Correr de Día o de Noche: ¿Cuál es el Mejor Momento?

¿Te has preguntado alguna vez si es mejor correr por la mañana o por la noche? Esta es una pregunta común entre los corredores, tanto aficionados como experimentados.

La respuesta puede influir significativamente en tu entrenamiento, tu rendimiento y tu bienestar general. En este artículo, analizaremos los pros y los contras de correr en diferentes momentos del día y cómo esto puede afectar tu rendimiento de running. 

La Ciencia Detrás del Mejor Momento para Correr: 

La elección del momento óptimo para correr ha sido objeto de numerosos estudios científicos, que han explorado cómo diferentes momentos del día pueden influir en nuestro rendimiento físico, resistencia y recuperación. Estos estudios se basan en la comprensión de los ritmos circadianos del cuerpo y cómo interactúan con la actividad física. A continuación, detallamos algunos hallazgos clave de la investigación científica sobre el mejor momento para correr.

Influencia de los Ritmos Circadianos en el Rendimiento

1. Temperatura Corporal y Rendimiento: Un estudio publicado en el "Journal of Sports Sciences" encontró que el rendimiento físico tiende a ser mejor en la tarde, cuando la temperatura corporal es más alta. Esta elevación en la temperatura corporal mejora la eficiencia muscular, la fuerza, la flexibilidad y la resistencia, lo que puede traducirse en un mejor rendimiento en actividades como correr.
2. Niveles Hormonales y Energía: Los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el estrés y la energía, son más altos por la mañana. Esto puede proporcionar un impulso de energía natural, lo que hace que las sesiones de entrenamiento matutinas sean más efectivas para algunas personas. Por otro lado, los niveles más bajos de cortisol por la noche pueden facilitar una mejor recuperación y adaptación muscular después del ejercicio.

Estudios sobre Entrenamiento Matutino vs. Nocturno

Estudios sobre Entrenamiento Matutino

1. Rendimiento y Hormonas Matutinas: Un estudio publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research" exploró cómo el entrenamiento matutino afecta la respuesta hormonal. Se encontró que el ejercicio por la mañana puede aumentar los niveles de cortisol, una hormona que ayuda a regular el metabolismo y la respuesta al estrés. Esto sugiere que correr por la mañana podría ser más efectivo para la activación metabólica y la preparación para el estrés del día.

2. Consistencia y Adherencia al Entrenamiento: Otro estudio, publicado en el "Journal of Physiology", indicó que las personas que entrenan por la mañana tienden a ser más consistentes en sus rutinas de ejercicio. La teoría es que las mañanas suelen estar menos sujetas a interrupciones que las tardes o noches, lo que facilita el mantenimiento de una rutina regular.

Estudios sobre Entrenamiento Nocturno

1. Rendimiento Físico Óptimo en la Noche: Investigaciones en el campo de la cronobiología deportiva, como las publicadas en el "European Journal of Applied Physiology", han demostrado que el rendimiento físico suele ser mejor por la tarde y la noche. Esto se debe a que la temperatura corporal alcanza su punto máximo en estas horas, lo que mejora la eficiencia muscular, la fuerza, la flexibilidad y la resistencia.

2. Recuperación y Calidad del Sueño: Un estudio en el "Journal of Sports Science & Medicine" encontró que el ejercicio nocturno no afecta negativamente la calidad del sueño, y en algunos casos, puede incluso mejorarla. Sin embargo, es importante destacar que el ejercicio intenso justo antes de dormir puede hacer que cueste coger el sueño. Ten en cuenta la intensidad de tus entrenamientos, para no realizar entrenamientos muy intensos a últimas horas de la tarde.

¿Qué momento del día es mejor para correr?

Beneficios de Correr por la Mañana

1. Mejora del Metabolismo: Correr por la mañana puede impulsar tu metabolismo, ayudando a quemar más calorías a lo largo del día.
2. Consistencia en el Entrenamiento: Muchos encuentran que correr por la mañana es una forma efectiva de mantener una rutina de entrenamiento consistente.
3. Efectos Psicológicos Positivos: Comenzar el día con ejercicio puede mejorar tu estado de ánimo y aumentar tu energía para el resto del día.

Beneficios de Correr por la Noche

1. Rendimiento Físico Óptimo: Por la noche, tu cuerpo ha tenido todo el día para calentarse, lo que puede resultar en un mejor rendimiento y menor riesgo de lesiones.
2. Descompresión del Estrés Diario: Correr después del trabajo o de las actividades diarias puede ser una excelente manera de aliviar el estrés.
3. Mejor Digestión y Sueño: Correr por la noche puede ayudar a mejorar la digestión y, si se hace unas horas antes de dormir, puede promover un sueño reparador.

Tipos de Entrenamientos y el Mejor Momento para Realizarlos

Entrenamientos Óptimos por la Mañana

1. Entrenamientos de Baja Intensidad: Actividades como trotar suave o correr a un ritmo moderado pueden ser ideales por la mañana, ya que no requieren de una intensa demanda física y pueden ayudar a despertar el cuerpo suavemente.

