ECONOMÍA DE CARRERA: ¿Cómo mejorarla?
La economía de carrera es uno de los factores determinantes del rendimiento en pruebas de fondo y medio fondo de carrera a pie. En este blog te explicaré cómo mejorarla.
Cómo vimos en un blog anterior (LINK BLOG Economía de carrera: ¿Qué es y cómo evaluarla?), la economía de carrera es el gasto energético a una velocidad determinada. Cuándo mejor economía de carrera (EC) tengamos, seremos capaces de correr a la misma velocidad con un gasto menor, por lo tanto podemos recorrer más kilómetros a esa velocidad o correr esa distancia más rápido con el mismo gasto.
En corredores de élite, dónde todos ya tienen un gran motor (VO2max muy alto), la capacidad que diferencia los muy buenos de los mejores es su EC. Los corredores keniatas, por ejemplo, no se diferencian de los corredores europeos por unos valores de VO2max más altos, sino por una economía de carrera superior.
¿Cómo podemos mejorar la ECONOMÍA DE CARRERA?
El método más eficaz y más accesible para la mejora de la EC es el entrenamiento de fuerza. Otros métodos como el entrenamiento en altura, en climas calurosos o el material que utilizamos también mejora la EC, pero en este blog me voy a centrar en el entrenamiento de fuerza ya que es accesible para todos los deportistas y es el método que mayores mejoras obtiene.
Antes de seguir, te dejo un LINK A UN BLOG sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores.
La base de la mejora de la EC por el entrenamiento de fuerza, se debe a grandes rasgos en que si tenemos una mayor fuerza, seremos capaces de impulsar nuestro cuerpo con un % menor de nuestra fuerza máxima, por lo tanto con un coste energético menor para realizar ese impulso.
¿Qué métodos del entrenamiento de fuerza mejoran la ECONOMÍA DE CARRERA?
Durante muchos años, los corredores, como método de entrenamiento de fuerza han realizado series de muchas repeticiones con una carga baja. Bajo esta perspectiva, existe la creencia de que es el método más específico para esta práctica deportiva (resistir mover una carga baja durante muchos km).
En contra de esta creencia, el estudio de Heggelund et al. (2013), entre otros, muestra como este tipo de entrenamiento (muchas repeticiones y poco peso) no mejoró ni la fuerza, ni el rendimiento de deportistas de resistencia. En cambio, la realización de pocas repeticiones con mucho peso mejoró tanto la fuerza, como aspectos a nivel de rendimiento como el gasto energético a diferentes velocidades.
Por esta razón, solo aconsejo la utilización de muchas repeticiones y cargas bajas a corredores sin experiencia en el entrenamiento de fuerza o como trabajo de base en pretemporada. En corredores con experiencia en el entrenamiento de fuerza, este tipo de entrenamiento no producirá beneficios.
Entonces…
¿Qué métodos de entrenamiento de fuerza mejoran la ECONOMÍA DE CARRERA?
Los estudios científicos muestran 3 métodos con beneficios demostrados:
Entrenamiento de Fuerza Máxima y Economía de carrera:
ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÁXIMA: pocas repeticiones con cargas altas (75-90% del RM).
Los estudios realizan 3-4 series sobre 4 a 6RM, llegando a la máxima repetición posible (4RM = 4 repeticiones a un peso que solo puedas levantar un máximo de 4 veces).
Aquí, basándonos en otros estudios (Izquierdo et al., 2006), te aconsejo no llegar a la máxima velocidad posible. Este estudio, entre otros similares, nos muestra que si realizamos la mitad de las repeticiones posibles (Ej.: 3 repeticiones al 6RM), pero levantando la carga a la máxima velocidad posible. Conseguimos las mismas ganancias de fuerza, pero con la ventaja de no generar fatiga.
Entrenamiento de Fuerza Explosiva y Economía de Carrera
ENTRENAMIENTO DE FUERZA EXPLOSIVA: desplazar cargas medias a la máxima velocidad posible (40-65% RM).
Los estudios, relacionado con los resultados que te acabo de explicar de Izquierdo et al. (2006), muestran como también podemos conseguir mejoras en la fuerza, moviendo cargas medias a la máxima velocidad posible.
Entrenamiento de Pliometria y Economía de Carrera:
PLIOMETRÍA: saltos
La realización de diferentes tipos de saltos (Saltos a cajón, drop jumps, saltos repetidos, saltos a una pierna,…) mejora la capacidad de captar energía elástica (fase de contacto con el suelo) para después generar más fuerza al impulsar (fase de impulso). A nivel biomecánico, este tipo de entrenamiento produce también un menor tiempo de contacto del pie en el suelo al correr, lo que está relacionado con una mejor economía de carrera.
PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO:
Realizar 2 días/semana entrenamiento de fuerza, en el que incluya ejercicios como sentadilla, peso muerto y elevación de talones utilizando cargas que pueda levantar un máximo de 8 a 12 veces y realizar solo la mitad de las repeticiones posibles (4 sobre 8 o 6 sobre 12), pero moviendo la carga a la máxima velocidad posible. Para esto es importante primero tener una buena técnica del ejercicio y una buena base de entrenamiento detrás.
Combinar estos ejercicios con alguno de pliometría tipo: salto a cajón, saltos con un poco carga o drop jumps.
Añadir 2-3 días/semana, antes del entrenamiento de correr, ejercicios de pliometría: mini saltos rápidos con los gemelos, CMJ, saltos hacia delante con una pierna,…
Te dejo aquí un vídeo con ejemplos:
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Un saludo y km!
Bibliografía:
Heggelund, J., Fimland, M. S., Helgerud, J., & Hoff, J. (2013). European Journal of Applied Physiology, 113(6), 1565-1573
Izquierdo, Ibañez, González-Badillo, et al. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains.. J Appl Physiol, 100:1647-1656.
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