El Entrenamiento de Eliud Kipchoge para el Éxito en Maratón
Eliud Kipchoge es más que un corredor; es una leyenda viva que ha redefinido los límites del atletismo. Conocido por ser la primera persona en correr un maratón en menos de dos horas, su éxito no solo se debe a su capacidad física, sino también a un meticuloso y casi científico plan de entrenamiento.
En este artículo, exploraremos cómo es la rutina de entrenamiento de Kipchoge, qué factores clave han moldeado su preparación para maratones, y cómo su enfoque mental y físico lo ha convertido en un modelo a seguir.
La Rutina Semanal de Eliud Kipchoge: Un Día a Día Rigurosamente Planificado
El entrenamiento de Eliud Kipchoge es intensamente organizado y sigue un patrón riguroso que le permite mantener un estado físico óptimo durante todo el año. Su semana típica de entrenamiento se divide en diferentes sesiones que combinan trabajo de velocidad, resistencia, y recuperación activa, todo supervisado por su entrenador de confianza, Patrick Sang.
Lunes: Sesión de Velocidad
El lunes es uno de los días más cruciales para Kipchoge. Aquí se concentra en intervalos de velocidad, como repeticiones de 400 a 1000 metros en la pista. Estas sesiones están diseñadas para mejorar su VO2 máximo y acostumbrar a su cuerpo a correr rápido, incluso cuando esté cansado. Cada repetición se corre a un ritmo más rápido que su ritmo de maratón, con descansos controlados entre series.
Este tipo de entrenamiento no solo mejora su capacidad anaeróbica, sino que también refuerza su técnica de carrera, manteniéndolo eficiente incluso a altas velocidades. Es habitual que Kipchoge haga entre 12 y 16 repeticiones, dependiendo de la etapa del ciclo de entrenamiento.
Martes: Rodaje Suave
El martes se dedica a un rodaje largo, pero a un ritmo suave. Aquí es cuando se acumulan los kilómetros de base, esenciales para la resistencia aeróbica. Kipchoge suele cubrir entre 18 y 24 kilómetros en estos entrenamientos, corriendo a un ritmo conversacional, pero siempre controlado.
Aunque parece una sesión simple, estos rodajes son clave para mejorar la economía de carrera, ya que entrenan al cuerpo para ser más eficiente en el uso de energía a largas distancias.
Miércoles: Fartlek
El miércoles es el día de fartlek, un entrenamiento que combina intervalos de alta intensidad con recuperaciones activas. Kipchoge sigue el formato clásico de correr rápido durante varios minutos (a menudo 2-3 minutos) seguido de una recuperación igual o ligeramente más corta. El objetivo es simular los cambios de ritmo que se dan en las competiciones y preparar su cuerpo para responder mejor a estos desafíos.
Durante estos entrenamientos, Eliud alcanza velocidades muy superiores a su ritmo de maratón, permitiéndole desarrollar una gran capacidad de adaptación muscular y cardiorrespiratoria.
Jueves: Descanso Activo
Después de tres días intensos, el jueves es un día de descanso activo. Este puede incluir una carrera ligera de recuperación de 10 a 12 kilómetros o simplemente una sesión de estiramientos y movilidad. Kipchoge da mucha importancia al descanso activo, ya que considera que es crucial para evitar lesiones y permitir que su cuerpo se recupere adecuadamente.
Viernes: Carrera Larga
El viernes es el día en que Kipchoge realiza su carrera larga, una de las sesiones más importantes en la preparación de cualquier maratonista. Estas carreras pueden durar entre 30 y 40 kilómetros, y el ritmo varía dependiendo de la semana y la fase de entrenamiento en la que se encuentre. A veces las carreras largas son a un ritmo controlado, pero en ocasiones se convierten en carreras progresivas, donde aumenta el ritmo a medida que pasan los kilómetros.
La carrera larga no solo le ayuda a mejorar su resistencia, sino que también le permite practicar su estrategia de carrera, como la ingesta de líquidos y geles, que es crucial en los maratones.
Sábado: Repeticiones en Cuestas
El sábado, Kipchoge se enfrenta a las cuestas. Las repeticiones en cuestas son esenciales para desarrollar la fuerza en las piernas y mejorar la eficiencia de la zancada. Estas sesiones no solo fortalecen los músculos claves como los cuádriceps y los isquiotibiales, sino que también mejoran su capacidad de subir colinas sin perder velocidad ni energía.
El entrenamiento en cuestas de Kipchoge suele consistir en repeticiones de entre 200 y 400 metros en una inclinación moderada, con una recuperación activa descendiendo la cuesta. El enfoque en la técnica es crucial aquí, ya que le permite maximizar la potencia sin desperdiciar energía.
Domingo: Rodaje Suave o Descanso Completo
Finalmente, el domingo puede ser un día de descanso completo o un rodaje suave similar al del martes, dependiendo de cómo se sienta su cuerpo. Este día es clave para permitir una recuperación completa antes de empezar una nueva semana de entrenamiento.
