Como ya hemos visto en otras entradas, el entrenamiento de fuerza máxima mejora el rendimiento en deportistas de resistencia (corredores, ciclistas, skiadores,…). En este blog analizaremos un estudio con el que te mostraré los efectos de realizar el entrenamiento de fuerza hasta el fallo o los efectos sin llegar al fallo.
En la actualidad, no hay ningún estudio que muestre efectos negativos del entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento. En cambio, sí muchos efectos positivos, como por ejemplo: en corredores se encuentran mejoras en la economía de carrera y disminución en los tiempos en 3, 5 y 10k.
Ahora bien… tradicionalmente este entrenamiento (fuerza máxima) se ha realizado levantando grandes cargas (>70% 1RM) con pocas repeticiones y llegando hasta el fallo (hasta que ya no se puede levantar ese peso ni una repetición más). Este tipo de entrenamiento, llegando hasta el fallo se produce una fatiga muy grande, que acompañada por la fatiga propia que el deportista arrastra del entrenamiento de resistencia, puede provocar rápidamente un sobreentrenamiento o lesiones. Pero… ¿Es necesario llegar hasta el fallo para conseguir mejoras en cuanto a la fuerza máxima?
El grupo de trabajo de Gónzalez-Badillo en un estudio de 2006 (Izqierdo et al., 2006) ¡¡hace ya 10 años!! Mostraron, en deportistas entrenados, como entrenando sin llegar al fallo podemos: 1) Conseguir el mismo aumento de la fuerza máxima y 2) Producir una fatiga mucho menor.
Protocolo estudio: mismo RM, mismo volumen, diferente nº repeticiones por serie.
GRUPO FALLO: 3 series de 10RM y 3 series 6RM
GRUPO NO FALLO: 6 series de 5 rep 10RM (50% de las repeticiones posibles) y 6 series de 3 rep 6RM (50%)
Utilizando el mismo RM y el mismo volumen, pero con la diferencia de que el GRUPO NO FALLO solo realiza en cada serie el 50% de las repeticiones posibles con ese RM, encuentran unas mejoras similares sobre la fuerza máxima, la potencia al 60% y CMJ en ambos grupos. Además, encuentran a nivel hormonal una mayor concetración de testoterona y una menor concentración de cortisol en el GRUPO NO FALLO, lo que nos informa de que se ha generado una fatiga mucho menor en el deportista.
Con esto podemos concluir que realizando el 50% de las repeticiones posibles con altas cargas (más o menos es el punto dónde la velocidad de desplazamiento cae más del 20%) y realizando estas repeticiones a la máxima velocidad posible podemos conseguir en nuestros deportistas unas mejoras similares en cuanto a la fuerza y potencia, y lo mejor de todo, produciendo una fatiga mucho menor que nos permita seguir entrenando con normalidad en las posteriores sesiones de resistencia propias de la especialidad deportiva.
ARTÍCULO: Mikel Izquierdo, et al. (2006) Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol, 100: 1647-1656
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