¿Cómo mejorar la ingesta de hidratos de carbono en carrera?

En las carreras de larga duración (más de 2h de duración) la ingesta de hidratos de carbono es un factor determinante del rendimiento. En este blog te quiero explicar cómo mejorar esta ingesta de hidratos de carbono en carrera.

Las recomendaciones para competiciones de running y trail-running de más de 2 horas de duración son de 90g de hidratos de carbono por hora.

Si miras la cantidad de HC que contiene los geles y barritas que utilizas, en la mayoría de marcas del mercado contienen 20-25g de hidratos de carbono. Si realizamos los cálculos, salen a ¡4 geles por hora!

¿Cumples esta alta ingesta de hidratos de carbono?

Seguramente no, la mayoría de deportistas no se acercan ni a 60g/h. Este nivel de ingesta de hidratos de carbono por hora necesita un entrenamiento progresivo para poder asimilar esta cantidad y no sufrir problemas gastro-intestinales.

¿Cómo podemos optimizar la ingesta de hidratos de carbono?

1) ENTRENAR EL ESTÓMAGO:

Al igual que mediante el entrenamiento buscamos adaptaciones moleculares que nos permitan mejorar el suministro de oxígeno, el tamponamiento de lactato,… Mediante el entrenamiento del estómago mejoraremos a nivel molecular los procesos del organismo de absorber estos hidratos de carbono de forma rápida y óptima.

No solo nos adaptaremos a asimilar sin problemas gastro-intestinales cantidades altas de hidratos de carbono, si no que, mejoraremos los transportadores de los hidratos de carbono a las células.

Antes te he mencionado que la ingesta de hidratos de carbono por hora es un limitante de este tipo de carreras, pero también es un limitante la cantidad de hidratos de carbono que somos capaces de absorber.

¿Cómo puedo mejorar esta tasa de absorción?

En ESTE BLOG te cuento diferencias estrategias que puedes llevar a cabo.

2) RELACIÓN GLUCOSA – FRUCTOSA:

Cómo máximo existe un límite de unos 60g/h de glucosa absorbible por el organismo, por lo que para llegar a 90g/hora de hidratos de carbono es necesario mezclar la glucosa con otros tipos de azúcar.

Además, estos azúcares para evitar problemas gastro-intestinales deben ser simples y de rápida absorción.

Los estudios recomiendan una concentración de 1:1 de glucosa y fructosa.

¿Cómo puedes saber si los alimentos que ingieres contienen esta concentración 1:1?

En la tabla nutricional del gel o barrita o isotónico que utilizas debes fijarte en el tipo de azúcares que contiene.

La glucosa la puedes encontrar en forma de “dextrosa” o “maltodextrina”. Además de la fructosa, también puedes encontrar “sacarosa” que es una combinación de glucosa y fructosa.

La proporción de glucosa y fructosa debería de ser la misma (1:1 = 50%/50%). Por lo tanto, combinaciones de dextrosa o maltodestrina con solamente sacarosa no serían buenas combinaciones.

Espero con este blog haberte ayudado a comprender la importancia de entrenar en el estómago y a saber porque elegir un tipo de gel u otro según su composición. Tenemos que saber que estamos comiendo y por qué. 

¡Recuerda! Si realizas pruebas de más de 2h de duración, deberías de entrenar el estómago poco a poco para poder ingerir 90g/HC/hora (¡4 geles la hora en la mayoría de marcas!). Y además, deberías de controlar que esta cantidad sea en una relación 1:1 glucosa/fructosa (50%) para facilitar la absorción y evitar problemas gastrointestinales.

Si no sabes como llevar estos datos a la práctica y quieres que te ayudemos de forma individual a mejorar tu rendimiento y nutrición, mira esta página dónde te explico cómo podemos ayudarte.

Un saludo y kilómetros!

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