Cómo Disminuir el Calor Corriendo y Correr Mejor en Climas Cálidos
¿Te has preguntado alguna vez cómo correr mejor en medio del calor abrasador? Si eres un corredor apasionado que no quiere que las altas temperaturas arruinen tus entrenamientos, estás en el lugar adecuado.
En este artículo, exploraremos técnicas efectivas para disminuir el calor corriendo, sufrir menos bajo el sol y mantener una temperatura corporal óptima mientras disfrutas de tu pasión. No importa si eres un principiante o un corredor experimentado, aquí encontrarás valiosos consejos que te ayudarán a sobrellevar el calor y mejorar tu rendimiento.
¿Cómo Afecta el Calor al Rendimiento Corriendo?
Antes de adentrarnos en las estrategias para enfrentar el calor, es importante comprender cómo afecta el calor a nuestro rendimiento mientras corremos. El aumento de la temperatura ambiental puede ser un desafío tanto físico como mental para los corredores. Aquí hay algunas formas en las que el calor puede influir en tu desempeño:
Deshidratación
El calor aumenta la sudoración, lo que puede llevar a una pérdida rápida de líquidos y electrolitos. La deshidratación puede provocar fatiga, calambres musculares y un mayor estrés en el corazón, lo que puede afectar negativamente tu capacidad para correr eficazmente.
Aumento de la Frecuencia Cardíaca
El corazón trabaja más duro para enfriar tu cuerpo al bombear sangre hacia la piel y alejar el calor. Esto puede aumentar tu frecuencia cardíaca durante la carrera, lo que puede reducir tu resistencia y velocidad.
Mayor Estrés Térmico
El estrés térmico es la tensión que el calor ejerce sobre tu cuerpo. Puede llevar a un aumento de la temperatura corporal central, lo que puede ser peligroso si no se maneja adecuadamente.
Mayor Percepción de Esfuerzo
El calor puede hacer que te sientas más cansado antes de lo habitual, lo que puede disminuir tu resistencia y provocar una sensación de agotamiento más temprana en tu carrera.
Ahora que comprendemos cómo el calor puede afectar nuestro rendimiento, exploremos algunas estrategias clave para disminuir el impacto del calor y correr mejor en climas cálidos.
Técnica 1: Entrenamiento de Adaptación al Calor
Una de las mejores formas de enfrentar el calor mientras corres es acostumbrarte gradualmente a las condiciones climáticas más cálidas. Un error muy habitual es querer entrenar a las 6 de la mañana para no pasar calor y luego querer sentirse bien en la competición corriendo a 30-35 grados.
Primero tenemos que adaptar nuestro cuerpo a correr con altas temperaturas. Los estudios han demostrado como realizar de 10 a 16 sesiones de entrenamiento en altas temperaturas mejora el rendimiento corriendo en altas temperaturas: disminuye la frecuencia cardiaca a un mismo ritmo, mejora la percepción de esfuerzo,...
Aquí tienes algunas sugerencias para el entrenamiento de adaptación al calor:
- Realiza entrenamientos a altas temperaturas: no hace falta que entrenes todos los días a horas de máximo calor. Sal a correr 2-3 entrenamientos a la semana a horas dónde la temperatura sea alta.
- Empieza por entrenamientos suaves: realiza las primeras semanas de adaptación solo los entrenamientos de baja intensidad y 45 minutos a 1 hora máximo en altas temperaturas.
- Utiliza ropa blanca: utilizar camisetas de color negro cuando corres producirá que aumente más la temperatura de tu cuerpo. Utiliza colores claros o el blanco directamente.
- Progresa: cada día aumenta el volumen de entrenamiento en altas temperaturas. A partir de la segunda semana, mete algún entrenamiento intenso a altas temperaturas. Recuerda que en la competición competirás a ritmos altos.
Técnica 2: Chalecos de Hielo
Los chalecos de hielo son una herramienta eficaz para mantener tu cuerpo fresco mientras corres en climas cálidos. Si sigues el Tour de Francia, habrás visto a los ciclistas calentar antes de una etapa o contrarreloj con unos chalecos de hielo.
