Cómo Proteger tus Rodillas al Correr: Consejos para Evitar el Dolor
Correr es una de las actividades físicas más beneficiosas para la salud, pero también puede generar preocupaciones, especialmente en lo que respecta a las rodillas.
Si eres un apasionado del running, es probable que hayas oído hablar o experimentado en carne propia el dolor en las rodillas mientras corres o al terminar de correr. El dolor de rodilla es una de las quejas más comunes entre los corredores, pero no debes dejar que eso te detenga. En este artículo, exploraremos las razones detrás del dolor en las rodillas al correr y te proporcionaremos consejos prácticos sobre cómo proteger tus rodillas y disfrutar de correr al máximo sin molestias ni dolores.
Por qué son Habituales las Lesiones en las Rodillas en Corredores
El dolor en las rodillas es una preocupación común entre los corredores, y esto se debe a varios factores:
1. Impacto Repetitivo: Correr implica un impacto repetitivo en las rodillas con cada zancada. A lo largo de un entrenamiento corriendo, tus rodillas soportan una cantidad significativa de estrés. Este impacto constante puede causar sobrecargas, que a largo plazo produzcan lesiones, especialmente si no se maneja adecuadamente.
Si tu musculatura no está capacitada para asimilar el impacto de cada zancada contra el suelo, se producirá una sobrecarga en los tejidos que llevarán a dolor en las rodillas.
2. Sobrecarga: Si no sigues un plan de entrenamiento adecuado o aumentas la intensidad o la distancia de tus carreras demasiado rápido, puedes sobrecargar las articulaciones de tus rodillas. La sobrecarga es una de las principales causas de lesiones en corredores.
3. Mala Técnica de Carrera: La técnica de carrera incorrecta puede ejercer una presión adicional sobre las rodillas. Esto incluye aterrizajes bruscos, zancadas excesivamente largas o desequilibrios en la distribución de peso.
Una mala técnica de carreras, provocará un mayor impacto de cada zancada y una menor capacidad del sistema muscular de amortiguar ese impacto.
¿Por Qué Duelen las Rodillas al Correr?
El dolor de rodilla al correr puede tener diversas causas. La articulación de la rodilla es la zona corporal que más lesiones sufre en corredores. Te muestro las lesiones más habituales en rodilla en corredores. :
1. Síndrome de la Cinta Iliotibial (ITBS): Esta es una lesión común entre corredores y se produce cuando la banda iliotibial se inflama y frota contra el fémur. Esto causa un dolor punzante en la parte externa de la rodilla. Si sufres de la lesión de cintila iliotibial, te recomiendo leer este otro artículo. En este otro blog te hablo sobre las causas, cómo prevenir y qué ejercicios realizar para prevenir el dolor en la cintila iliotibial.
2. Tendinitis de la Pata de Ganso: Esta condición se manifiesta como dolor en la parte interna de la rodilla y se produce cuando los tendones en la parte interna de la pierna se inflaman debido al exceso de tensión.
3. Condromalacia Rotuliana (Rodilla del Corredor): Este síndrome se caracteriza por un dolor en la rótula y alrededor de ella. Se desarrolla debido a una mala alineación de la rótula o desequilibrios musculares. Si quieres aprender más de la lesión de condromalacia rotuliana, te recomiendo leer este otro artículo. En este artículo te hablo sobre las causas, cómo prevenir y qué ejercicios realizar para prevenir esta lesión.
4. Artritis: La artritis, una inflamación de las articulaciones, puede causar dolor en las rodillas. Esto es más común en corredores mayores.
¿Qué Hacer para que no te Duelan las Rodillas al Correr?
Afortunadamente, hay medidas que puedes tomar para prevenir y reducir el dolor de rodilla al correr. No pienses que correr es malo, que correr es lesivo o que correr daña las rodillas. Correr bien (buena técnica de carrera), no lesiona. Entrenar bien (saber controlar las cargas de entrenamiento), no lesiona. Realizar entrenamiento de fuerza para fortalecer tus músculos, no lesiona.
Ahora... correr mal, lesiona. Entrenar mal, lesiona. No realizar entrenamiento de fuerza, lesiona.
Te muestro las claves para proteger tus rodillas al correr y que no te duelan:
1. Trabajo de Fuerza: Realiza ejercicios de fortalecimiento de piernas para fortalecer los músculos que soportan tus rodillas. Esto incluye cuádriceps, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla.
Cuando más fuerte sea la musculatura que rodea las rodillas, más estable va a ser tu rodillas y más capacidad de absorber los impactos de cada zancada van a tener.
2. Trabaja los estabilizadores: la mayoría de corredores centran su entrenamiento de fuerza en esos músculos más grandes que te acabo de mencionar: cuádriceps, isquiotibial y gemelos.
Esta musculatura es importante, pero hay otros músculos más pequeños, que tienen una gran importancia en la estabilidad de nuestras articulaciones: glúteo mayor, glúteo medio, psoas, aductor, tibiales y musculatura intrínseca del pie.