2. Entrenamientos Largos y Constantes: Las carreras largas a un ritmo constante pueden beneficiarse de la frescura mental y la menor probabilidad de interrupciones en las mañanas.

3. Sesiones de Recuperación Activa: Las sesiones ligeras de recuperación pueden ser más efectivas en la mañana, aprovechando los altos niveles de cortisol para un impulso de energía natural.

Entrenamientos Óptimos por la Noche

1. Entrenamientos de Alta Intensidad: Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) o las sesiones de velocidad pueden ser más efectivos por la noche, aprovechando la mayor temperatura corporal y la mejor coordinación muscular.

2. Sesiones de Fuerza y Flexibilidad: Las sesiones que requieren fuerza muscular, como el entrenamiento con pesas o ejercicios de flexibilidad y movilidad, pueden beneficiarse de la mayor flexibilidad y fuerza muscular en la tarde o noche.

3. Entrenamientos Técnicos: Las sesiones que requieren alta coordinación, como los entrenamientos de técnica de carrera, pueden ser más efectivas cuando el cuerpo está completamente despierto y en su punto máximo de rendimiento.

¿Si Entreno por la Mañana es Necesario Desayunar?

La decisión de desayunar antes de un entrenamiento matutino es una cuestión importante para muchos corredores. La necesidad de consumir alimentos antes de correr por la mañana varía según la intensidad y duración del entrenamiento, así como de las necesidades energéticas individuales. Aquí exploramos cómo determinar si debes desayunar antes de tu carrera y qué considerar en tu elección.

Dependencia de la Intensidad y Duración del Entrenamiento

1. Entrenamientos Ligeros o Cortos: Para carreras ligeras o entrenamientos de corta duración, es posible que no necesites un desayuno completo. Tu cuerpo puede tener suficientes reservas de energía, especialmente si tuviste una cena equilibrada la noche anterior.
2. Entrenamientos Intensos o Largos: Para sesiones más intensas o largas, como carreras de larga distancia o entrenamientos de velocidad, desayunar puede ser crucial. Estos entrenamientos requieren más energía, y correr sin suficiente combustible puede afectar tu rendimiento y bienestar.

Importancia de la Cena de la Noche Anterior

1. Cena Rica en Hidratos de Carbono: Si decides no desayunar antes de correr, asegúrate de que tu cena del día anterior sea rica en hidratos de carbono. Esto ayudará a reponer tus reservas de glucógeno, proporcionando la energía necesaria para tu entrenamiento matutino.
2. Balance Nutricional: Además de los carbohidratos, tu cena debe incluir proteínas y grasas saludables para asegurar una nutrición adecuada y una liberación de energía sostenida.

Consideraciones para el Desayuno Pre-Entrenamiento

1. Tiempo Antes del Entrenamiento: Si decides desayunar, hazlo al menos 30-60 minutos antes de correr para permitir la digestión. Un desayuno ligero y fácil de digerir es generalmente la mejor opción.
2. Opciones de Alimentos: Opta por alimentos que sean ricos en carbohidratos, fáciles de digerir bajos en fibra y grasa para evitar malestar estomacal. Ejemplos: un plátano, una tostada con mermelada, papilla de bebé,...

Factores a Considerar al Elegir Cuándo Correr

Preferencias Personales y Estilo de Vida

1. Horarios y Compromisos Personales: Tu rutina diaria y compromisos personales pueden influir en la mejor hora para correr.
2. Tipo de Entrenamiento: El tipo de entrenamiento que estás realizando también puede determinar el mejor momento para correr.

Condiciones Ambientales y Seguridad

1. Clima y Temperatura: Las condiciones climáticas pueden variar significativamente entre la mañana y la noche, afectando tu comodidad y seguridad.
2. Iluminación y Seguridad: La seguridad es un factor crucial, especialmente si corres en áreas con poca iluminación.

Cómo Maximizar los Beneficios de Correr en Cualquier Momento

Consejos para Corredores Matutinos

1. Calentamiento Adecuado: Dado que tu cuerpo está más frío por la mañana, un buen calentamiento es esencial.
2. Nutrición Pre-Carrera: Considera una comida ligera o un snack para energizarte antes de correr.

Consejos para Corredores Nocturnos

1. Hidratación Durante el Día: Asegúrate de estar bien hidratado a lo largo del día antes de tu carrera nocturna.
2. Evita Comidas Pesadas Antes de Correr: Una comida pesada puede hacer que te sientas lento y afectar tu rendimiento.

En última instancia, la mejor hora para correr depende de una variedad de factores, incluyendo tus preferencias personales, tu estilo de vida y las condiciones ambientales. Tanto correr por la mañana como por la noche tiene sus beneficios únicos. Experimenta con diferentes horarios para encontrar el momento que mejor se adapte a ti y a tus objetivos de running.

Un saludo y kilómetros!

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