Cómo la Alimentación Impacta el Riesgo de Lesiones en Corredores

Correr es una de las actividades más accesibles y beneficiosas para la salud, pero, como en todo deporte, la práctica continua puede acarrear lesiones. En el mundo del running de distancia, donde se combinan largas horas de entrenamiento y competiciones exigentes, es crucial entender los factores que pueden predisponer a lesiones. Uno de los aspectos que ha ganado atención en la investigación es el papel de la dieta y el riesgo de trastornos alimenticios en el desarrollo de lesiones relacionadas con la carrera (RRIs).

El artículo “Diet, risk of disordered eating and running-related injury in adult distance runners: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies” (Colebatch, Fuller, Mantzioris et al., 2025) aborda precisamente esta cuestión. Mediante el análisis de estudios prospectivos, se evaluó si la ingesta de energía y nutrientes, así como el riesgo de comportamientos alimentarios disfuncionales, están asociados a un mayor riesgo de lesiones en corredores adultos.

Este blog desglosará los hallazgos principales del estudio, explicando de forma sencilla qué significa la “economía energética” en la dieta, cómo ciertas deficiencias pueden predisponer a lesiones –en especial en mujeres–, y qué recomendaciones prácticas pueden derivarse para corredores y entrenadores. Todo ello, con el objetivo de llevar la ciencia a la práctica y ayudarte a correr de forma más segura y eficiente.

1. La Relación Entre Dieta y Lesiones en Corredores

1.1. Contexto y Relevancia

La distancia de correr no solo fortalece el corazón y mejora la salud general, sino que también puede conllevar un alto riesgo de lesiones, especialmente en corredores de larga distancia. Estas lesiones, que pueden afectar tanto a músculos y articulaciones como a los huesos, son a menudo el resultado de una combinación de factores: sobreentrenamiento, cambios bruscos en la carga de entrenamiento, mala técnica y, por supuesto, deficiencias nutricionales.

La disponibilidad de energía es uno de los aspectos fundamentales en la salud del atleta. Cuando la ingesta de energía (calorías) no es suficiente para cubrir el gasto energético derivado del entrenamiento, se produce lo que se conoce como baja disponibilidad energética (LEA). La LEA, a su vez, puede desencadenar una serie de consecuencias negativas, como deficiencias de nutrientes, deterioro de la densidad ósea, fatiga crónica y un mayor riesgo de lesiones por sobreuso, como las fracturas por estrés.

Además, en el contexto del running, se ha observado que las dietas bajas en ciertos macronutrientes, como las grasas y la fibra, podrían estar asociadas a un mayor riesgo de RRIs, especialmente en mujeres. Por ello, comprender la relación entre la dieta, el riesgo de trastornos alimenticios y las lesiones es esencial para diseñar estrategias preventivas y mejorar la salud y el rendimiento en corredores.

2. Diseño y Metodología del Estudio

2.1. Enfoque del Análisis

El estudio de Colebatch et al. (2025) se basa en una revisión sistemática y meta-análisis de estudios prospectivos –es decir, investigaciones que siguen a los corredores a lo largo del tiempo para observar el desarrollo de lesiones. Se incluyeron 15 estudios que abarcaron a un total de 5942 corredores, de los cuales 2364 eran mujeres. Estos estudios evaluaron diferentes aspectos dietéticos y de comportamiento alimentario, y se analizaron en relación a dos tipos de lesiones: lesiones generales relacionadas con la carrera (RRIs) y lesiones de estrés óseo (BSIs).

2.2. Variables Evaluadas

El análisis se centró en varios factores dietéticos:

• Ingesta Total de Energía: Se midió en kilocalorías por día y se comparó entre corredores lesionados y no lesionados.
• Ingesta de Macronutrientes: Se analizaron en particular la ingesta de grasas, carbohidratos y proteínas.
• Ingesta de Micronutrientes y Fibra: Se evaluó la ingesta de calcio, junto con la cantidad de fibra consumida.
• Riesgo de Trastornos Alimenticios: Se utilizaron herramientas como el Eating Attitudes Test-40 y el Eating Disorder Inventory para evaluar la predisposición a comportamientos disfuncionales.

La revisión también consideró las diferencias por sexo, ya que se ha observado que las corredoras pueden presentar riesgos nutricionales distintos a los de los corredores masculinos.

