Cómo preparar un maratón sin lesionarte
Muchos creen que correr inevitablemente causa lesiones, pero esto no es del todo cierto. Si bien es verdad que un alto porcentaje de corredores sufre lesiones, estas se deben mayormente a malas prácticas.
La preparación adecuada y la técnica correcta son fundamentales para disfrutar de una carrera sin lesiones. A lo largo de este artículo, te enseñaré cómo preparar un maratón sin poner en riesgo tu cuerpo.
La importancia de una técnica adecuada de carrera
Una técnica incorrecta es una de las principales causas de lesiones entre los corredores. La postura, el aterrizaje del pie, e incluso la alineación de tu cuerpo pueden influir en cómo te sientes después de cada entrenamiento. Correr bien no lesiona, pero correr mal, sí. Como menciono a menudo a mis corredores: lo que causa problemas es la técnica inadecuada. Ajusta tu forma de correr, mantén el torso recto y asegúrate de que el pie aterrice bajo tu cuerpo, no demasiado por delante.
Entrenamiento de fuerza: tu mejor aliado
Uno de los errores más comunes en los corredores es ignorar el entrenamiento de fuerza. Tener músculos fuertes, especialmente en las piernas y el core, es crucial para soportar las largas distancias sin lesionarte. Fortalecer glúteos, cuádriceps y gemelos mejora la estabilidad y evita que tu cuerpo colapse cuando estás cansado.
A menudo escucho que “solo necesito correr más para prepararme”, pero la realidad es que un buen plan de fuerza reduce el riesgo de lesiones. No son los kilómetros los que fortalecen tus músculos, sino el entrenamiento de fuerza bien planificado. Trabaja con ejercicios como sentadillas, zancadas y planchas para darle a tu cuerpo la resistencia necesaria. Y no te centres solo en los músculos más grandes (cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibial y gemelo), otros músculos más pequeños son muy importante a nivel preventivo (proas, glúteo medio, aductores, musculatura del pie,...).
Te dejo aquí un ejemplo de rutina de fuerza para corredores.
Gestionar las cargas de entrenamiento: cómo evitar el sobreentrenamiento
Otro aspecto clave para evitar lesiones es cómo distribuyes tus entrenamientos. No gestionar bien las cargas es una de las principales razones por las que los corredores se lesionan. Planifica bien tu semana, asegurando un equilibrio entre días de entrenamiento duro, suaves y de recuperación. Si te exiges demasiado o te saltas descansos, tu cuerpo no tendrá tiempo para recuperarse, y ahí es donde suelen aparecer las lesiones por sobrecarga, como tendinitis o periostitis tibial.
Recuerda: no todos los días deben ser intensos. Combina sesiones de intensidad baja, media y alta para que tu cuerpo se adapte sin sufrir. Y no olvides la progresión gradual; aumentar la distancia o la velocidad demasiado rápido es una receta para el desastre.
Uno de los errores más habituales que veo, es que pocos corredores conocen sus zonas de entrenamiento. No saben exactamente para ellos qué ritmos es correr suave, qué ritmos correr moderado y qué ritmos es correr rápido.
Consejos prácticos para prevenir lesiones en tu preparación de maratón
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, detente. No lo ignores, ya que forzar el entrenamiento puede agravar una lesión.
- Haz calentamientos dinámicos antes de cada entrenamiento. Saltarte el calentamiento es una de las formas más rápidas de lesionarte.
- Enfría y estira después de correr para mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez muscular.
- Hidrátate y sigue una dieta equilibrada rica en proteínas para promover la recuperación muscular.
Alimentación y descanso: pilares invisibles del éxito
La recuperación es clave para evitar lesiones, y esto depende no solo de descansar lo suficiente, sino también de cómo te alimentas. Una nutrición adecuada asegura que tus músculos se reparen y estén listos para el siguiente entrenamiento. Incluye carbohidratos para mantener tus reservas de energía y proteínas para reparar los tejidos.
Finalmente, el descanso no es opcional. Dormir al menos 7-8 horas por noche ayuda a tu cuerpo a recuperarse de las demandas del entrenamiento. Si descuidas el descanso, es probable que termines agotado, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Conclusión
Preparar un maratón sin lesionarte es completamente posible si sigues estos principios: una técnica correcta de carrera, entrenamiento de fuerza, y una adecuada planificación de las cargas de trabajo. Además, tu cuerpo necesita suficiente descanso y nutrición para recuperarse. Tal como me gusta decir a mis corredores, correr no es lo que lesiona; entrenar mal sí. Asegúrate de seguir estos consejos y estarás listo para cruzar la meta sin problemas.
Un saludo y kilómetros!
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