Cuántos días correr a la semana
¿Te has preguntado alguna vez cuántos días a la semana deberías correr para alcanzar tus metas en el running? Es una pregunta crucial para corredores de todos los niveles. En este extenso artículo, abordaremos de manera exhaustiva esta cuestión y exploraremos las estrategias que pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento, evitar lesiones y mantener la motivación.
Entender cuántos días correr a la semana es esencial para desarrollar un plan de entrenamiento efectivo.
Para mejorar corriendo no hay que correr más siempre. Deberías de entrenar lo mínimo que te haga mejorar. No pasarte de carga de entrenamiento y entrenar la dosis justa que tu nivel de permite asimilar, te permitirá mejorar más a largo plazo y evitar lesiones.
¿Cómo se Mejora Corriendo?
Antes de abordar la pregunta de cuántos días correr a la semana, es importante comprender cómo se produce la mejora al correr. El running es un deporte que involucra a todo el cuerpo y exige resistencia, fuerza y capacidad cardiovascular. Dos principios clave que debes tener en cuenta incluyen:
Principio de Sobrecarga
Para lograr adaptaciones efectivas en el entrenamiento, es esencial aplicar una carga adecuada, evitando tanto el extremo de carga insuficiente como el de carga excesiva. Como se explica en el video, existen dos umbrales de estrés que definen el rango óptimo para inducir las adaptaciones deseadas. Si la carga de entrenamiento cae por debajo del primer umbral, no se producirán adaptaciones, ya que resulta insuficiente para estimular cambios en el deportista en cuestión. Por otro lado, si la carga supera el segundo umbral, generará un estrés tan abrumador que sobrecargará el organismo, dando lugar a adaptaciones negativas que, en lugar de mejorar el rendimiento, lo deteriorarán.
Más no es mejor, huye del "no pain no gain". Entrena la carga óptima que te permita mejorar en base a tu nivel, capacidad de recuperación,...
Principio de Progresión
Este principio se basa en el concepto de que para mejorar, debes desafiar tu cuerpo más allá de su nivel actual de capacidad. Esto significa que debes aumentar gradualmente la intensidad, la distancia o la duración de tus carreras para estimular el crecimiento y la mejora.
Si siempre haces el mismo entrenamiento tu cuerpo se adapta a ese estímulo y ya no necesita mejorar. Es necesario progresar con el paso de las semanas en la carga de entrenamiento aumentando cada vez el ritmo al que corres o la duración de tus entrenamientos.
Ejemplo (1) de progresión de un entrenamiento:
Semana 1: 2 bloques de 6 repeticiones de 400m a ritmo VAM
Semana 1: 2 bloques de 7 repeticiones de 400m a ritmo VAM
Semana 1: 2 bloques de 8 repeticiones de 400m a ritmo VAM
Ejemplo (2) de progresión de un entrenamiento:
Semana 1: 2 bloques de 6 repeticiones de 400m a ritmo VAM
Semana 1: 2 bloques de 6 repeticiones de 500m a ritmo VAM
Semana 1: 2 bloques de 6 repeticiones de 600m a ritmo VAM
¿Cuántos Días Correr según tu Nivel?
La cantidad de días que debes correr a la semana varía según tu nivel de experiencia y tus objetivos personales en el running. A continuación, te proporciono algunas pautas generales para diferentes niveles:
Nivel Principiante
Si eres nuevo en el running o realizas un tiempo inferior a una hora en 10km, es recomendable comenzar con 3 días de carrera a la semana. Esto te permite adaptarte gradualmente a la actividad y evitar posibles lesiones por sobreentrenamiento. En los días de descanso, considera realizar ejercicios de fuerza y estiramientos para fortalecer tu cuerpo y prevenir desequilibrios musculares.
Nivel Intermedio
Los corredores intermedios (entre 1h y 40 minutos en 10km) pueden beneficiarse de 4-5 días de carrera a la semana. Esto proporciona un equilibrio entre la mejora y la recuperación. Puedes dividir tus carreras en diferentes tipos, como carreras de resistencia, carreras de velocidad y carreras de recuperación. La variedad en tu entrenamiento puede ayudarte a evitar el estancamiento y a mejorar continuamente.
Nivel Avanzado
Los corredores avanzados (menos de 40 minutos en 10km) pueden correr de 5-7 días a la semana, dependiendo de sus objetivos y nivel de condición física. Sin embargo, es esencial prestar atención a las señales de tu cuerpo y permitir suficiente tiempo de recuperación. La variación en la intensidad y el tipo de carrera es fundamental en este nivel para evitar lesiones y mantener la motivación.
Es importante que, sea cual sea tu nivel, intercales los entrenamientos de correr con 2 días/semana de entrenamiento de fuerza, y, al menos, 2 días también de entrenamiento del CORE. Esto, además de que te hará mejorar como corredor, te ayudará también a prevenir lesiones.
