Entrenamiento de Fuerza para Maratón: Mejora tu Rendimiento y Evita Lesiones

Correr un maratón no es solo cuestión de acumular kilómetros. Si alguna vez has sentido que tu rendimiento cae en los últimos kilómetros de la carrera o que las lesiones te frenan justo cuando alcanzas tu mejor forma, es probable que estés dejando de lado un pilar clave en tu entrenamiento: el entrenamiento de fuerza para maratón.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores van mucho más allá de ganar músculo. A lo largo de este artículo, vamos a ver por qué es esencial para mejorar tu rendimiento, prevenir lesiones y cómo puedes integrarlo en tu rutina de maratón, independientemente de tu nivel. Tanto si eres un corredor principiante como uno avanzado, este plan es para ti.

¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza para maratón?

Cuando piensas en un maratonista, probablemente te imagines a un corredor delgado y esbelto que acumula horas corriendo largas distancias. Sin embargo, la fuerza muscular es una de las claves para que ese mismo corredor mantenga una postura eficiente, evite lesiones por sobreuso y mejore su capacidad de empuje en cada zancada.

El entrenamiento de fuerza en corredores no se trata de ganar volumen como un culturista, sino de desarrollar la resistencia muscular necesaria para soportar el esfuerzo prolongado de una carrera de 42 km. El entrenamiento de fuerza para maratonistas te ayudará a:

• Mejorar la eficiencia de la zancada: Cada paso que das en una maratón requiere una gran cantidad de energía. Al fortalecer los músculos implicados en la carrera (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y core), puedes reducir el gasto energético por cada paso y correr de manera más eficiente.
• Prevenir lesiones: La mayoría de las lesiones en corredores son resultado de desequilibrios musculares o debilidad en ciertos grupos musculares. Ejercicios de fuerza enfocados en corregir estos desequilibrios pueden reducir el riesgo de sufrir lesiones como tendinitis, fascitis plantar y dolores en las rodillas.
• Prevenir calambres: la falta de fuerza es la principal causa de calambres en corredores. Tener una musculatura más fuerte, te ayudará a prevenir la aparición de calambres en los kilómetros finales del maratón. 

Beneficios clave del entrenamiento de fuerza en corredores maratonianos

Incorporar una rutina de fuerza no solo mejora tu rendimiento en carrera, también ofrece una serie de beneficios que transformarán tu entrenamiento y te ayudarán a alcanzar tus objetivos de maratón con mayor seguridad y consistencia. Aquí te detallo algunos de los beneficios clave del entrenamiento de fuerza para maratón:

1. Aumenta la resistencia muscular: Correr 42 km requiere que tus músculos trabajen de manera continua y eficiente durante horas. Al entrenar la fuerza, no solo mejoras la capacidad de tus músculos para soportar esa carga, sino que también evitas la fatiga prematura.
2. Estabilización del core: Un core fuerte es crucial para mantener una postura adecuada durante toda la carrera. Esto reduce el riesgo de lesiones y aumenta la eficiencia de cada zancada.
3. Fortalece las articulaciones: El fortalecimiento de los músculos que rodean las articulaciones, como los tobillos y las rodillas, mejora su estabilidad, reduciendo el riesgo de lesiones por impacto.
4. Mejora la economía de carrera: Al mejorar la fuerza de tus músculos, utilizas menos energía por cada kilómetro, lo que te permite mantener una velocidad constante durante más tiempo sin fatigarte.

¿Cuándo y cómo incluir el entrenamiento de fuerza en tu rutina de maratón?

Uno de los errores más comunes que cometen los corredores es no saber cuándo y cómo integrar la fuerza en su plan de entrenamiento. Aquí te explico cómo hacerlo de manera efectiva sin interferir con tus sesiones de carrera.

Frecuencia semanal y volumen recomendado

El entrenamiento de fuerza para maratonistas no necesita ocupar demasiado tiempo en tu semana. Dependiendo de tu nivel de experiencia, puedes empezar con dos a tres sesiones de fuerza a la semana, con una duración de entre 30 y 60 minutos. A medida que te acercas al día del maratón, la frecuencia puede reducirse para evitar el exceso de fatiga muscular.

