Entrenamiento del Umbral Anaeróbico en Trail Running
El umbral anaeróbico es una de las capacidades determinantes del rendimiento en corredores de montaña. Pero... ¿Se entrena igual el umbral anaeróbico en pruebas llanas de asfalto, que en pruebas de trail-running?
En este artículo aprenderás en detalle como realizar los entrenamientos del umbral anaeróbico en trail-running, para potenciar tu rendimiento como corredor de montaña.
Un corredor de trail-running no solo debe correr bien en llano, debe subir bien subidas de correr, subir bien subidas de andar, bajar bien,... El entrenamiento de un corredor de montaña debería ser mucho más variado que un corredor de asfalto, ya que hay muchas más capacidades a trabajar.
¿Qué es el Umbral Anaeróbico?
El umbral anaeróbico, a menudo abreviado como "UAn", es la intensidad máxima que podemos sostener un esfuerzo sobre aproximadamente una hora de duración. Es una zona de transición, entre una intensidad de ejercicio moderada y otra intensa.
A partir del umbral anaeróbico, la concentración de lactato en sangre se empieza a disparar. Se produce más lactato del que nuestro organismo no es capaz de reutilizar, por lo tanto se acumula.
El umbral anaeróbico es un término también conocido como FTP, umbral ventilatorio 2 (VT2) o umbral láctico 2 (UL2).
Importancia del Umbral Anaeróbico en Trail Running
El umbral anaeróbico es una de las capacidades determinantes del rendimiento en pruebas de trail-running, junto con el umbral aeróbico y el consumo máximo de oxígeno (VO2max).
La mayoría de corredores se centran durante el año en hacer series rápidas para mejorar el VO2max, pero en la gran mayoría de pruebas de trail-running desarrollar el umbral aeróbico y anaeróbico es mucho más importante.
Elevar el umbral anaeróbico provocará que el corredor pueda sostener durante pruebas de larga distancia (10km o más) una velocidad más alta soportando menos fatiga. Además, mejora la capacidad de recuperarse. Por ejemplo, tras el esfuerzo de una subida, te permite una recuperación más rápida durante la bajada. Las pulsaciones volverán a bajar mucho más rápido.
¿Cuándo Entrenar el Umbral Anaeróbico para Trail Running?
A la hora de querer entrenar y mejorar tu umbral anaeróbico, lo primero que tienes que tener en cuenta es la disponibilidad semanal que tienes de entrenar por la montaña.
¿Vives cerca de la montaña y puedes entrenar cualquier día de la semana por montaña?
O en cambio... ¿Vives lejos y solo puedes ir a la montaña los fines de semana?
En el segundo caso, vas a tener que combinar durante la semana entrenamientos de umbral anaeróbico en llano y otros en la montaña.
En cambio, si vives cerca de la montaña, vas a poder de entrenar el umbral anaeróbico siempre en subida o combinando desnivel (llano + subir, subir + bajar,...).
Y por último, en ambas opciones, la recomendación es que realices 2 entrenamientos por semana del umbral anaeróbico, y todos los demás entrenamientos sean de baja intensidad.
¿Cómo Entrenar el Umbral Anaeróbico para Trail Running?
Para mejorar el umbral anaeróbico en trail-running podemos utilizar diferentes métodos de entrenamiento que vamos a analizar.
Pero, antes de entrar en detalle, deberías de conocer bien las diferentes zonas de entrenamiento que existen, qué conseguimos mejorar con cada una y cómo conocer tus propias zonas de entrenamiento.
Una vez visto el vídeo y teniendo claro que zonas de entrenamiento existen, cómo calcularlas y qué mejoramos con cada una, podemos empezar a analizar qué métodos de entrenamiento realizar para mejorar el umbral anaeróbico:
1. ZONA TEMPO:
Acumulando tiempo con series extensivas en zona tempo, vas a mejorar tu umbral anaeróbico desde abajo y trabajando bastante también la resistencia a la fatiga, algo fundamental en pruebas de maratón o ultras de montaña.
Te dejo un ejemplo de progresión para mejorar el umbral anaeróbico entrenando en zona tempo:
30' zona tempo, 45' zona tempo, 2x30' zona tempo r=10' Endurance, 1h zona tempo, 2x40' zona tempo r=10-15' Endurance, 1h15' zona tempo,...
Como ves, se realizaría o series muy largas (muy extensivas) o trabajos continuos también bastante largos de incluso más de 1h seguida, pudiendo corredores de montaña de nivel avanzado llegar a las 2h.