3. Hallazgos Clave del Meta-Análisis

3.1. Ingesta Total de Energía

Uno de los hallazgos más significativos fue que las corredoras lesionadas –tanto aquellas con lesiones generales como con lesiones de estrés óseo– consumían, en promedio, 449 kcal menos por día en comparación con las corredoras no lesionadas. Este resultado se traduce en una diferencia moderada y es de gran relevancia, ya que sugiere que una ingesta insuficiente de energía puede aumentar el riesgo de lesiones, independientemente del peso o el índice de masa corporal (BMI).

Ejemplo práctico: Si una corredora no alcanza la cantidad de calorías necesarias para cubrir su gasto energético, su cuerpo podría no disponer de suficiente "combustible" para la recuperación y el mantenimiento de los tejidos, aumentando el riesgo de sufrir lesiones por sobreuso.

3.2. Ingesta de Grasas y Fibra

• Grasas Totales: La evidencia moderada indicó que las corredoras lesionadas tenían una ingesta de grasa significativamente menor, en promedio 20 g menos por día, comparado con las no lesionadas. Las grasas son esenciales para la absorción de vitaminas y para la producción de hormonas que regulan procesos importantes en el cuerpo, incluidos aquellos relacionados con la salud ósea y la inflamación.
• Fibra Dietética: Se encontró que, en corredores (considerando ambos sexos), aquellos con lesiones presentaron una menor ingesta de fibra (alrededor de 3 g menos por día). La fibra no solo es importante para la salud digestiva, sino que también puede influir en la inflamación y en la regulación del metabolismo energético.

Importancia práctica: Asegurar una ingesta adecuada de grasas y fibra puede ayudar a mantener la salud ósea y reducir la inflamación, factores clave para prevenir lesiones en corredores.

3.3. Otros Factores Dietéticos

• Proteínas y Carbohidratos: No se observaron diferencias significativas en la ingesta de proteínas ni de carbohidratos entre corredores lesionados y no lesionados. Esto sugiere que, en la mayoría de los casos, la ingesta de estos macronutrientes cumple con las recomendaciones para el mantenimiento muscular y la energía.
• Calcio y Alcohol: Tampoco se encontraron asociaciones significativas entre la ingesta de calcio o el consumo de alcohol y el riesgo de lesiones. La mayoría de los corredores estudiados consumían cantidades de calcio que superaban las recomendaciones, lo cual podría explicar la falta de asociación.
• Riesgo de Trastornos Alimenticios: En cuanto al riesgo de comportamientos disfuncionales en la alimentación, la evidencia en mujeres mostró que no existía una asociación significativa entre el riesgo de trastornos alimenticios y la aparición de lesiones. Para los hombres, los datos fueron insuficientes, lo que resalta una brecha en la investigación que requiere mayor atención.

4. Implicaciones Prácticas para Corredores y Entrenadores

4.1. Importancia de una Adecuada Disponibilidad Energética

La evidencia muestra que una ingesta insuficiente de energía es un factor de riesgo para lesiones, especialmente en mujeres. Es fundamental que las corredoras consuman la cantidad necesaria de calorías para cubrir tanto el gasto energético durante el entrenamiento como los procesos de recuperación y reparación de tejidos.

• Recomendación: Establecer un plan alimenticio personalizado que asegure una ingesta calórica adecuada y equilibrada. Los corredores deben prestar atención a no "ajustar" demasiado su dieta, sobre todo si buscan bajar de peso, ya que esto puede aumentar su riesgo de sufrir lesiones.

4.2. Papel de las Grasas en la Salud Musculoesquelética

Las grasas no solo son una fuente importante de energía, sino que también desempeñan un papel crucial en la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), esenciales para la salud ósea y la reparación de tejidos.

• Recomendación: Las corredoras, en particular, deben asegurarse de que su dieta incluya una cantidad adecuada de grasas saludables (por ejemplo, provenientes de aguacate, frutos secos, semillas y aceite de oliva). Esto puede ayudar a mantener un perfil hormonal equilibrado y favorecer la salud de los tejidos.

4.3. La Importancia de la Fibra

Aunque la fibra es conocida por sus beneficios en la salud digestiva, este estudio sugiere que una ingesta superior a la recomendada podría ser beneficiosa para prevenir lesiones. La fibra puede ayudar a regular la inflamación y mejorar la absorción de nutrientes, lo que es vital para la reparación y el mantenimiento de los huesos y tejidos musculares.

• Recomendación: Incluir en la dieta alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, puede ser una estrategia útil para reducir el riesgo de lesiones. Sin embargo, es importante encontrar un equilibrio, ya que un exceso de fibra también puede interferir con la absorción de calorías.

