Entrenamiento del Sistema Digestivo: ¿Qué es y por qué es crucial en corredores?
En el mundo de los deportes de resistencia, como el running de larga distancia, maratones y ultramaratones, uno de los mayores desafíos no está relacionado solo con la preparación física, sino con cómo el cuerpo maneja la ingesta de alimentos durante el ejercicio.
A menudo, los problemas gastrointestinales (GI) pueden arruinar una carrera bien planificada. Aquí es donde entra en juego el entrenamiento del sistema digestivo o entrenamiento del estómago, una técnica que, si se domina, puede ser clave para mejorar tu rendimiento.
¿Qué es el Entrenamiento del Sistema Digestivo?
El entrenamiento del estómago es una técnica utilizada por corredores de resistencia y otros atletas para adaptar el sistema digestivo a la ingesta de alimentos y líquidos durante el ejercicio. Este tipo de entrenamiento permite que el cuerpo tolere mejor la alimentación en medio del esfuerzo, minimizando las molestias gastrointestinales, como hinchazón, náuseas o calambres, que suelen ser comunes en carreras largas.
El objetivo del entrenamiento del sistema digestivo es mejorar la capacidad del tracto digestivo para procesar y asimilar nutrientes eficientemente durante el ejercicio. A través de la práctica repetida, el estómago y los intestinos se "entrenan" para tolerar la ingesta de mayores cantidades de alimentos y líquidos sin que esto cause molestias (Jeukendrup, 2011).
¿Por Qué es Crucial para Corredores de Resistencia?
Los corredores de larga distancia enfrentan un problema único: la necesidad de reponer energía durante el ejercicio para evitar el "muro" o la fatiga severa, que ocurre cuando los depósitos de glucógeno muscular se agotan. Sin embargo, la ingesta de alimentos y líquidos en carreras largas no siempre es sencilla, ya que el esfuerzo físico puede alterar la capacidad del sistema digestivo para procesar alimentos.
El entrenamiento del estómago permite a los corredores ingerir más carbohidratos y líquidos durante sus carreras, lo que mejora el rendimiento al mantener estables los niveles de energía. Esto es especialmente importante en maratones, ultramaratones y otras pruebas de resistencia prolongadas, donde una caída en los niveles de energía puede ser la diferencia entre terminar o abandonar.
Beneficios del Entrenamiento del Estómago
- Mejora en la absorción de carbohidratos y líquidos: Entrenar el estómago permite al corredor consumir más carbohidratos durante la carrera sin experimentar problemas digestivos. Esto ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre y proporciona una fuente continua de energía, lo que resulta crucial en pruebas de resistencia.
- Reducción de problemas gastrointestinales: Los corredores que entrenan su estómago reportan menos episodios de molestias GI durante las carreras. Estos incluyen hinchazón, náuseas y calambres, que son comunes en aquellos que no han adaptado su sistema digestivo a la ingesta durante el ejercicio (Killer et al., 2014).
- Mejora del rendimiento: Poder consumir y asimilar más alimentos y líquidos durante las carreras se traduce en un mejor rendimiento, ya que el cuerpo tiene un suministro constante de nutrientes y líquidos para mantener su funcionamiento óptimo (Jeukendrup et al., 2006).
¿Cómo Entrenar el Estómago?
El entrenamiento del sistema digestivo no ocurre de la noche a la mañana. Al igual que los músculos, el sistema digestivo necesita tiempo y consistencia para adaptarse. Aquí tienes algunos pasos clave para comenzar:
1. Práctica durante los entrenamientos largos
Empieza a entrenar tu sistema digestivo en tus sesiones de entrenamiento largo. Durante estos entrenamientos, consume los mismos alimentos y bebidas que planeas utilizar en la carrera. De esta manera, tu estómago se adaptará al proceso de digestión bajo las condiciones de esfuerzo.
2. Aumenta gradualmente la ingesta
No intentes consumir grandes cantidades de alimento o bebida de inmediato. Comienza con pequeñas cantidades y aumenta gradualmente hasta llegar a la cantidad recomendada para tus necesidades energéticas y de hidratación.
3. Prueba diferentes tipos de alimentos
No todos los alimentos o bebidas son tolerados de la misma manera por cada persona. Experimenta con diferentes tipos de geles, barritas, frutas o bebidas deportivas hasta que encuentres lo que mejor funciona para ti sin causar molestias.
4. Ingiere alimentos en diferentes momentos
El tiempo también es un factor importante. Practica comer o beber en diferentes momentos de tu entrenamiento para ver cuándo es más fácil para tu cuerpo asimilar los nutrientes.
Mi Experiencia Personal con el Entrenamiento del Estómago
Personalmente, llevo años practicando el entrenamiento del estómago, y ha sido un cambio significativo en mis carreras de resistencia. A lo largo del tiempo, he mejorado mi capacidad para asimilar alimentos sin experimentar problemas gastrointestinales. Esto me ha permitido terminar carreras de larga distancia con mejores sensaciones, logrando aumentar la cantidad de comida que puedo ingerir sin sentir molestias. El resultado ha sido un rendimiento más consistente y una mayor confianza en mi estrategia nutricional durante las competiciones.
Conclusión
El entrenamiento del sistema digestivo es una estrategia esencial para cualquier corredor de resistencia que busque mejorar su rendimiento y evitar problemas digestivos durante las carreras largas. La capacidad de comer y beber durante el ejercicio sin molestias gastrointestinales puede ser la diferencia entre una carrera exitosa y una experiencia frustrante. Al entrenar tu sistema digestivo, no solo optimizas la absorción de nutrientes, sino que también preparas a tu cuerpo para rendir al máximo en condiciones extremas.
Si eres un corredor de resistencia, te recomiendo empezar a entrenar tu estómago de la misma manera que entrenas tus músculos: con práctica, consistencia y paciencia.
Un saludo y kilómetros!
Referencias
Jeukendrup, A. E. (2011). Training the gut for athletes. Current Sports Medicine Reports, 10(4), 190-194. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e318225e977
Killer, S. C., Blannin, A. K., & Jeukendrup, A. E. (2014). Gastrointestinal tolerance of different carbohydrate-protein formulas in runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 113-121. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0023
Jeukendrup, A. E., Jentjens, R. L. P. G., & Wallis, G. A. (2006). Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: Current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Medicine, 36(2), 117-134. https://doi.org/10.2165/00007256-200636020-00003
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