¿Qué Le Pasa a mi Cuerpo si Corro Todos los Días?
Correr todos los días puede llevar a ciertos cambios y desafíos en tu cuerpo. Es importante comprender cómo tu cuerpo responde a la frecuencia de carrera diaria:
Desgaste Físico
Correr todos los días puede aumentar el desgaste físico en tu cuerpo. Esto puede llevar a un mayor riesgo de lesiones, agotamiento y fatiga crónica. Escuchar a tu cuerpo y permitir suficiente tiempo de recuperación es esencial para evitar estos problemas.
Riesgo de Lesiones
La sobreutilización de ciertos músculos y articulaciones al correr a diario puede aumentar el riesgo de lesiones, como la sobrecarga y la tendinitis. Variar la intensidad y el terreno de tus carreras puede ayudar a mitigar este riesgo.
Adaptación Fisiológica
Correr todos los días puede llevar a adaptaciones fisiológicas positivas, como una mayor resistencia cardio-pulmonar, mejorando así la salud.
Como ves tiene pros y contras correr todos los días. Por ello, debes de adaptar el número de días que corres a la semana a lo que tu cuerpo puede gestionar en base a tu experiencia, niveles de fuerza, capacidad de descanso, estrés diario,...
Un corredor avanzado, va a poder correr todos los días sin riesgo de lesionarse, pero un corredor que se inicia en el running, si quiere correr todos los días van a ser mayores los contras que los pros. Primero prepara a tu cuerpo para poder soportar la carga de correr, y luego progresa poco a poco en ese volumen semanal de entrenamiento corriendo.
¿Es Mejor Correr Días Seguidos o Alternos?
La elección entre correr días seguidos o alternos depende de tus objetivos, nivel de condición física y capacidad de recuperación. Aquí hay algunas consideraciones:
Correr Días Seguidos
Correr días seguidos puede ser beneficioso si estás entrenando para un evento específico y deseas adaptarte a las demandas del mismo. Sin embargo, es fundamental prestar atención a la variación de la intensidad y permitir suficiente tiempo de recuperación entre carreras.
Correr Días Alternos
Correr días alternos es una opción más segura en términos de prevención de lesiones y agotamiento. Te permite incluir días de descanso o ejercicios de fuerza en tu rutina, lo que puede ser beneficioso para tu desarrollo a largo plazo.
Además, los días de descanso te permiten recuperar tanto fisiológicamente, como a nivel neuromuscular de los días de entrenamiento intenso.
¿Es Bueno Correr Todos los Días?
Correr todos los días puede ser beneficioso para algunos corredores, pero no es una estrategia adecuada para todos. La clave está en escuchar a tu cuerpo, ajustar tu plan de entrenamiento en función de tus objetivos y nivel de condición física, y permitir suficiente tiempo de recuperación. La gestión adecuada de la frecuencia de carrera es esencial para evitar lesiones y mantener la motivación a largo plazo.
¿Qué Pasa si Corro 3 Veces por Semana?
Correr 3 veces por semana es una estrategia sólida para mantener la salud y el bienestar general. Puedes experimentar mejoras en la resistencia cardiovascular, la fuerza y la salud mental con esta frecuencia de carrera.
Asegúrate de incluir una variedad de tipos de carrera, como carreras de resistencia, carreras de velocidad y carreras de recuperación. Además, permite días de descanso o actividades cruzadas, como el ciclismo o la natación, para dar a tus músculos un respiro y prevenir lesiones por sobreentrenamiento.
Una buena planificación para casi todos los corredores populares, sería correr 3 días a la semana y combinarlo con otros 2 días/semana de entrenamiento de fuerza.
Cuántos días correr a la semana en base a la competición objetivo
El número de días a la semana que corremos, no debería basarse solo en la distancia de la carrera que vamos a preparar. Esto sería un error.
Para elegir cuántos días a la semana deberíamos de correr, es más importante la experiencia que tenemos corriendo, lesiones habituales, tiempo disponible,...
Ahora, a nivel de general, te muestro unas recomendaciones de días a la semana que correr en base a la distancia que quieres preparar:
Días a la semana para correr 10km
Corredores iniciales o debutantes: Correr 2 o 3 días a la semana + 2 días de fuerza.
Corredores avanzados: Correr 5 o 6 días a la semana + 2 días de fuerza.
Días a la semana para correr media maratón
Corredores iniciales o debutantes: Correr 3 o 4 días a la semana + 2 días de fuerza.
Corredores avanzados: Correr 5 o 6 días a la semana + 2 días de fuerza.
Días a la semana para correr un maratón
Corredores iniciales o debutantes: Correr 4 o 5 días a la semana + 2 días de fuerza.
Corredores avanzados: Correr 5 o 6 días a la semana + 2 días de fuerza.
Espero que te haya gustado este artículo y te permita controlar mejor la carga de tus entrenamientos, para que mejores corriendo sin riesgo de lesionarte.
Un saludo y kilómetros!
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