Carreras Largas y Tempo: Claves para la Preparación de un Maratón Sub-2 Horas
Una de las razones por las que Eliud Kipchoge ha sido capaz de romper la barrera de las dos horas es su enfoque en las carreras largas y las sesiones de tempo. Estas son las piedras angulares de su entrenamiento, ya que preparan su cuerpo para sostener un ritmo extremadamente rápido durante distancias prolongadas.
Sesiones de Tempo
Las sesiones de tempo son entrenamientos donde Kipchoge corre a un ritmo ligeramente más lento que su ritmo de maratón, pero durante una cantidad considerable de tiempo, normalmente entre 40 minutos y una hora. Este tipo de entrenamiento mejora su umbral anaeróbico, permitiéndole correr más rápido sin acumular fatiga excesiva.
Durante estas sesiones, Kipchoge suele mantener un ritmo cercano a los 3 minutos por kilómetro, lo que le prepara para los ritmos sostenidos que debe mantener en los maratones. La capacidad de Kipchoge para correr a estos ritmos durante tanto tiempo demuestra su increíble resistencia y economía de carrera.
Las Carreras Largas
La carrera larga, como mencionamos anteriormente, es fundamental para los maratonistas, y Kipchoge la utiliza no solo para desarrollar resistencia, sino también para probar su estrategia de carrera. En estas sesiones, Kipchoge simula las condiciones de competición, probando los geles energéticos, la hidratación y su capacidad de mantener un ritmo constante durante los kilómetros finales.
Es durante estas carreras largas donde Kipchoge afina su habilidad para mantener el ritmo objetivo incluso cuando su cuerpo empieza a mostrar signos de fatiga. Este tipo de entrenamiento es clave para superar los últimos kilómetros de un maratón, donde la fatiga mental y física suelen ser los mayores enemigos de los corredores.
El Entrenamiento Mental de Kipchoge: La Filosofía del Campeón
Más allá de su entrenamiento físico, Kipchoge es famoso por su enfoque en la mentalidad. Su lema, "No Human is Limited", refleja su creencia en que los límites son autoimpuestos, y gran parte de su éxito puede atribuirse a su fuerza mental.
Filosofía y Disciplina
Kipchoge es conocido por su enfoque minimalista y disciplinado. Vive y entrena en un campamento modesto en Kenia, lejos de las distracciones de la vida moderna. Este estilo de vida lo mantiene concentrado en su objetivo final: ser el mejor corredor de maratón del mundo.
Una de las claves de su mentalidad es su capacidad para manejar la adversidad. Kipchoge ve los desafíos no como obstáculos, sino como oportunidades para aprender y crecer. Esta perspectiva le ha permitido superar momentos difíciles en carrera, como los kilómetros finales de sus maratones más importantes.
Meditación y Visualización
Parte de su entrenamiento mental incluye la meditación y la visualización. Kipchoge utiliza técnicas de meditación para mantenerse enfocado durante las semanas más duras de entrenamiento. Además, practica la visualización, imaginando cómo será la carrera, desde la salida hasta la línea de meta. Esta preparación mental lo ayuda a mantener la calma en momentos de estrés y a ejecutar su plan de carrera sin importar las condiciones.
La Importancia del Descanso y la Recuperación en el Entrenamiento de Kipchoge
En el mundo del atletismo de élite, el descanso es tan importante como el entrenamiento, y Eliud Kipchoge es un fiel defensor de este principio. La recuperación no solo permite que sus músculos se reparen, sino que también es fundamental para prevenir lesiones y mantener un alto nivel de rendimiento a largo plazo.
Siestas Diarias
Kipchoge incluye siestas diarias en su rutina, algo que él considera esencial para su recuperación. Estas siestas le permiten recuperarse rápidamente después de las sesiones más intensas y garantizar que su cuerpo esté listo para la siguiente jornada de entrenamiento.
Métodos de Recuperación
Además de dormir bien, Kipchoge utiliza otros métodos de recuperación, como masajes regulares y baños de hielo. Estas prácticas le permiten reducir la inflamación muscular y mejorar la circulación, lo que acelera el proceso de recuperación.
Conclusión:
Eliud Kipchoge ha demostrado que el éxito en el maratón no solo es cuestión de talento, sino de una meticulosa preparación tanto física como mental. Su enfoque en las carreras largas, las sesiones de tempo y la mentalidad ganadora le han permitido romper barreras que parecían imposibles.
Con su histórico logro de romper la barrera de las dos horas, Kipchoge ha inspirado a una nueva generación de corredores a empujar sus propios límites. Su entrenamiento es un ejemplo de cómo la dedicación, la disciplina y la atención a cada detalle pueden llevar a una persona a alcanzar lo extraordinario.
Un saludo y kilómetros!
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