Este tipo de entrenamiento no tiene porque ser solo en subida, lo interesante es hacerlo también por recorridos variados. Esto sería lo más específico para la montaña. Por ejemplo, durante esa 1 hora en zona tempo habrá momentos dónde vayas por una subida de caminar, otros subiendo corriendo porque la pendiente disminuye, otros en llano y otros dónde tengas que apretar bajando para que no bajen las pulsaciones durante la bajada.
Tienes que conseguir mantener las pulsaciones en zona tempo sea como sea el terreno durante la duración de la serie en zona tempo.
2. Fartlek Umbral Anaeróbico:
El método fartlek, muy utilizado en corredores de asfalto, también es un buen método de entrenamiento para mejorar el umbral anaeróbico en carreras de montaña. El método fartlek se caracteriza por intercalar periodos de tiempo dónde corremos a ritmo de umbral anaeróbico, con periodos de recuperación dónde corremos suave (recuperaciones activas).
Ejemplo de progresión método fartlek: 40' (1' umbral anaeróbico / 1' Endurance), 40' (2' umbral anaeróbico / 1' Endurance), 40' (3' umbral anaeróbico / 1' Endurance),...
En este método puedes combinar tanto el trabajo específico en subida, que todos los minutos a pulsaciones de umbral anaeróbico sean en subida. Como con recorrido variable como el método tempo, aunque esta metodología la utilizaría solo en corredores de pruebas cortas Sprint Trail o Media Maratón de Montaña, dónde el bajar muy rápido es más importante.
Entonces durante esos, por ejemplo 40' (3' UAn / 1' End) los harías por dónde te lleve el terreno. Habrá series de 3' que te pillen en su totalidad en subida, otras que tengas que llaneo y luego subir, otras que tengas que bajar muy rápido,...
3. Series largas Umbral Anaeróbico:
Así como con el método fartlek lo mejoramos con "series" más cortan, de una forma más intensiva. También podemos trabajar esta zona de entrenamiento con series más larga, de una forma más extensiva.
Iniciaríamos la progresión de trabajo con series de 5 minutos y poco a poco iríamos aumentando la duración de las series. Mi recomendación, es que en este tipo de series largas a umbral anaeróbico realices las recuperación la mitad de tiempo que el tiempo de la series y activas (trotando suave).
Ejemplo de progresión: 5x5' umbral anaeróbico r=2'30'' Endurance, 3x10' umbral anaeróbico r=5' Endurance, 2x15' umbral anaeróbico r=8' Endurance,...
Al igual que el método fartlek, puedes utilizar este método tanto en solo subidas, como por dónde te lleve el terreno en cada momento. Si solo lo trabajas en subida, es importante que busques subidas que se asemejen con el tipo de subidas que encontrarás el día de la carrera y como las harás.
No tiene sentido que realices series a umbral aeróbico en subida corriendo, si en carrera vas a subir casi todo andando. Si vas a subir en carrera casi todo andando, busca subidas largas con una % de pendiente alto y realiza por ejemplo 3x10' subiendo caminando manteniendo pulsaciones de umbral anaeróbico.
Umbral anaeróbico en subida
En carreras de montaña, hay corredores que llanean mejor y otros que suben mejor. Y dentro de las subidas, unos que suben subidas de correr mejor y otros que suben mejor las subidas de andar.
Por ello, es importante que desarrolles lo que necesitas mejorar como corredor en subida. Analiza como va a ser la competición que vas a realizar: qué tipo de subidas tiene, cómo de largas son, desnivel,...
Con esa información (demandas de la competición), junto con tus debilidades (qué te cuesta más en la montaña), analiza como debes de trabajar el umbral anaeróbico en subida.
¿Debes entrenarlo en subidas de andar? ¿Deberías de trabajarlo en subidas de correr? ¿Debes combinar el subir rápido con bajar rápido?
Lo más divertido de entrenar carreras de montaña es la variedad de entrenamientos que existen, lo que te permite que nunca te puedas aburrir.
En base a toda esta información, analiza que necesitas mejorar y realiza entrenamientos de umbral anaeróbico con esas necesidades de trail-running.
Entender y entrenar tu umbral anaeróbico es esencial para el trail running. Este aspecto de tu rendimiento puede marcar la diferencia en cómo te enfrentas a los terrenos desafiantes y cambiantes de las carreras de montaña. Sigue estos consejos y estrategias de entrenamiento para mejorar tu umbral anaeróbico y disfrutar al máximo de tus experiencias en el trail running.
Un saludo y kilómetros!
BLOGS RELACIONADOS:
