Ejercicios de fuerza para corredores de montaña
Si corres por montaña, sabes que el terreno no perdona. Subidas exigentes, bajadas técnicas, piedras sueltas, raíces, barro… y todo eso durante horas. Por eso, no basta con tener buena resistencia o una zancada bonita: la fuerza es tu seguro de vida en el trail.
Después de más de una década corriendo ultra trails y entrenando semanalmente, tengo claro que la diferencia entre rendir más y lesionarte está en cómo trabajas la fuerza. No es un accesorio, es la base. Y lo mejor: no necesitas un gimnasio para ponerte fuerte de verdad.
En este artículo te voy a contar qué ejercicios funcionan de verdad, cómo estructurar una rutina sin perder volumen de carrera y cómo evitar errores que te pueden costar meses de parón. Te hablo desde la experiencia, no desde la teoría.
¿Empezamos?
¿Por qué la fuerza es tan importante para los corredores de montaña?
Cuando hablamos de correr en montaña, solemos pensar en la resistencia, el VO2max o la capacidad de sufrir en las subidas. Pero hay algo que diferencia a los corredores que se mantienen firmes durante años de los que caen lesionados o no progresan: la fuerza.
Y no, no estamos hablando de levantar pesas como un culturista hasta el fallo. Nos referimos a una fuerza funcional, específica, que te ayude a encadenar kilómetros, desnivel y terreno técnico sin romperte.
“Después de 12 años entrenando a corredores y corriendo ultra trail, me he dado cuenta que el entrenamiento de fuerza es, sin duda, de lo más importante en su entrenamiento.”
Las piernas son nuestra principal herramienta, pero también la zona media, los tobillos y la espalda juegan un papel esencial. Y en trail, donde cada paso es diferente, donde hay piedras, barro, inclinaciones extremas y bajadas largas, tener fuerza es lo que te permite rendir y no lesionarte.
Las claves del entrenamiento de fuerza aplicado al trail running
Para que el entrenamiento de fuerza sea efectivo en trail running, debe cumplir tres reglas:
- Funcionalidad: ejercicios que imiten los gestos reales que hacemos en carrera.
- Progresividad: aumentar poco a poco la carga y la dificultad.
- Transferencia: que el trabajo de fuerza se refleje en tu forma de correr, subir, bajar y recuperarte.
“Sin la fuerza, te rompes. Te duele la cadera, la rodilla, el tibial, el sóleo… todo eso lo previene la fuerza. Y es que no es solo para rendir más, sino para poder seguir haciendo esto dentro de 10 años.”
Hay que entrenar la fuerza todo el año, no solo en la pretemporada. Además, es importante no hacer siempre lo mismo: variar estímulos, cargas, ejercicios, métodos, es clave para que el cuerpo no se acostumbre.
Tipos de ejercicios de fuerza ideales para el trail
Aquí no buscamos hipertrofia ni ganar masa muscular excesiva. Lo que queremos es fortalecer cadenas musculares completas, mejorar la coordinación intermuscular y reforzar el cuerpo ante los impactos.
Algunos tipos de ejercicios básicos que deberías incluir:
- Ejercicios de piernas: sentadillas, zancadas, step-ups
- Trabajo unilateral: muy importante para corregir desequilibrios
- Core dinámico: planchas, anti-movimiento, bird-dogs, hollow holds, giros rusos
- Trabajo excéntrico: para mejorar el control en las bajadas
- Saltos y pliometría: para potencia y reactividad
“El trabajo unilateral y excéntrico me parece vital. Las zancadas, sentadilla búlgara, trabajo excéntrico de cuádriceps y gemelos… eso me ha cambiado la vida.”
La variedad también cuenta. Trabajar fuerza con tu peso corporal, con bandas, con peso libre, en circuito, con TRX o incluso usando el terreno (cuestas empinadas) le da al cuerpo el estímulo que necesita.
Ejercicios de fuerza para subidas: potencia y estabilidad
Las subidas largas o explosivas son el alma del trail. Para dominarlas, necesitas fuerza en:
- Glúteos
- Isquiotibiales
- Cuádriceps
- Core profundo
Ejercicios clave:
- Sentadilla con barra o kettlebell
- Zancadas caminando o estáticas
- Step-up con peso
- Swing con kettlebell
- Elevaciones de cadera con barra
Estos ejercicios ayudan a generar más potencia por zancada, especialmente cuando el terreno exige un empuje fuerte hacia arriba.
