos captado de ese impacto para "rebotar" como un muelle hacia delante.

Con estos ejercicios de pliometría se aprovecha esa energía para rebotar hacia adelante y los beneficios que trae son los siguientes: para impulsarme a esa velocidad  voy a necesitar menos energía producida por nuestros músculos porque voy a aprovechar más energía de ese impacto para rebotar. Cuánto más energía ahorre a nivel muscular en cada zancada, menos me va a costar correr a esa velocidad, por lo tanto voy a ahorrar energía, voy a mejorar mi economía de carrera y voy a ser capaz de a esa velocidad aguantar muchos más kilómetros corriendo.

Por lo tanto, puedo hacer más kilómetros a esa velocidad o puedo hacer esa distancia mucho más rápido. Entonces es súper importante, sobre todo en corredores de asfalto, introducir en vuestras rutinas de fuerza ejercicios pliométricos.

Clave 5: ¿Cuántos días tengo que Entrenar la Fuerza para Correr?

Con un día a la semana mantienes adaptaciones, no mejoras, mantienes.

Necesitas realizar un mínimo de dos días a la semana de entrenamiento de fuerza. Pero no tienen que ser rutinas donde te pases dos horas en un gimnasio.

Todos los corredores que entrenamos como máximo están 50 minutos realizando sus sesiones de fuerza y en ese tiempo también llegan a entrenar core, movilidad, propiocepción, a entrenar ejercicios de fuerza más preventivos, a entrenar ejercicios de fuerza de la musculatura más importante para correr y enfocada al rendimiento (como es la musculatura más grande como cuádriceps, isquio, glúteo mayor y gemelo).

¿Puedes entrenar más días?

Sí, puedes añadir un tercer día de entrenamiento de fuerza si es de tu agrado, pero yo te aconsejo que con dos días es suficiente.

Por último, es importante que no sólo realices rutinas de fuerza durante la pretemporada, sino que tenemos que entrenar la fuerza durante todo el año. Todo lo que no entrenas, empeoras. Si quieres ser fuerte todo el año, entrena la fuerza todo el año.

Si quieres que te ayude personalmente a mejorar tus marcas corriendo y no lesionarte en el proceso, puedes contarme tu caso rellenando este formulario y me pondré en contacto contigo. 

Un saludo y kilómetros!

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