4.4. Consideraciones sobre Trastornos Alimenticios

El riesgo de trastornos alimenticios es un aspecto que merece especial atención en el mundo del running, sobre todo en atletas que pueden estar expuestos a presiones para mantener un bajo peso corporal.

• Recomendación: Se recomienda implementar evaluaciones regulares del estado nutricional y de la conducta alimentaria, especialmente en corredoras. Trabajar en conjunto con nutricionistas y profesionales de la salud mental puede ayudar a detectar y abordar a tiempo cualquier comportamiento disfuncional, reduciendo así el riesgo de lesiones asociadas a la baja disponibilidad energética.

4.5. Brechas en la Investigación y Futuras Líneas

La revisión también destaca algunas limitaciones y áreas en las que se requiere mayor investigación:

• Estudios en Hombres: La evidencia sobre cómo la dieta y el riesgo de trastornos alimenticios afectan el riesgo de lesiones en corredores masculinos es limitada.
• Definición de Lesiones: La falta de una definición estandarizada de “lesión relacionada con la carrera” dificulta la comparación entre estudios.
• Estudios a Largo Plazo: Se necesita más investigación prospectiva de mayor duración para comprender cómo las variaciones dietéticas influyen en el riesgo de lesiones a lo largo del tiempo.

Estas brechas ofrecen oportunidades para futuras investigaciones que permitan desarrollar estrategias nutricionales más precisas y personalizadas, tanto para hombres como para mujeres.

5. Recomendaciones Prácticas

1. Planifica una dieta que asegure una ingesta calórica adecuada:
   Evita la restricción excesiva de calorías, especialmente en corredoras, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones.

2. Incluye grasas saludables en la dieta:
   Prioriza alimentos ricos en grasas buenas (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) para apoyar la absorción de vitaminas y la función hormonal, esenciales para la salud musculoesquelética.

3. Aumenta la ingesta de fibra:
   Incorpora una variedad de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales para mejorar la absorción de nutrientes y la regulación de la inflamación.

4. Realiza evaluaciones nutricionales periódicas:
   Monitorea la ingesta energética y de macronutrientes, y evalúa el riesgo de trastornos alimenticios a través de herramientas validadas, especialmente en corredoras.

5. Adopta estrategias personalizadas:
   Considera que cada corredor es único. Trabaja con nutricionistas y profesionales de la salud para desarrollar un plan alimenticio que se ajuste a las necesidades individuales y al volumen de entrenamiento.

6. Fomenta la educación nutricional:
   Promueve la concienciación sobre la importancia de una alimentación adecuada en el entorno del running, tanto en el ámbito deportivo como en la vida cotidiana.

Conclusiones

La revisión sistemática y meta-análisis de Colebatch et al. (2025) ofrece evidencia moderada de que ciertos aspectos de la dieta están asociados con un mayor riesgo de lesiones en corredores de distancia. Los hallazgos clave indican que:

• En corredoras, una ingesta total de energía y de grasas inferior se asocia con un mayor riesgo de lesiones generales y de estrés óseo.
• Una menor ingesta de fibra también se relaciona con un aumento en el riesgo de lesiones, tanto en hombres como en mujeres.
• Otros factores dietéticos como la ingesta de proteínas, carbohidratos, calcio y el consumo de alcohol, así como el riesgo de trastornos alimenticios, no mostraron asociaciones significativas en la mayoría de los estudios analizados.

Estas conclusiones resaltan la importancia de mantener una dieta equilibrada y adecuada para cubrir las necesidades energéticas y nutricionales del entrenamiento de larga distancia. Para las corredoras, en particular, es esencial prestar atención a la ingesta calórica y de grasas, ya que deficiencias en estos aspectos pueden predisponer a lesiones.

Asimismo, la revisión evidencia la necesidad de futuros estudios prospectivos de alta calidad que aborden estas variables de forma estandarizada y que incluyan tanto a hombres como a mujeres, permitiendo así una mejor generalización de los resultados.

En términos prácticos, corredores y entrenadores deben considerar la dieta como un pilar fundamental para la prevención de lesiones. La planificación nutricional, junto con evaluaciones periódicas del estado energético y del comportamiento alimentario, puede ser una herramienta poderosa para reducir el riesgo de RRIs y optimizar el rendimiento.

Bibliografía

Colebatch, E.A., Fuller, J.T., Mantzioris, E., & Hill, A.M. (2025). Diet, risk of disordered eating and running-related injury in adult distance runners: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Journal of Science and Medicine in Sport.

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