Durante los últimos años son múltiples los estudios que han encontrado efectos positivos del entrenamiento de fuerza máxima, fuerza explosiva y pliometría combinado con el entrenamiento habitual de resistencia en los deportes de resistencia. En cambio, el entrenamiento de fuerza que se lleva haciendo durante años (fuerza resistencia) no muestra mejoras en casi ningún estudio, y en los pocos casos en los que muestra algún efecto positivo es con deportista no entrenados.
En el caso del rendimiento en carrera, los efectos positivos que se habían encontrado eran en cuanto a mejoras en la economía de carrera, en esfuerzos anaeróbicos (para los últimos metros de una carrera) o en rendimiento en distancias de medio fondo (3000m) o incluso algún 5000, en los que la velocidad está más cercana a la VAM que a la propia de fondo como una Media Maratón o Maratón. Hasta ahora, teníamos indicios fuertes de que el entrenamiento de fuerza máxima, del que muchos atletas de resistencia le tienen miedo, mejora el rendimiento de larga duración. Una mejora de un 5% en la Economía de Carrera a una velocidad X en “reposo” no tiene por qué darse reflejada luego en carrera, ya que en mi opinión no es mejor el que más económico es en los primeros 5’ a una velocidad X, si no el que más económico es la segunda parte de un 10k, MM o M, ahí es donde se marcan las diferencias. Muchos son los estudios que muestran como la Economía de Carrera mejora a una velocidad pero a otra no, por lo que lo interesante es saber si mejora a la velocidad de competición y en estado de fatiga.
El estudio que os mostramos hoy (Damasceno et al., 2015. Eur J Appl Physiol.; 115(7):1513-22), es el primero que muestra en corredores como 8 semanas de entrenamiento de fuerza máxima (3-2 series de 10-3RM) combinado con el entrenamiento habitual de resistencia, mejora el rendimiento respecto al grupo control (solo realiza entrenamiento de resistencia) en un 10.000m. Lo interesante de este estudio no es que el grupo experimental mejore el rendimiento, si no que hasta el km5 el rendimiento de los dos grupos es similar (ver imagen).
A partir de la mitad de la prueba, el grupo que no realizó entrenamiento de fuerza máxima va poco a poco disminuyendo su velocidad, mientras que el grupo experimental es capaz de mantener esa velocidad, incluso es capaz aumentarla. Este es el primer estudio que demuestra como el entrenamiento de fuerza máxima permite en estados de fatiga mantener nuestro rendimiento más estable.
Otro dato curioso del estudio es que la economía de carrera (medida a 12km/h) no varía estadísticamente pre- y post- estudio, pero en cambio el rendimiento final sí que se ha visto variado. Esto va en la línea de lo que comentábamos al final del primer párrafo, igual la economía no está bien medida, ya que lo interesante es saber si a la velocidad de competición mejora o no…
Ahora toca averiguar en futuros estudios a que se debe este mejor rendimiento en la segunda parte de una carrera… ¿Biomecánica más estable? ¿Estabilidad relación longitud zancada/cadencia)? ¿Stiffness? ¿Menor fatiga neural? …
A partir de este estudio, no cabe duda de que el entrenamiento de fuerza máxima debe de incluirse en los planes de entrenamientos de corredores de larga distancia sin ningún miedo, ya que ningún estudio, y recalco ningún, ha demostrado ningún efecto negativo sobre el rendimiento, en cambio, efectos positivos si ha demostrado muchos.
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