Estos dispositivos, que contienen bolsas de hielo o geles refrigerantes, ayudan a reducir la temperatura corporal y mejorar tu comodidad durante la carrera. Algunos de los beneficios clave de los chalecos de hielo incluyen:
1. Reducción de la Temperatura Corporal
Los chalecos de hielo ayudan a mantener tu cuerpo a una temperatura más baja al absorber el calor.
2. Mejora del Rendimiento
Una temperatura corporal más baja puede conducir a un mejor rendimiento, ya que tu cuerpo no necesita trabajar tan duro para mantenerse fresco.
3. Mayor Comodidad
Correr con un chaleco de hielo puede ser más cómodo y agradable, especialmente en climas extremadamente cálidos.
4. Prevención de la Deshidratación
Al reducir la sudoración excesiva, los chalecos de hielo pueden ayudar a prevenir la deshidratación durante la carrera.
Sin embargo, es importante utilizar los chalecos de hielo de manera adecuada y segura, siguiendo las instrucciones del fabricante y evitando el contacto directo del hielo con la piel para evitar quemaduras por frío.
Técnica 3: Efectos de la Temperatura en la Hidratación
La hidratación adecuada es esencial para correr eficazmente bajo el calor. Las altas temperaturas aumentan la sudoración, y con ello, la necesidad de líquidos. Debido al aumento de la sudoración es muy fácil correr deshidratado en verano. Simplemente un descenso de un 1% de líquido en el cuerpo ya va a causar sensación de sed. Y un descenso del 2% ya va a perjudicar de manera notable el rendimiento.
Es frecuente ver como al avanzar el entrenamiento cada vez, aún manteniendo el mismo ritmo, corremos a unas pulsaciones mayores. Esto es lo que se conoce como drift cardiaco y en verano es muy habitual por la deshidratación.
Es muy importante que cuides la hidratación tanto antes de correr, como durante y después.
Y durante el entrenamiento o competición, la temperatura del agua o bebida que bebas también va a influir en tu rendimiento.
Mi recomendación es que, dentro de lo posible, utilices bebidas entre 5 y 10 grados. Bebidas más frías, estará demasiado frío y no podrás beber bastante. Y por otro lado, bebidas más calientes, no te darán esa sensación de frescor y no te apetecerá beberlas.
Utilizar bebidas entre 5 y 10 grados de temperatura te ayudará a:
- Hidratarte mejor: te apetecerá beber más
- Disminuir temperatura corporal: al ingerir bebida fría, ayudarás a tu organismo a disminuir la temperatura corporal.
Monitorea la Orina
El color de tu orina puede ser un indicador de tu nivel de hidratación. La orina pálida es un buen signo, mientras que la orina oscura puede indicar deshidratación.
Controlar el color de la orina post-entrenamiento te puede dar indicaciones de si te has hidratado correctamente o no durante el entrenamiento de running.
Equilibra Electrolitos
Además de agua, es importante reponer los electrolitos perdidos a través del sudor, como el sodio. Las bebidas deportivas o suplementos de sodio pueden ayudarte con esto.
Técnica 4: Efectos de Masticar Hielo
Otra estrategia interesante para combatir el calor mientras corres es masticar hielo.
Estudios recientes demuestran como masticar hielo durante el calentamiento, ayuda a disminuir la temperatura corporal, y con ello, mejora el rendimiento en la posterior competición.
Técnica 5: Mentol
El mentol es un compuesto que produce una sensación de frescura cuando se aplica en la piel o se inhala. Algunos corredores utilizan productos con mentol en gel o spray para mantenerse frescos.
Otros corredores como ahora la popular ganadora del UTMB 2019, 2021 y 2023 Courtney Dauwalter, se cepillan los dientes en cada avituallamiento para conseguir ese efecto refrescante del mentol en competiciones en verano.
Espero que te haya gustado este artículo y te ayude a mejorar tus sensaciones y rendimiento en tus entrenamientos y carreras de verano.
Un saludo y kilómetros!
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