Fortalecer correctamente estos músculos más pequeños es clave para tener unas rodillas más estables y que no se metan hacia dentro o hacia fuera en cada zancada.
3. Elegir el Calzado Adecuado: Utiliza zapatillas diseñadas para correr que ofrezcan un buen soporte y amortiguación. Un especialista en una tienda de deportes puede ayudarte a encontrar el par adecuado.
Además, utilizar modelos de zapatillas con un drop bajo quitará carga a la rodilla en cada zancada.
4. Técnica de Carrera: Correr con una buena técnica de carrera es muy importante para reducir el impacto de cada zancada contra el suelo. Pero...
¿Cuántos corredores trabajan la técnica de carrera cada semana?
La realidad es que muy pocos. Principalmente deberías fijarte en no alargar de forma excesiva la zancada. Esto provocará un impacto contra el suelo muy adelantando, lo que se conoce como overstride.
Además, de que una zancada más larga provoca un mayor impacto contra el suelo, el apoyo adelantado del pie provocará que la rodilla esté estirada en el momento de impacto. Esto produce que la rodilla no se flexione y no pueda amortiguar el impacto, por lo que el estrés de ese impacto sobre la rodilla será mucho mayor.
Para corregir este error y disminuir así el impacto de cada zancada al correr, lo más fácil es aumentar ligeramente la cadencia. Al aumentar la cadencia, conseguimos una reducción de la longitud de zancada, una mejor pisada y con ello un menor impacto contra el suelo.
5. Incrementar la Distancia Gradualmente: No aumentes la distancia de tus carreras de forma abrupta. Incrementa tu kilometraje de manera gradual para darle tiempo a tus articulaciones para adaptarse.
El control de la carga de entrenamiento es clave para permitir a tu musculatura y articulaciones recuperarse correctamente de cada entrenamiento. Además, de adaptarse poco a poco al estímulo de correr y así poder poco a poco asimilar mayor carga o estrés.
5. Estiramientos y Movilidad: Mantén la flexibilidad en tus músculos y articulaciones. Realiza estiramientos regulares y utiliza un rodillo de espuma o foam-roller para reducir la tensión sobre tus músculos.
Tanto realizar estiramientos después de correr, como realizar auto-masajes con forma-roller te ayudará a relajar toda la musculatura de las piernas y cuidar así tus rodillas.
6. Descanso: Dale a tu cuerpo tiempo para recuperarse. El descanso es esencial para evitar la sobrecarga y prevenir lesiones.
¿Qué Toman los Corredores para las Rodillas?
Para mantener tus rodillas existen ciertos suplementos muy utilizados en corredores:
1. Colágeno: El colágeno es una proteína que forma parte de los tendones, ligamentos y cartílagos. Tomar suplementos de colágeno puede ayudar a fortalecer tus articulaciones.
2. Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir la inflamación en las articulaciones.
3. Vitamina D: La vitamina D es crucial para la salud de los huesos y las articulaciones. Asegúrate de recibir suficiente exposición al sol o considera tomar un suplemento.
Ahora bien, un error muy habitual es pensar que estos suplementos van a eliminar tus dolores de rodilla al correr sin prestar atención a todo lo anterior que hemos comentado.
Lo mas importante es realizar un buen entrenamiento de fuerza y correr con una buena técnica de carrera. Luego, controlar la carga de entrenamiento y el descanso.
Una vez ya estamos trabajando muy bien estos pilares del entrenamiento, es posible que la suplementación te pueda ayudar a reducir tus molestias. Pero lo importante no son los suplementos, si no el entrenamiento de fuerza, correr bien y entrenar bien.
¿Cómo Calentar la Rodilla Antes de Correr?
Calentar adecuadamente antes de correr es esencial para evitar lesiones en las rodillas. Considera realizar los siguientes ejercicios de calentamiento:
1. Estiramientos Dinámicos: Realiza estiramientos dinámicos, como círculos de tobillo, levantamiento de rodilla y movimientos de cadera, para aumentar la circulación sanguínea y preparar tus articulaciones.
2. Rodillo de Espuma: Utiliza un rodillo de espuma para masajear y aflojar los músculos de las piernas antes de correr.
3. Ejercicios de Movilidad: Realiza ejercicios de movilidad de cadera y rodilla para asegurarte de que tus articulaciones estén bien alineadas.
Conclusion
El dolor de rodilla no tiene por qué ser un obstáculo en tu carrera como corredor. Siguiendo estos consejos sobre cómo proteger tus rodillas, puedes reducir el riesgo de lesiones y disfrutar de una experiencia de running más cómoda y placentera. Recuerda que la prevención y el autocuidado son fundamentales para mantener tus articulaciones en buen estado a medida que aumentas tu kilometraje y avanzas en tu entrenamiento.
¡Sigue corriendo y cuida tus rodillas!
¡Un saludo y kilómetros!
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