Lo importante es concentrarte en ejercicios compuestos que trabajen múltiples grupos musculares a la vez y que sean funcionales para la carrera. Esto significa enfocarte en movimientos que simulen los patrones de la carrera y que refuercen los músculos utilizados.

Ejemplos de ejercicios de fuerza básicos y avanzados

Aquí tienes una lista de los mejores ejercicios de fuerza para corredores de maratón, divididos en niveles de dificultad para que puedas adaptar tu entrenamiento según tu estado físico actual.

Nivel principiante:

1. Sentadilla con peso corporal: Este ejercicio trabaja los cuádriceps, glúteos y músculos estabilizadores. Ideal para fortalecer las piernas y mejorar la capacidad de empuje.
2. Plancha: La plancha es excelente para fortalecer el core, que es fundamental para mantener una postura adecuada durante la carrera.
3. Puente de glúteos: Este ejercicio trabaja los glúteos y los isquiotibiales, mejorando la estabilidad de la cadera y la potencia en cada zancada.

Nivel avanzado:

1. Peso muerto con barra: Un ejercicio clave para fortalecer la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y espalda baja), esencial para la estabilidad y potencia en carrera.
2. Sentadilla búlgara con mancuernas: Mejora la fuerza unilateral, corrigiendo posibles desequilibrios entre ambas piernas.
3. Step-up con peso: Simula el movimiento de correr en colinas, fortaleciendo cuádriceps y glúteos, lo cual es ideal si tu maratón incluye desniveles o subidas.

Ejemplos de rutina de fuerza:

Plan de entrenamiento de fuerza para maratonistas principiantes y avanzados

Como te he explicado anteriormente, realiza al menos 2 días a la semana de entrenamiento de fuerza durante toda la preparación del maratón.

En estas sesiones de fuerza, no solo incluyas ejercicios cómo sentadillas, elevaciones de gemelo, puente de glúteo,... Introduce ejercicios para otros músculos más pequeños, pero también muy importantes para un corredor, sobretodo a nivel preventivo: glúteo medio, psoas, aductor, tibiales,...

Si no sabes como llevar a cabo tus entrenamiento de fuerza para el maratón, puedes encontrar aquí los planes de entrenamiento de fuerza para corredores que tengo disponibles. Tendrás una progresión de diferentes fichas durante 16, 20 o 24 semanas con todos los ejercicios, pesos, repeticiones,... explicados.

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de fuerza en maratón

1. ¿Cuántas veces por semana debo hacer entrenamiento de fuerza si corro un maratón?

• Lo ideal es hacer entrenamiento de fuerza entre 2 y 3 veces por semana. En la fase inicial del entrenamiento, puedes enfocarte en 3 sesiones semanales. A medida que te acercas al maratón, puedes reducir a 2 sesiones.

2. ¿Puedo hacer entrenamiento de fuerza el mismo día que corro?

• Sí, pero debes evitar realizar entrenamiento intensos de correr (series) y fuerza el mismo día. Lo mejor sería combinar el día de un entrenamiento suave de correr, con el día de entrenamiento de fuerza. 

3. ¿Necesito material para entrenar la fuerza para un maratón?

• No es necesario acudir a un gimnasio. Puedes entrenar perfectamente la fuerza en casa con un material mínimo como una miniband, unas gomas y un juego de mancuernas. Incluso puedes sustituir las mancuernas por botellas o garrafas de agua.

Conclusión

El entrenamiento de fuerza para maratón es la clave para convertirte en un corredor más completo, fuerte y resistente. No solo te ayudará a correr más rápido y por más tiempo, sino que también reducirá el riesgo de lesiones y mejorará tu economía de carrera.

No importa si eres un principiante que se está preparando para su primer maratón o un corredor experimentado buscando mejorar su marca personal: el entrenamiento de fuerza debería ser una parte fundamental de tu rutina.

Un saludo y kilómetros!

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