Y no olvides que una buena subida empieza con una cadera estable y fuerte: si los glúteos no activan, los lumbares y rodillas lo pagan.
Ejercicios de fuerza para bajadas: control y prevención de lesiones
Las bajadas son una trampa para los corredores que no entrenan fuerza. Pueden parecer “descanso”, pero en realidad son una prueba de control excéntrico brutal.
“No conozco a nadie que corra montaña con regularidad y no haya tenido molestias o lesiones si no entrena la fuerza como se debe.”
Ejercicios estrella:
- Sentadilla excéntrica lenta
- Caídas controladas desde step
- Saltos unilaterales con caída suave
- Excéntrico de gemelo y sóleo
- Puente de glúteos con balón suizo
La clave está en absorber el impacto y controlar el movimiento. Esto no solo mejora el rendimiento, sino que disminuye drásticamente el riesgo de lesiones como periostitis, fascitis, síndrome de la banda iliotibial y tendinitis varias.
Cómo estructurar una rutina semanal de fuerza para montaña
Aquí va una propuesta simple pero potente, válida tanto si estás empezando como si ya llevas tiempo corriendo:
Rutina base (2 sesiones semanales):
- Día 1: fuerza general + core + excéntrico
- Día 2: fuerza general + core + pliometría
Distribuir así las cargas te permite recuperarte mejor y evitar fatiga crónica, especialmente si estás en semanas de alto volumen de carrera.
“Yo hago dos sesiones semanales. Y si voy muy justo de tiempo o en semanas de mucha carga, meto solo una, pero nunca la quito del todo.”
Mantener la constancia es más importante que hacerlo perfecto. Mejor poco y constante, que mucho y esporádico.
Consejos para integrar la fuerza sin perder volumen de entrenamiento
Uno de los grandes errores es pensar que meter fuerza es “restar kilómetros”. Nada más lejos de la realidad.
Algunos trucos:
- Haz las sesiones de fuerza los días fáciles de carrera
- Evita meterla el mismo día que series o tiradas largas
- Incluye parte del trabajo de fuerza en el calentamiento
- Si entrenas en cuestas, puedes trabajar la fuerza directamente en el monte
“Entreno entre 5 y 6 días a la semana, pero nunca quito la fuerza. Es lo único que me mantiene sano a largo plazo. Y sí, muchas veces tengo que buscar huecos pequeños o meterlo como activación.”
Con creatividad y planificación, siempre hay forma de mantener el estímulo sin comprometer tus entrenos de trail.
Errores comunes al entrenar la fuerza para trail y cómo evitarlos
- Hacer siempre lo mismo: el cuerpo se adapta, y pierdes beneficio.
- Trabajar solo piernas: el core, espalda y brazos también importan.
- Evitar la sobrecarga progresiva: si no subes el reto, no mejoras.
- Descuidar la técnica: puede acabar en más problemas que beneficios.
- No darle continuidad: una semana sí, tres no… eso no sirve.
Evitar estos errores te pone por delante del 90% de corredores que sí los cometen. Y además, reduce dramáticamente las probabilidades de lesión.
Rutinas de Fuerza para Trail Running
Aquí te comparto diferentes rutinas de fuerza para corredores de montaña que tengo grabadas en video para que puedas seguir en directo a la vez que yo las hago:
Si quieres seguir un plan de entrenamiento de fuerza para trail-running completo, en el que vayas progresando por diferentes fichas, puedes en la imagen de aquí abajo seleccionar el que más se ajusta a tu nivel de experiencia entrenando fuerza (inicial, intermedio o avanzado).
Durante las diferentes semanas irás progresando por diferentes rutinas de fuerza, core y preventivos enfocados en las demandas musculares de carreras de montaña.
Conclusión:
La fuerza no es un complemento. Es un pilar del trail running.
Quienes la entrenan no solo rinden más: se lesionan menos, aguantan más años y disfrutan más del monte.
“Yo sigo corriendo, con 12 años en las piernas, gracias a la fuerza. No hay otro secreto. El que no la entrena, tarde o temprano se rompe.”
Así que si quieres llegar lejos, y llegar bien, ya sabes cuál es el paso siguiente.
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